Kuidas kaalust alla võtta kiiresti ja kahjustada tervist: teaduslik lähenemine

Paljud arvavad, et kiire kaalu langetamine viib kiire värvata kilo pärast loobumist toitumise ja aeglane, vastupidi, aitab hoida kaalu. Hiljutine austraalia uuring keelatud seda arvamust.

kuidas kaalust alla võtta kiiresti

Üks rühm isikutel kaalust alla 12 nädalat ja teine taga 36. Siis neile, kes on kaotanud rohkem 12,5% originaal keha mass, ootas 144-nädala programm on säilitada kaalu.

Tulemuseks 70% kiiresti salendav ja 72% salendav järk-järgult jälle viskas kõik allalastud naela. Aga esimene grupp kaotada 12,5% kehakaalust suutnud 81% uuritavatel, kuid teises on ainult 50%.

Selgub, et kiire kaalu langetamine efektiivsemalt aeglane.

Dr Donald (Dr. Donald D. Hensrud) Mayo clinic soovitab kaotada mitte rohkem kui 0,5–1 kg nädalas. Tema sõnul ajal liiga kiire kaalulangus inimesed sageli raiskavad mitte rasvast ja veest või isegi lihasmassi. Sest lühikese aja jooksul on raske põletada palju kaloreid.

Lisaks kiire kaalulangus võib olla ka muid negatiivseid mõjusid. Neid on kandnud oma artiklis dr Michael (Michael Dansinger):

  1. Sapikivid. Sellest haigust põevad 12 kuni 25% kiiresti salendav inimesi.
  2. Toitainete puudus.
  3. Peavalu.
  4. Väsimus.
  5. Peapööritus.
  6. Kõhukinnisus.
  7. Probleeme menstruaaltsükli.
  8. Juuste väljalangemine.

Niisiis, et mitte kahjustada tervist ja kaotada rohkem rasva, kaalust alla kuni kilo nädalas.

Kui lugeda kokku, kilo nädalas — see on üsna kiire tulemus (8 kg kaks kuud), mis võimaldab moodustada kasulikke harjumusi ja hoida kaalu kauaks. Räägime nüüd sellest, kuidas nõuetekohaselt koostada dieeti.

Kuidas koostada dieeti

Kuidas arvutada kalorisisaldust

Kuna ühes kilogrammi rasva sisaldab 7 716 kcal, et kehakaalu kilogrammi kohta nädalas, teil on vaja luua puudus 1 100 kcal päevas.

Iga kahe aasta tagant usa uuring näitas, et tervist ei kahjusta kohustustest 25% kaloreid. Seega, kui teie praegusest toidus on väiksem kui 4 400 kcal, luua puudus mitte ainult tänu toitumine, vaid ka füüsilist aktiivsust.

Näiteks, võite vähendada oma päevase normi 500-600 kcal ja lisa tund-poolteist rahulikku jooksu või muid füüsilisi harjutusi.

Samuti tuleb arvestada koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. See on eriti oluline neile, kes tahavad kaotada rasva ja säilitada palju lihasmassi.

Kuidas arvutada valgud, rasvad, süsivesikud

Kogus valku

Uuring medical school, Washingtoni ülikooli näitas, et valgu dieet aitab langetada kaalu isegi ilma piiranguid kaloreid.

Dieeti teemasid 30% koosnes valgu toitu, 20% rasva ja 50% süsivesikuid. Inimesed tarbivad vähem kaloreid ilma igasuguste piiranguteta ja üle 12 nädala jooksul langenud umbes viis kilo.

Kasuks kõrge valgu toitumine kinnitab ja teaduslik artikkel avaldatud aastal 2015. Seal väidetakse, et igapäevane tarbimine 1,2–1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta vähendab näljatunnet ja aitab kontrollida kaalu. Seejuures lihasmass säilib, kuid rasv, vastupidi kaob.

Lisada toitumises rohkem proteiini: 30% ööpäevase tarbimise kaloreid või 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Suhe rasvu ja süsivesikuid

Vastupidiselt levinud arvamusele, komplekti liigsed kilod pole süüdi mitte rasvu ja süsivesikuid. Nii low-carb toitumine, tavaliselt tõhusam.

Osalejad uuringud Frederick (Frederick F. Samaha), istub madala süsivesikute dieeti, kuus kuud kadunud 5,8 kg ja need, kes on kinni dieet, mis on madala rasvasisaldusega, ainult 1,9 kg

Uuringus Steven (Stephen B. Sondike) inimesed madala süsivesikute dieedi pärast 12 nädalat kadunud 9,9 kg ja toitumise koos alandatud palju rasva — 4,1 kg

Sarnased tulemused saadi Jeff (Jeff S. Volek) 2009: 12-nädala madal süsivesikute dieet on võimaldanud kaotada 10 kg, on dieet, mis on madala rasva — 5,2 kg

Lisaks low-carb toitumine on kasulik südame tervise ja vähendavad diabeedi teise tüüpi.

Uuringutes on mõned teadlased kasutatud toitumise ja tarbimise 20-40 grammi süsivesikuid päevas, uurides teiste süsivesikud olid 10-12% koguarvust kaloreid.

Kui soovite kiiresti vabaneda liigsed kilod ja on valmis täielikult loobuda tärkliserikkaid toiduaineid ja magusat, proovige toitumine suhe 30-60-10 või 30-50-20.

Dieet suhe 30-30-40 või 30-25-45 võimaldab lisada toitumises pudrud ja makaronid, veidi leiba, kuivatatud puuviljad. Aga tulemusi on vaja oodata kauem.

kuidas kaalust alla võtta

Pea meeles: kõige tähtsam on toitumine — järgida teda. Nii et proovige misc suhe proteiinide, rasvade ja süsivesikute ja vali kõige mugavam teile.

Kuidas õigesti treenida

Miks on vaja treeningut

Treeningud aitavad kiiremini kaalust alla võtta, kohe mitmel põhjusel:

1. Põletab rohkem kaloreid ajal tegevust. See punkt ei vaja selgitust: mida intensiivsem on ja mida pikem sa oled, seda rohkem kaloreid põletad.

2. Suurenda kalorite tarbimine pärast trenni arvelt hapnik võlg (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Teatud aja jooksul pärast treeningut keha tarbib rohkem hapnikku, et naasta oma tavalise näitajad ja kulutab rohkem kaloreid, kui rahuolekus.

2011. aastal on teadlased leidnud, et pärast 45-minutilist intensiivset treeningut ainevahetust jäi kiirendatud 14 tunni jooksul. Puhkeseisundis eksaminandi on põlenud keskmiselt 190 kcal rohkem, kui päeva, ilma treeningu.

3. Suurendavad arv pruun rasv, mis kulutab kaloreid. 2012. aastal dr Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) raames teadus Major fat-burning discovery hiirtel leiti, et treeningu ajal töötavad lihased toodavad ainet. See hormoon sõidab kogu keha verega ja muudab valged rasvarakud on pruun — unikaalne kude, mis kulutab energiat, selle asemel, et koguda seda.

Kuna inimestel on ka varud on pruuni rasva, Spiegelman otsustas, et hormoon täidab sarnaseid ülesandeid ja inimese organismis.

Teadlased on välja arvutanud, et 50 g pruuni rasva on võimalik põletada ligikaudu 20% kogu päeva kaloritest.

Organismis täiskasvanud inimesel umbes 20-30 g pruuni rasva, kuid see arv võib suureneda mõjul külm ja kehaliste harjutustega.

Kuidas teha, et kaalust alla võtta

Kui sa ainult tahad kaalust alla võtta, vali cardio-harjutused. Uuring professor Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly) Kansas ülikooli näitas, et cardio-harjutused aitavad kaalu vähenemist isegi ilma dieedi.

Juba 10 kuud ja viis päeva nädalas, et inimesed on rohkem kaalu olnud jooksulint 400-600 kcal. Selle tulemusena nad on ilma igasuguste dieetide kaotanud umbes 5 kg

Uuring Leslie Willis (Leslie H. Willis) ja tema kolleegid Ülikooli duke university näitas, et kehakaalu paremini sobivad aeroobsed harjutused ja suurendada massi, ilma rasva — võimu teostamine.

Kombineeritud treeningud aitavad vähendada rasva ja säilitada lihaseid.

Millise intensiivsusega treenida

Uuring Rachel Simmons (Rachel Simmons) näitas, et esimesed 10 minutit pärast kõrge-intensiivsus intervalli koolitus hapniku võlg on oluliselt kõrgem, kui pärast harjutuste intensiivsus on keskmine. Aga järgmised 30 minutit näitajad EPOC muutuvad umbes sama.

Uuring Edward (Edward Melanson) colorado kartuli ülikooli kinnitas, et kalorite tarbimine päeva jooksul, pärast treeningut ei sõltu selle intensiivsus. Samad järeldused tulid Mit ülikoolis.

Kõrge-intensiivsus treeningud aitavad kiiremini põletada rohkem kaloreid. Aga kui aega sul on ja sa ei taha surra võimlas, vali cardio ja võimu kasutamise intensiivsus on keskmine.

Siin on mitut liiki tegevust, mis aitab põletada umbes 600 kcal inimesele kehakaaluga 70 kg:

  1. Tund jooksmist kiirusega 9 km/h ja pulss 140-150 lööki minutis.
  2. Kaks tundi jalgsi kiirusega 5-6 km/h.
  3. Kahe tunni autosõidu jalgrattaga kiirusega 10-12 km/h või tund aega sõita kiirusega 20 km/h.
  4. Kaks tundi rahulikku ujumist (1-1,5 km/h) või tund kiire (1,8 km/h).

Et intervalltreening sobivad topelt hüpped köie, viskab palli ja muud harjutused kehakaalu.

Mitu korda nädalas trenni

Teadlased University of Alabama Birminghami arvasin, et treenida on vaja mõõta. Need lepinguriigi uuringud, et tegelesid neli korda nädalas, on saanud kulutada igapäevaelus 200 kcal ööpäevas rohkem. Ja need, kellel on olnud kuus trenni nädalas, 150 kcal vähem.

Neli treeningut nädalas sobivad neile, kes soovivad kulutada kaloreid, mitte ainult jõusaalis, vaid ka muul ajal. Selline perioodilisus on võimalik teha ja võimu, ja cardio-harjutused.

Kõrge-intensiivsus intervall treeningut ei ole vaja korraldada liiga tihti: kaks korda nädalas on piisav. Ülejäänud päevadel saab teha cardio-harjutused keskmise intensiivsusega.

Koos joostes, liiga, ei tohiks üle pingutage. Kogenud treener saan ja füsioloog Susan Paul (Susan Paul) soovitab alustada kolme murdmaa treeningu nädalas ja soovi korral täiendada programmi veel kaks cross-treeningu. Näiteks tantsimine, jooga, Zumba ja teistega.

Kontroll-leht on mõeldud neile, kes soovivad kaalust alla võtta kiiresti

kaalu langetamine
  1. Kas matemaatika, kui palju kaloreid te tarbida päevas.
  2. Lahuta oma päevasest 500 kcal. Olenevalt oma kehakaalust ja soovitud tempos tablette võite lahutada rohkem või vähem kalorit, kuid igal juhul ei maksa kärpima dieeti rohkem kui 1100 kcal: see võib olla tervisele ohtlik.
  3. Koostage oma menüü nii, et umbes 30% kõigist kaloreid oli valku ja 10-45% — süsivesikud.
  4. Kulutad 3-5 trenni nädalas. Loe füüsilist aktiivsust selliselt, et põletada umbes 600 kcal ühe trenni. Kui teil on piisavalt aega, proovige kõrge-intensiivsus intervalli koolitus.
  5. Tehke cardio-harjutused, kui ainult tahad kaalust alla võtta, ja lisada neile võimu, kui tahad säilitada lihasmassi.
  6. Väldi stressi. Paljud uuringud näitavad seost stressi ja hulga vistseraalse rasva.
  7. Saan piisavalt magada. Uurimused on näidanud, et unepuudus suurendab söögiisu ja on halb mõju tervisele.
07.12.2018