Kehakaalu algajatele - abil liikumine ja õige toitumine

Esimene asi, mida ma tahan teile öelda, mitte mingil juhul ärge istuge toitumine. Miks? Sest enamik toite ei põhine põhimõtteid mõistlik söömine. Loe lähemalt põhilised reeglid ja näpunäited pro toitumine ja treening salenemist!

kehakaalu algajatele

Selle artikli eesmärk – näidata algaja lihtne, lihtne lähenemine toitumine ja harjutusi, mis aitab kaotada üleliigse rasva. Algaja üldiselt nimetatakse seda, kes tegeleb ainult 2-4 kuud, või sellest, kes õppis kauem, kuid ei saavutanud suurepäraseid tulemusi.

Tahad kaalust alla võtta? Esimene asi, mida ma teile ütlen, ei istu dieeti. Kõik õige. Dieet – see on suurim viga, mida saab ainult teha.

Miks? Sest enamik toite ei põhine tervisliku toitumise põhimõtteid, on neid raske kinni ja paljud neist e anna mingeid pikaajalisi lubadusi kohta säilitada oma kaalu. Teisisõnu, kui sa istuda dieeti, siis täpselt ka seda "ärkama" ja mis juhtub? Sa saad oma toitumisharjumusi, mis aitavad teil koguda kaalu. Lisaks, mõned neist toitumine on päris hull.

Vastus on lihtne. Muutke oma elustiili paremaks,

et sa ise seda varem pakkus suurt naudingut.

Mitu korda olete näinud infomercials, mis lubavad teil ebareaalseid asju? Ma anun sind.

Sisuliselt õige kaalulangus?

Enne kui me läheme edasi ja räägime õige toitumine ja treening kehakaalu, lubage mul selgitada midagi. Seal on oluline vahe on "kaalust alla" ja "kaotada üleliigse rasva". Enamik inimesi ei saa aru, et "kaalust alla" tähendab kaotada lihasmassi, vee ja rasva. See ei ole päris see, mida me soovime. Meil on vaja kaotada kaalu, kuid säilitada lihasmassi, et lõpuks saada ilus reljeef keha. Lihaseid on vaja rohkem kaloreid ja seega parem ainevahetus, nii et hoone lihas on oma eelised.

Kui dieet ei aita, mis siis aitab? Vastus on lihtne. Muutke oma elustiili paremaks, et sa ise seda varem pakkus suurt naudingut. See kehtib ka toitumisharjumusi ja tasemele oma tegevust. Esimese asjana on vaja vähendada veresuhkru taset, või lihtsalt kogus tarbitud süsivesikud ja rasvad.

Palju valku ja mõõdukalt süsivesikuid (peamiselt aeglane ja keeruline) ja vähe rasva – see on tee edule. On vaja 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, mitte 3 korda ja suured (või veel hullem 1-2 korda). Lisage sellele südame programmi. Rasva kadu ei sõltu ainult sellest, kui palju kaloreid sa sööd ja põletad, vaid ka sellest, millised on kaloreid, nende tüüp. Peate põletada rohkem kaloreid ajal füüsilist koormust, kui sa tarbid.

Toit on teatud funktsioonid

Peamine väärtus sööki ei ole oma maitse, kuigi enamik inimesi arvavad just nii. Paljud, sealhulgas mina, on kasvanud üksnes kiirtoit ja ei olnud vähimatki ettekujutust sellest, mis on õige toitumine pillid. Olles laps, ma ei ole kunagi kuulnud selliseid sõnu nagu "oravad", "süsivesikud" või "rasvad". Pealegi, need ajad sildid tooteid ei kirjutanud hulk sisu toitained.

"Peamine funktsioon on toidu – ja kütuse meie keha energiaga, maitse asi teine".

Teadmatus sellest, mida me sööme iga päev ja on peamine põhjus tekkimist suur hulk inimesi on rohkem kaalu. Ja toiduainetetööstus meile päris see ei aita, umbes üks rämpstoit ja muundatud toit. Pole ime, et selline suur hulk inimesi kannatavad, sest on probleeme liigse kehakaaluga.

Peamine funktsioon on toidu – ja kütuse meie keha energiaga, maitse asi teine. See ei tähenda veel seda, et ei pea nautida tõeliselt maitsvat toitu, kuid arusaam sellest, mida vaja on, aitab teil teha parima valiku.

Toiduained koosnevad kolmest makroelementide:

  • Valgud
  • Süsivesikuid
  • Rasvad
õige toitumine

Pärast on vesi, valgud – see on teine osa meie keha. Valgud on vajalikud meile iga päev, nii nagu nad teevad sõna otseses mõttes tuhandeid vajalikke funktsioone inimese organismile tänu arvukatele kombinatsioonid erinevate aminohapetega.

Süsivesikud on peamine allikas energiat, et meie keha. Lihtne või magusad süsivesikud on koht, kus olla igapäevases toidus, kuid suuremal määral peate tarvitama keerulisi või aeglased süsivesikud. Kuid on vaja teada, ja siin on enamik teevad vea, et kõik liigsed süsivesikud on hoiule kehas rasva kujul.

Kujutage ette et see on sama, et täita masin. Kui paak on juba täis, ja sa ikka ei hoia valada bensiin, siis ta lihtsalt mahavool väljapoole. Sama juhtub ja üleliigsed süsivesikud. Kui teatud tase on saavutatud. Liigsed süsivesikud "mahavool" ja sa muutud paksuks.

Mis puudutab rasva, siis on olemas kaks liiki: halb ja hea. Millised rasvad on kasulikud, ja mida tasub vältida, arutame hiljem. Enamik meist söövad liiga palju rasva ja peamiselt halba tüüpi, nagu küllastunud rasvad ja trans-rasvad. Teadlikke valikuid toidu ja nende hulk võib probleemi lahendada. Vähendades tarbimist suhkru, rasva ja kaloreid, saame kontrollida seda osa, mis puudutab söömist. Kehaline me vaatame hiljem.

Eesmärkide seadmine salendav

Programm toitumise ja treeningu tablette nõuavad määramine protsendi rasva ja igapäevase koguse kaloreid – seega luua teatud eesmärke. Kui sa tahad kaalust alla võtta?

Protsenti rasva

Selleks, et teha esimene samm teel edu, on vaja teada, kui palju rasva on nüüd oma keha. Järgmine samm on määrata kindlaks vajalik päevane kogus kaloreid. Selleks on olemas mitmeid valemeid, kuid me kasutame järgmist valemit. Meestel peab teadma oma kaalu ja talje ümbermõõt. Naistest räägi hiljem.

Mehed

Korruta oma kehakaal on 1.082 b ja lisa 94.42. Jätke meelde selle number. Seejärel korrutada talje ümbermõõt on 4.15. Lahutamine selle number on eelmisest. See on lihasmass oma keha. Vahest arvu ja kaalu oma keha näitab, kui palju rasva sisaldab keha.

Naised

Naiste valem on natuke keerulisem. Vaja on 5-väärtuste – kehakaal, randme ümbermõõt kõige laiemas kohas, talje ümbermõõt naba, puusa ümbermõõt kõige laiemas kohas ja ümbermõõt käsivarte laiemas kohas.

Nüüd teeme järgmist:

  • Korruta kehakaalu 0.732
  • Lisa 8.987
  • Jagage randme ümbermõõt on 3.14
  • Korruta ümbermõõt vööümbermõõt 0.157
  • Korruta ümbermõõt puusa kohta 0.249
  • Korruta ümbermõõt küünarvarre 0.434
  • Pane tulemus 2 ja 3
  • Lahutamine tulemus 4 7
  • Lahutamine tulemus 5 8
  • Pane tulemus 6 ja 9

See on lihasmass oma keha.

Igapäevaseid vajadusi kaloreid

Seal on mõned valemid, et teha kindlaks igapäevane vajadus kalorit. Ma soovitan teil järgmine valem, mis võtab arvesse teie ainevahetus ja aktiivsus.

Siin on, mida on vaja teha:

Kehakaal * 10 (mehed) või 9 (naised) x aktiivsuse taset * ainevahetuse kiirust.

Aktiivsus määratakse nii:

kehakaalu naistele
  • Istuv eluviis (kulutad palju aega istudes, mitte sporti) = 1.1
  • Keskmine aktiivsus – seisad tööl, 2-3 treeningut nädalas = 1.2
  • Kõrge aktiivsus = 1.3

Ainevahetuse kiirust on määratletud nii:

  • Kiire ainevahetus = 1.1
  • Keskmine = 1.0
  • Aeglane = 0.9

Edasi on esitatud valem, mis arvutatakse, et mehed ,kes kaalub 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (keskmine aktiivsus) = 2040 * 9 (aeglane ainevahetus) = 1836 kalorit päevas. Nii saad koguarv päevas kaloreid, mis tuleb jagada 5-6, et paremini aru saada, kui palju kaloreid tuleb tarbida, sest üks söögikord.

Ei ole vaja lugeda kaloreid iga toote ajal iga sööki. Siiski, see on väga õige lähenemine ja lühikese aja jooksul sa mäletad, kui palju kaloreid sisaldab iga toote.

Teised süsteemid kasutavad eelnevalt määratud proportsioone, näiteks peopesa või rusikas, aga see ei ole päris õige. Selline lähenemine nõuab teadmisi toitainete makroelementide, mis moodustavad ühe toidukorra kohta. Ma soovitan teil koostada nimekiri teatud sööki ja lugema kaloreid ühe või kahe nädala, et sa teaksid, kui palju sa tarbid päevas ja, kui vaja, võid kergesti üles kirjutama midagi.

Sedamööda, kuidas planeerimine toitumist läheb sul on harjumus, ja saate teada, kui palju kaloreid ja kui on vaja süüa, te ei pea enam pidama pidev loeb. Te täpselt kindel, millal ja mida vaja on.

Makroelementide

Märkige proportsionaalselt tarbitud toitainete järgmiselt:

50% valku, 30-35% süsivesikuid, ja ülejäänud - rasvad. Päevadel, kui teete füüsilisi harjutusi, süsivesikute tarbimist peaks olema veidi suurem. Kui te sooritate cardio-harjutused, süsivesikute tarbimist ei ole soovitatav, sest sa pigem kaalust alla, kui pead tegelema tühja kõhuga.

Kõik, kes on lugenud minu artikleid, teavad, et ma palju räägin pärast-koolituskeskused kokteile. See on parim aeg lihtsaid süsivesikuid. Kui te ei täida cardio-harjutused, võite alustada päeval lihtsaid süsivesikuid koosseisus valgu kokteil või toitu, mis on kõrge valgusisaldusega.

Valgud

  • Lahja punane liha
  • Kana (nahata)
  • Kalkun
  • Kalad
  • Madala rasvasisaldusega piimatooted (v.a muna)

Ärge kartke on terve muna, nii nagu suurem kogus toitaineid sisaldab just munakollane. Vältida muundatud toidu, rasva liha ja rasvaseid piimatooteid.

Süsivesikuid

Siin on vaja teha link glükeemiline indeks, mis on võime süsivesikuid töödeldud vere glükoosisisaldust) ja glükeemilise koormus (glükeemiline indeks, mis on korrutatud sisu süsivesikuid grammi toitu ning näitab, kui palju süsivesikuid leidub toitu).

tooted salendav

Mõlemal juhul: mida väiksem number, seda parem süsivesikud. Parim süsivesikud on need, mis maksavad alla glükeemilise indeks. See on:

  • Tatar
  • Bataat
  • Oad
  • Mais
  • Pruun riis
  • Kaerahelbed
  • Täistera tooted
  • Köögiviljad (kiud süsivesikud) ja puuviljad, näiteks maasikad
  • Banaanid
  • Pirnid
  • Greibid
  • Õunad
Süsivesikud, mida tasub vältida
  • Küpsised
  • Koogid
  • Kondiitritooted
  • Kommid
  • Valge jahu
  • Toite, mis on kõrge suhkru -

Rasvad

  • Kalad
  • Juust, madala rasvasisaldusega
  • Päevalilleseemned
  • Kreeka pähklid
  • Mandlid
  • Maapähklivõi
  • Oliiviõli
  • Rapsiõli õli
  • Saflooriõli
Rasvad, mida tasub vältida
  • Liha on kõrge rasvasisaldusega
  • Piimatooted kõrge rasvasisaldusega
  • Tankimine salateid kõrge rasvasisaldusega
  • Praetud toit
  • Õli

Toitumise kava koostamine

Allpool on toodud ligikaudne söömisharjumused üks päev.

Hommikusöök

  • ½ Tassi kaerahelbed
  • 1 õun
  • 3 terve muna
  • vesi

Kui teie lemmik vabandus "Mul on liiga kiire, et aega sööma", siis:

  • 1 banaan
  • 2 spl isolaat

Hommikusöök on kõige olulisem söögikord. Paljud arvavad, et selleks, et kaalust alla võtta, on vaja lihtsalt midagi süüa. See ei ole nii. Sa pead säilitada normaalne organismi ainevahetust ja süüa väikeste portsjonite kaupa iga kolme tunni järel. Kui sa nälga, see on sulle ainult haiget.

Hommikune suupiste

  • Valgu baar
  • Valgu kokteil

Lõunasöök

  • 170 g kana
  • 1/3 tassi pruuni riisi
  • Köögiviljad
  • Vesi

Söögikohad suupiste

  • Jogurtit ½ tassi
  • Valgu kokteil

Õhtusöök

  • 170 grammi lahja liha
  • 1 magus kartul
  • Aurusaun porgand
  • Vesi

Suupiste

  • Valgu puding
  • 2 spl piima valgu seerumi

See on vaid ligikaudne söömisharjumused. Sisuliselt teenindavad, peavad olema määratletud põhinev kalorite iga toote ja oma igapäevaseid vajadusi. Tooted, mis sisaldavad süsivesikuid ja kiudaineid on hea valik, sest organism ei seedima neid ja te võite süüa neid igas koguses ei karda paraneda.

Ka võid julgelt süüa magustoite, mis on madala rasva ja suhkrut või üldse ilma nendeta, ja lisada erinevaid maitseaineid, et liha.

Tähtsam on see, et ei ületa lubatud taset kaloreid. Kui sinu päevane tase on 2200 kalorit, siis võid tarbida kaloreid ning see kogus: 1800 esimesel päeval, 2400 teisel päeval, 1950 järgmine. Peaasi, et keskmiselt nädal osanud 2200 kalorit päevas.

treening kehakaalu

Enne või pärast trenni, ma soovitan juua 40-60 g lihtsaid süsivesikuid ja valke. Kui te sooritate cardio-harjutused pärast harjutuste kaalu, siis joote väike kogus süsivesikuid, 15-20 g kuni cardio harjutusi ja erinevaid kokteile pärast treeningut. Mis puudutab sööki, siis võid süüa kõike, mis kuulub toitumise kava.

15.10.2018