Kuidas kaalust alla võtta 5-10 kg: programm treeningu ja toitumise säästva tulemus

Programm kestab 5 kuud ja hõlmab mitte ainult treening, vaid ka dieediga, kus puudus kaloreid. Kui järgida kõiki ettekirjutusi, kuu siis valada 1,5 kuni 2,5 kg, See on ideaalne kiirus: sa ei ole kahju tervisele ja kaota ainult rasva, mitte vett ja lihased. Mis tähendab, et alates liigsed kilod te vabanete lõplikult.

Layfhaker ei soovita visata programmi pärast saavutada soovitud kaalu. Võite järk-järgult pöörduda tagasi vana kalorisisaldusega dieeti, kuid jätkuvalt korralikult süüa ja treenida. See aitab teil säilitada kaalu.

Kellele sobib see programm treeningu koostamine

Kellele sobib see programm treeningu koostamine

  1. Inimestel ilma probleemideta liigesed ja selg, süda ja laeva.
  2. Inimestel väikese ülekaalu. See tähendab, et teie kehamassi indeks on normi piires, kuid sulle ei meeldi sinu välimus ja tahaks kaotada kuni 10 kg

Et kaasas tarkvara

Seal on palju võimalusi, kuidas muuta keha vabaneda rasva. Layfhaker valis segatud treening, mis hõlmavad:

  1. Jooksmine. See on suurepärane võimalus kulutada rohkem kaloreid.
  2. Harjutamiseks koos oma kaalu. Nad aitavad teil tugevdada ja suurendada lihaseid. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid vaja, et neid teenindada. Lisaks harjutamiseks suurendavad testosterooni ja see hormoon aitab põletada rasva varud.
  3. Intervall treeningu — harjutused, mida tehakse siis, kui üks teise järel veidi puhkust või ilma selleta. Kui organism kohaneb koormused ja enam kaotada rasva -, intervall treening on push edu. Samuti võid kasutada neid päevi, kui ei ole aega südame ja võimsus.

Programm treeningu koostamine: 1 kuu

Jooksmine kava 30/30

See skeem aitab teil harjuda saan ilma erilist ebamugavust. Treening kestab 30 minutit, ning sõit ilma peatumata peab olema vähemalt 30 sekundit.

Siin on skeem, millega saad treenida:

  • Warm up — 10 minutit jalgsi.
  • 15 minutit vahelduva sörkimine (umbes 8 km/h) ja sammu: 30 sekundit jooksmine, kõndimine kuni taastada. Minge välja, kuni tunned endas jõudu joosta järgmised 30 sekundit. Kui sa võid joosta kauem kui 30 sekundit, tehke seda.
  • Salongis — 5 minuti jalutuskäigu kaugusel.

Harjutamiseks: 1-2 nädalat

  • Keerates pick — 3 komplekti 15 kordust.
  • Tõstab käed ja jalad — 3 komplekti 16 kordust.
  • Kätekõverdused alates toetust — 3 komplekti 20 kordust.
  • Tagasi push ups — 3 komplekti 10 kordust.
  • Squats — 3 komplekti 15 kordust.
  • Gluteus sild — 3 komplekti 15 kordust.

Keerates ajakirjandus

Tõsta põrandast ainult õlad ja abaluu, nimme jääb liikumatult kogu tegevus. Palm eemaldage pea, küünarnukid laiali poolt.

Tõstab käed ja jalad

Vaheldumisi tõsta vastupidine käe ja jala.

Kätekõverdused alates toed

See harjutus aitab ette valmistada lihased klassikaline push-UPS põrandast. Ajal push ups küünarnukid asuvad 45 kraadise nurga all või vähem, õlad ära jätta, vajutage ja tuharad on pinges ja keha on sirge.

Tagasi push ups

Pööra selja staatiline toetus, aseta oma käed tema peale sõrmega enda juurde ja tehke kätekõverdused. Püüa langeda seni, kuni õlad ei oleks paralleelsed põrandaga.

Squats

Püüa kükitama sügavalt, kuid seejuures hoida selg sirge, ei tõmba kand maha põrandale, tõsta põlvi. Sokid stop laiendage 45 kraadi.

Gluteus sild

Tõstke vaagen arvelt pinge glute.

Harjutamiseks: 3-4 nädalat

  • Keerates pick — 3 komplekti 20 kordust.
  • Superman — 3 komplekti 10 kordust.
  • Kätekõverdused koos põlvedeni — 3 komplekti 15 kordust.
  • Tagasi push ups — 3 komplekti 15 kordust.
  • Squats — 3 komplekti 20 kordust.
  • Gluteus sild — 3 komplekti 20 kordust.

Superman

Heitke põrandale kõhuli, samal ajal tõsta sirged käed ja jalad. Hoidke poos 1-2 sekundit ja siis kavatse ja korrake harjutust.

Kätekõverdused koos põlvi

Saad wrung kaks põlvedeni või proovida võimalus keerulisem — ühest. Teise jala sirgu ja ärge langetage põrandale lõpuni harjutusi. Alumise punkti puudutage sugu rinnaga.

Programm treeningu koostamine

Programm treeningu salenemist: 2 kuu

Jooksmine

  • 10 minuti jalutuskäigu kaugusel.
  • 15 minutit sörkjooksu, võimalusel ilma peatusi.
  • 5 minuti jalutuskäigu kaugusel.

Harjutamiseks: 1-2 nädalat

  • Voldid press — 3 komplekti 20 kordust.
  • Superman — 3 komplekti 15 kordust.
  • Kätekõverdused — 3 sätestatakse, 20 reps: 3 classic + 17 põlvedeni.
  • Lingid on kätekõverdused sirgete jalgadega — 3 komplekti 10 kordust.
  • Squats — 3 sätestatakse, 25 kordust.
  • Ronib vaagna ühe jalaga — 3 komplekti 10 kordust.

Voldid press

Põlved painutada täisnurga all, peopesad hoida pea taga, püüa hoida küünarnukid.

Ei jäädvustage suu -, torke nende all kapp või diivan: kui lihas on ajakirjandus ei ole piisavalt tugevad, millega võib kahjustada selg.

Klassikalised kätekõverdused

Asetage randme all õlgu, pinguta press ja tuharad, painutada põlved. Alumise punkti puudutage sugu rinnad ja puusad.

Lingid on kätekõverdused sirgete jalgadega

Püüa langeda seni, kuni õlad ei oleks paralleelsed põrandaga. Kuid mitte alla, sest muidu on oht, et teenida vigastusi.

Ronib vaagna ühe jalaga

Heida põrandale selili, üks jalg painutada põlvest ja panna kand, teise sirgu. Tõstke ja langetage vaagen, tunne nagu pingutuvad gluteal lihaseid. Seejärel vaheta jalg.

Harjutamiseks: 3-4 nädalat

  • Voldid press — 3 sätestatakse, 25 kordust.
  • Superman — 3 komplekti 20 kordust.
  • Kätekõverdused — 3 sätestatakse, 20 reps: 5 classic + 15 põlvedeni.
  • Lingid on kätekõverdused sirgete jalgadega — 3 komplekti 15 kordust.
  • Lunges kohas — 3 komplekti 10 kordust iga jalad.
  • Ronib vaagna ühe jalaga — 3 komplekti 15 kordust.

Lunges kohas

Nurk põlvedel seistes jalad ees peab olema 90 kraadi. Hoidke selg sirge. Jälgi, et põlv ei ole ühtne sokk.

Programm treeningu pille kuus kolm

Programm treeningu salenemist: 3 kuu

Jooksmine

Sel kuul iga nädal saad joosta 400 meetrit rohkem, kui enne. Põgenege mugav teile tempos, kuid ärge lõpetage lõpuni distantsil.

  • 1. nädal — 2,4 km jooksu.
  • 2. nädal — 2,8 km jooksmist.
  • 3. nädal — 3,2 km jooksu.
  • 4. nädal — 3,6 km jooksu.

Enne jooksmist ja tee kindlasti trenni:

  • 5 minutit vilgas jalgsi.
  • Articular warm-up ja dünaamiline venitus, nagu video alla.

Pärast treeningut tehke Crispi:

  • 5 minuti jalutuskäigu kaugusel.
  • Staatiline venitus jalgadele.

Harjutamiseks: 1-2 nädalat

  1. Voldid press — 3 sätestatakse, 30 kordust.
  2. Superman — 3 komplekti 20 kordust.
  3. Klassikalised kätekõverdused — 3 komplekti 7 kordust.
  4. Tagasi push ups koos jalad tõstetud platvorm — 3 komplekti 10 kordust.
  5. Squats desulturam nil moror — 3 komplekti 15 kordust.
  6. Ronib vaagna koos jalad tõstetud platvorm — 3 komplekti 10 kordust.

Tagasi push ups koos jalad tõstetud platvorm

Püüa kühmuma paralleele õlad vastu põrandat, kuid mitte alla.

Squats desulturam nil moror

Kükitama, kuni reied on paralleelsed pool või veidi alla, ja siis et salire. Ei pruugi hüpata kõrgelt. Peaasi, et jalad on täiesti lahku põrandast.

Ronib vaagna koos jalad tõstetud platvorm

Tõstke vaagen maksimaalselt kõrgelt. Mida kõrgem sammas, seda raskem harjutus.

Harjutamiseks: 3-4 nädalat

  • Voldid press — 3 sätestatakse, 30 kordust.
  • Superman — 3 komplekti 20 kordust.
  • Klassikalised kätekõverdused — 3 komplekti 10 kordust.
  • Tagasi push ups koos jalad tõstetud platvorm — 3 komplekti 15 kordust.
  • Zashagivaniya on tõus — 3 komplekti 10 kordust iga jalad.
  • Ronib vaagna koos jalad tõstetud platvorm — 3 komplekti 15 kordust.

Zashagivaniya on ülekaaluga

Ajal zashagivaniya põlve veidi suurendatud kõrvale, see ei tohiks wrap sees. Ei lahja käega jala tõstmisel, üleval on täiesti rectas facite.

Programm treeningu pille kuus 4

Programm treeningu salenemist: 4 kuu

Jooksmine

Sel kuul te õpite uusi distantsil. Nagu eelmine kord, iga nädal lisandub 400 meetrit. Warm-up ja salongis jäävad samaks.

  • 1. nädal – 4 km.
  • 2. nädal – 4,4 km.
  • 3. nädal — 4,8 km.
  • Nädal 4 — 5 km.

Harjutamiseks: 1-2 nädalat

  • V-voldid press — 3 komplekti 15 kordust.
  • Superman — 3 komplekti 20 kordust.
  • Klassikalised kätekõverdused — 3 komplekti 12 kordust.
  • Tagasi push ups koos jalad tõstetud platvorm — 3 komplekti 15 kordust.
  • Split-kükid ühel jalal — 3 komplekti 15 reps iga jalad.
  • Ronib vaagna juhitud alla õlad — 3 komplekti 10 kordust iga jalad.

V-voldid

Heida põrandale selili, siruta käed üle pea, jalad sirgu. Tõstke kere ja jalad ja touch sõrmedega kuni stop. Mine tagasi algasendisse ja korrake.

Split-kükid ühel jalal

Ajal kükist pisut laiendada põlve tuum jalad väljapoole.

Ronib vaagna juhitud alla õlad

Lahja õlgu kõvale pinnale, tasuta kursis hoida kaalu kogu tegevus. Tensing gluteal lihased, proovige tõsta vaagnat maksimaalselt kõrgelt.

Harjutamiseks: 3-4 nädalat

  • V-voldid press — 3 komplekti 15 kordust.
  • Superman — 3 komplekti 20 kordust.
  • Klassikalised kätekõverdused c retracement jalad — 3 komplekti 10 kordust.
  • Tagasi push ups koos jalad tõstetud platvorm — 3 sätestatakse, 17 kordust.
  • Phidippus on mäed — 3 komplekti 20 kordust.
  • Ronib vaagna juhitud alla õlad — 3 komplekti 15 reps iga jalad.

Klassikalised kätekõverdused c retracement jalad

Harjutus täies vahemikus, alla touch rinnaga sugu. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik — nii et sa võimalikult kasutab gluteal lihaseid. Asendusliige jalad.

Phidippus on mäed

Leidke stabiilne tõus: stabiilne tool, pood pargis. Kontrollige, et umbes, et kui sügisel ei ole teravad või tahked ained. Täiesti rectas facite üleval, kui väljaheide või tumba kõrged.

Intervall treeningu

Asendusliige kaks treeningut. Näiteks esimese kulutad ainult teisipäeviti, teine — ainult neljapäeviti.

Tee harjutust 20 sekundit, seejärel 40 sekundit puhata. Algusest järgmise minuti tehke uus harjutus nimekirja.

Tee kaks ringi. Vahel ringiaeg saab puhata, kuid mitte rohkem kui 1 minut.

Esimene treening

  • Jumping Jacks
  • Konn hüpped
  • Hüppeid kohapeal
  • Langetamine küünarnukid on baar
  • Hüpata lunges

Teine treening

  • Burpee
  • Squats sumo koos tõusu põlve juurde kaar
  • Hüpped "Jalad koos — jalad harkis" ainult üks lõpp pikali
  • Squats desulturam nil moror

Programm treeningu salenemist: 5 kuu

Jooksmine

Iga treening töötavad kohapeal 5 km hubane teile tempos. Warm-up ja salongis on sama, nagu eelmisel kuul.

Kui teil jääb jõudu ja on soov suurendada kaugus — palun. Ainult ei lisa kohe palju: 400 meetrit on piisav.

Harjutamiseks: 1-2 nädalat

  • V-voldid press — 3 komplekti 20 kordust.
  • Superman — 3 komplekti 20 kordust.
  • Kätekõverdused — 3 komplekti 15 kordust.
  • Squats desulturam nil moror — 3 komplekti 20 kordust.
  • Tagasi push ups koos jalad tõstetud platvorm — 3 sätestatakse, 17 kordust.
  • Staatiline kükitama on seina — 3 lähenemist 30 sekundit.
  • Ronib vaagna üks jalg tõstetud platvorm — 3 komplekti 10 kordust iga jalad.

Staatiline kükitama seina ääres

Istuda kuni paralleele reied koos põranda ja hoidke seisukoht määratud ajal.

Ronib vaagna üks jalg tõstetud platvorm

Tõstke vaagen maksimaalselt kõrgelt.

Harjutamiseks: 3-4 nädalat

  1. V-voldid press — 3 komplekti 20 kordust.
  2. Superman — 3 komplekti 20 kordust.
  3. Kätekõverdused — 3 komplekti 15 kordust.
  4. Tagasi push ups koos jalad tõstetud platvorm — 3 komplekti 20 kordust.
  5. Püstolid eesotsas seina — 3 komplekti 10 kordust iga jalad.
  6. Ronib vaagna üks jalg tõstetud platvorm — 3 komplekti 12 kordust iga jalad.

Püstolid eesotsas seina

Istuda ühe jalaga, ei wrap põlve sees. Kasutage seinale või alusele toetada.

Intervall treeningu

Asendusliige intervall treening, nagu eelmisel kuul. Selle kuu treeningud toimuvad formaadis EMOM (Every Minute on the Minute): tee iga harjutus algusest minutit ning ülejäänud minutid puhata.

Esimene treening EMOM — 10 minutit

  • Burpee — 20 korda.
  • Hüpped köie — 50 korda.

Algusest peale esimest minutit sooritate 20 Burpee, ülejäänud kaugusel minutit aega puhkamiseks. Algusest teise minuti tee 50 hüpped köie, ülejäänud aeg puhkamiseks. Kui te ei laotud minutis, ilma puhkamata edasi järgmise exercise.

Selgub, 10 minutit teete 5 lähenemisviise Burpee ja 5 lähenemisviise hüppeid.

Teine treening EMOM — 10 minutit

  • Burpee koos hüpped üle suure maa — 10 korda.
  • Liist — 30 sekundit.
Programm treeningu pille kuus 5

Kuidas toituda, et kaalust alla võtta 5-10 kg

5 toitumise põhireeglid

  1. Söö 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Valk aitab vähendada näljatunnet ja säilitab lihasmassi protsessi kehakaalu.
  2. Piirata või täielikult vältida suhkrut ja maiustusi, saia ja saiakesi.
  3. Söö rohkem kiudaineid, puu-ja köögiviljadest, terved terad tooteid.
  4. Joo klaas vett 30 minutit enne sööki.
  5. Vähendada kalorsusega dieeti.

Kalorite lugemine

Ilma puudujääk kaloreid sa ei saa kaalust alla võtta kiiresti, isegi täielikult sooritades treeningprogrammi. Alustada arvutage oma normi kaloreid lähtuvalt kehakaalust, pikkusest ja vanusest.

Esimese kuu lahuta alates sellest tulenev normide 400 kcal, kui teil ei ole vastunäidustusi tervislikel põhjustel.

Kuid pea meeles: sa pead tarbima vähem kui 1 200 kcal ööpäevas. Puudus mikrotoitained võib kahjustada tervist.

Iga kuu viige dieet 50 kcal. Näiteks, kui teie päevane norm — 1 800 kcal, esimese kuu siis tarbida 1 400 kilokalorit, teisel — 1 450 kcal, kolmas — 1 500 kcal, neljas — 1 550, ning viies — 1 600.

Lõpetamisel programmi on soovitav järgida sama skeemi: lisada 50-100 kcal kuu, kuni jõuad oma normi kaloreid uue kaalu.

Kui sa juba ette tead, et kaua ei viimane, järgige 6 eeskirjade koostamine ilma loendussüsteemid kaloreid. See on aeglane progress, kuid siiski annab tulemusi, erinevalt täielik puudumine dieediga.

20.08.2018