Kuidas alustada kehakaalu või on põhilised sammud kõhnumist

Uncontrolled lisandus kaalu, тучность, rasvumine - see kõik erinevad nimed ühte probleemi. Nimi talle - kaalu, kasvu, mille põhjuseks on laisk eluviis ja irratsionaalne toitumine. Üritab istuda dieedil ja kurnav treening võimlas osutuvad inconclusive, kui keegi tahab kaalust alla võtta inimene ei seadnud selge eesmärgi. Kuidas alustada kehakaalu ja kuidas muuta oma käitumist hüvanguks ilus kujundid uus teema meie veebilehel.

Kuidas alustada kehakaalu või on põhilised sammud kõhnumist

Esimesed sammud ja motivatsioon

Peamine põhjus ebaõnnestunud kaalulangus on puudus eesmärk ja läbimõeldud plaani selle saavutamiseks. Alati pange endale realistlikud eesmärgid. Näiteks, kui te count kaotada 10 - 15 kg paar päeva enne mingit tähtsat sündmust, vaevalt, et teil õnnestub kaotada nii soliidne ballast üleliigse rasva lühikese aja jooksul. Ka suure kaaluga. Vabaneda 30 kg ja rohkem saab, purustades protsessi kehakaalu mitmes etapis ja tulemas on uued eesmärgid, kui iga võita.

Räägime poolest. Et paberitükk koos ingenious подсчетами ei osutunud выброшенной, seda tuleb muuta oluline dokument. Loe, mida ühe nädala, siis täpselt on võimalik kaalust alla võtta 1 kg, ja расписывайте kava понедельно. Kui nool kaalud rullides, vananemise profülaktikaks ja обвисания nahka optimaalselt valada iga nädal mitte üle 0.5 kg

Eksperdid ei soovita перестраиваться ajakava tablette, kui ei ole enam kaugel pühad. Kauakestva tulemuse, siis vaevalt õnnestub, sest rikkalik pidusöök hävitab kõik eesmärgid.

Peamine motivatsioon on alateadlik seadistada ennast kehakaalu. Kui sa mõistad kogu ebanormaalsus olukord (sinu nägu on endiselt atraktiivne, kuid keha ei sobituvad lemmik kleidid, seelikud, püksid), mõelge, kui pikka aega tegelenud spordiga ja võrrelge harilik dieeti ideaalide tervislik toitumine, siis on teil kergem ületada psühholoogilist barjääri ja läheneda normatiivide kaalu kasvu ja vanuse järgi.

Hinnang oma kaalu

Enne kui hakkate kaalust alla võtta, on vaja usaldusväärset hinnang massi, mis võimaldab toota lihtne arvutus:

KMI = kehakaal (kg) jagatud kasv (tõlgitud sentimeetrit ja valminud 2-nd aste).

Näide: kaaluga 100 kg naine on kasv 163 cm (1 m 63 cm). KMI on teda nii: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Selle näitaja minna arsti juurde ja arutage otstarbekus kehakaalu. Spetsialist individuaalselt ütleb, millise tulemuse KMI on vaja püüelda.

Enne arsti külastust mõõtke vööümbermõõt. Kui näitaja on suurem kui 90 cm meestel ja naistel 80 cm, on olemas oht, haigestumus diabeeti, kas сердечнососудистыми патологиями.

Kalorite arvestus päevast toidukogust

ESIMENE SAMM - arvestus tegeliku kalorite omastamist

Selleks, et teada saada, kuidas alustada kehakaalu või on põhilised sammud, et vähendada kaalu, on vaja alustada jada - satuvad päevikut ja вписывайте see kõik tooted, süüakse päevas ja drunk vedelikku. Tee märgistamine juba 5 - 7 päeva. Siis counter kalorisisaldusega tooteid määrake energeetiline potentsiaal tuttav teile toitumistavadest.

TEINE SAMM - Arvutamine füsioloogilise kulu energiat ööpäevas

Need andmed näitavad, tegelik энергозатраты, mida kasutatakse organismi toimimisele erinevates osakondades. Isegi kui õhtul on teil alati magama, keha ikka toimuvad mingid protsessid. Nende täitmiseks on vaja teatud energia. Arvutamise valem füsioloogilised энергопотерь annab teadmisi täpne kogus energiat, mis on vajalik keha iga päev.

Lahendatakse matemaatilisi ülesandeid hommikul pärast kaalumist tühja kõhuga. Ööpäevase energiakulu määratakse eakohast kriteeriumidele.

Rasvad

Naistele:

  • Kuni 30 aastat: (0.0621 x täpne kogus kg + 2.0357) x 240
  • 31 kuni 60 aastat: (0.0342 x kaal kg + 3.5377) x 240
  • Daamid on vanemad kui 60 aastat: (0.0377 x kaal kg + 2.7546) x 240

Meestele:

  • Kuni 30 aastat: (0.0630 x kaal kg + 2.8957) x 240
  • 31 kuni 60 aastat: (0.0484 x kaal kg + 3.6534) x 240
  • Vanem grupp: (0.0491 x kaal kg + 2.4587) x 240

Edasi: kui nõrk liikuvuse kokkuvõtva number korrutada, 1.1, kui intensiivne sport ja kehaline aktiivsus - 1.5. Mõõdukalt aktiivsed slimming умножают oma näitaja 1.3. Lõplik tulemus näitab kalorsusega toitumise iga üksiku korral.

KOLMAS SAMM - Arvutamine päevane kalorite toitainete omastamist, et eduka kaalulangetamise

Võtke digitaalne tulemus eelmise sammu ja otminusuyte 20 - 30 %. Intressi vastavalt kalorsusega ei tohi ületada 500 kcal. Выведенная teie kalorisisaldust peaks sattuma piirid 1100 - 1300 kcal. Väärtus on väiksem kui 1000 vastuvõetamatu.

Kui lugedes välja väärtus on suurem kui 1100 - 1300, järk-järgult снижайте kalorite arvu, läbi nädalast vähenes 500 kcal. Järsud meeleolumuutused kalorite ohtlik teie tervisele. Seega - ainult 500 kcal nädalas.

NELJAS SAMM - Arvutamine igapäevaseid vajadusi rasvad

Soovitatav rasvade tarbimine 25% juba tuntud päevas kaloreid. Nende hulgas on 8 - 10 % alandati fats taimse iseloomuga. Võtke näitaja kalorite omastamist eelmise sammu ja järjekindlalt jaga 4 ja 9.

Облегчим mõistmist teema. Näiteks, sa tead, et tablette teil on iga päev vaja, et saada 1500 kcal. Osa rasva - 25 % kokku kaloreid: 1500 / 4 = 375 kcal. Nüüd 375 jagage 9 ja saame 41.7 g rasvu.

VIIES SAMM - Arvestus vajab valke

On ideaalne, kui iga kehakaalu kilogrammi kohta inimese keha moodustab 1 g valku. Aine loomset päritolu kogumass peavad katma vähemalt 55 %. Kui teil on eesmärgiks säilitada kaalu tasemel 60 kg, tähendab, et iga päev vaja 60 g valku. Neist loomset valku - 33 pm

KUUES SAMM - Jaotus kalorite põhimõttel fraktsionaalse toitumine

  • Varajane hommikusöök: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Lõunasöök: 30 %
  • Lõunasöök: umbes 15 %
  • Õhtusöök: 15 %

Tõlgendada informatsiooni konkreetsed arvud, kasutades näiteks toitumise indikaatoriks 1500 ja saada tulemusi килокалориях:

  • Hommikusöök: 375
  • Lõunasöök: 225
  • Lõunasöök: 450
  • Lõunasöök: 150 - 225
  • Õhtusöök: 225

Soovitused õige toitumine

Valgu toit

Alates valgutoodete kui kehakaalu soovitavalt addicting lahja liha (steam vasika -, veise -, küülik) ja kala. Kohupiima võib süüa madala rasvasisaldusega (kuni 4 %), juustu rasvasisaldus alla 30%. Linnu liha on parem võtta koos kanarinda. Jogurt on kasulik juua, mille rasvasisaldus on 0.5 - 1.5 %.

Valmistamisel liharoogade eemaldada nähtav rasv. Loobu suitsutatud liha, hautis, subproducts, vorsti. Taimsed valgud on igapäevases toidus lubatud kuni 45 %.

Rasvad

Omaduste selle kategooria peaks отводиться 25 - 30 %. Indispensable välistades kuulu hapukoort, võid, vorsti, rasvane juust, krõpsud, maiustused, vorsti, majoneesi. Taimeõlidest eelistus anda кукурузному, оливковому, rapeseed. Maksimaalne kogus päevas - 1 tl.

Pea meeles: vaid üks gram rasva kannab sulle 9 kcal, mis on 2.25 korda suurem võrreldes süsivesikute ja valkudega.

Erilist tähelepanu pöörake pakkimise loomsete rasvade osakaalu, scooped up välja piima ja liha tootmine. Mere kala keeld ei ole üksteise tõttu kõrge kasulikkust selle rasva.

Süsivesikuid

Sujuva kehakaalu minge slowly digestible süsivesikud, st keerulised. Nendeks on:

  • Köögiviljad.
  • Oad.
  • Marjad.
  • Teravilja terved.
  • Хлебная maiustused ja pasta, mis on valmistatud jahu lihtjahu (leib bran, hall, wholegrain on lubatud süüa summas 2 - 3 trahvi chunk päevas).
süsivesikute

Puu soovitatav on mitte rohkem, kui 4 ühikut ööpäevas.

Siin on nimekiri kasulikest kujundid süsivesikuid:

  • Kõrvits.
  • Tomatid.
  • Patissons.
  • Nuikapsas.
  • Seened.
  • Kurgid.
  • Baklažaan.
  • Porgand.
  • Seller.
  • Oad.
  • Headed salat.
  • Sigur.
  • Redis.
  • Bulgaaria pipar.
  • Rooskapsas white.

Köögivilju päevas võib tarbida kuni 500 g, mis vastab 2-m portsu.

Vähendada või jätta toide täielikult pea banaanid, datlid, melon, kuivatatud puuviljad, viinamarjad. Soovitav on loobuda õlle ja muu alkoholi ja igast maiustusi.

Kuidas alustada kehakaalu: harjutused

Et намеченная programm kehakaalu увенчалась edu, усиливайте energiakulu läbi regulaarse teha füüsilisi harjutusi. Ülesanne spordiürituste - kiirendada ainevahetust, optimeerimine üldise tervise ja terve närvisüsteemi ja сердечнососудистой süsteeme.

Tegevused, mis aitavad võidelda ненавистными kilode kaupa:

  • Jooksmine.
  • Kõndimine.
  • Aeroobika.
  • Murdmaasuusatamine.
  • Jalgrattasõit.
  • Hüpped köie.
  • Ujumine basseinis ja basseini.

Intensiivne koormus midagi. Oluline on tegeleda regulaarselt ja hea meelega. Esmalt pöörata kehalisele 15 minutit, 3 eurot nädalas. Iga nädal too aega kuni 40 minutit.

Protsessi ajaviidet kindlasti kontrollige pulssi. Обхватите wrist ühine käega ja loeb arv lööki kiiritusravi arterites. 15 sekundi pärast asetage käsi ja korrutada see arv 4. Koormus mõjutada oma pulssi. Sul peab ta moodustama 70 - 90 % südame löögisagedust.

harjutused

Maksimaalne PULSS arvutatakse nii: 200 miinus vanus üle täielikule mitu aastat. Näiteks 37-aastane naine pulss tegelemise ajal ei tohi ületada 163 уд./min

Nüüd sa tead, kuidas alustada kehakaalu õigesti, kui suure kaaluga, ja kui on läbitud kõik põhilised sammud, et vähendada kaalu, näed atraktiivne peegelpilti peeglist стройного ja õnnelik inimene.

06.08.2018