Programm kehakaalu kodus tüdrukud

Iga tüdruk tahab hea välja ja olema sportlikus vormis. Kuid kahjuks kõik ei saa endale lubada külastada jõusaali ja kõndida fitness. Kui Teil on rahalisi raskusi või kõrval oma maja ei ole jõusaal — see ei ole vabandus loobuda sportimiseks. Kõik, mida teil on vaja harjutada kodus on paar hantlid (võib asendada vee pudelid), hea tuju ja enesekindlust. Kui soovite kaalus alla võtta ja luua ilus bump body Teil on vaja õigesti ühendada cardio harjutusi võimsuse ettevalmistuse, vaid ka õigesti toituda.

Kuidas koostada treeningprogrammi kodus?

Harjutusi, harjutada maja tuleks valida lähtuvalt oma eesmärkidest. Kuid vähe kes hoolib figuuri lihtsalt nii – enamik hakkab seda endale ainult siis, kui on aeg valada kaalu või korrigeerida oma figuuri.

  1. Treeningprogrammi koostamine maja peaks sisaldama vähemalt 30 minutit aeroobset koormust (jooks paigal, hüpped köie, aktiivne tantsimine) ja mitte vähem kui 30 minutit harjutamiseks koormus (harjutusi kangi kodus, kas on sellised võimalused, nagu kätekõverdused, squats, lunges, vääne hoop ja nii edasi). Selline tasakaal võimaldab treeningprogrammi koostamine kodu ei ole ainult, et põletada rasva, kuid aitab kaasa lihasmassi, mis lõppkokkuvõttes muudab kujundit sale ja trimmis. Kompleks on kasulik sisse lülitada ja cardio-harjutused, aga kodus neid saab teha õiges tempos ainult siis, kui teil on simulaatorid – jooksulint või bike, sest nad arvavad, et kõrge intensiivsusega kehaline aktiivsus.
  2. Programm tooni keha sisaldab harjutusi, et tüdrukud, kes kodus püüavad teha üks keha ahvatlevamaks: käed on tugevamaks, perse – trimmis ja ümar, rind – optimistlik, kõht – tasane ja hip – pingutatud. Sellised harjutused kuuluvad kõigile tuntud kätekõverdused, kükid dumbbells, squats sumo lihtne keerates, lülitus jalad tagasi seistes (tuharad) ja muud variandid. Oluline ei ole mitte ainult läbi töötada problemaatiline piirkond, vaid ka anda koormust kogu keha: sel juhul lihased arenevad intensiivselt. Siin on võimalik lisada harjutusi barbell maja, mis aitavad teil võimalikult lühikese aja jooksul moodustada vajalikku lihasmassi, mis annab kehale pingul ja atraktiivne välimus.

Programm treeningu maja peab olema koostatud nii, et kord 2 nädala jooksul toimus või koormuse suurendamine, kas arv lähenemisviise. Kui teil on tunne, et kogu oma normi teil täita väga lihtne, keha lakkab üle pingutada ja areneda, mis tähendab, et progressi ei ole.

Sagedus ja kestus treeningu

  • Sõltub teie aega ja ülesannet. Kui eesmärk on kaalu langetamine, ilma sagedaste trenni ei tee. Parem 3 korda nädalas, kuid saab kaks külastust. Kui aga tunnid toimuvad lihaste hoone, vastupidine lähenemine. Pärast intensiivset vastupanu koormused, lihaseid on vaja taastuda, muidu on oht saavutada vastupidise tulemuse. Sõltuvalt oma algse kuju, treenida saab 2-x (algaja) kuni 5 (hästi koolitatud) kord nädalas.
  • Peaks vaheldumisi trenni kodus ja vabas õhus. Vähemalt kord nädalas oleks hea välja tänava spordi valdkonnas. Horisontaalne riba, baarid, pingid sobivad hästi kõigile, olenemata treeningu eesmärke.
  • Treeningu kestus alates 30 kuni 60 minutit. Vähem kasutu, kauem – see on ohtlik. Nii nagu on kahekümne esimese minuti treening kulutatud toitaineid, alles pärast seda omakorda on tegemist "reservid", sealhulgas ka rasvkoes.
  • Igal juhul parim isiklik õpetaja – see on teie keha. Kuulake teda ja mitte mingil juhul ärge kasutage üle jõu. Kui tunnete, et on väga väsinud, lõikate intensiivsus ja sagedus tegevusi.

Harjutuste kompleks salenemist: kodus tegeleda mugavam

nat-aktiivsus

Kõik ei soovi tegeleda oma kehakaaluga jooksma minna lähimasse jõusaali. Paljud eelistavad kasutada harjutuste kompleks tablette kodus. Põhjust sellele leida pole raske.

  • Tegelema kodus saab igal ajal, kui ainult mugav, ja ei pea reserveerida kodukorras päeva ajal teele fitness klubi või jõusaali.
  • Kodused seinad — see on rahu, enesekindlust ja positiivset suhtumist, mis on nii vajalik simulatsiooni käigus oma kuju.
  • Täites harjutuste kompleks tablette kodus, siis ilma soovimatu tähelepanu, nii ei piinlik, kui midagi esialgu ei tööta — lihtsalt jätkad tööd endaga.
  • Harjutuste kompleks tablette kodus ei maksa sulle mitte midagi. Saate säästa raha, et osta uus kleit, ütleme, kaks suurusest vähem, kui teie tänane riietus — see on nagu stiimul.

Põhilised reeglid klassid

  • Treening peab kindlasti algama soojendada. See parandab vereringet ja valmistab lihased tulemas koormus. Treening võib muutuda sörkimine kohapeal, squats, ringliikumine kätega. Siis järgneb aeroobne cardio-harjutused. Kolmandas osas treening tuleb omakorda jõudu kasutada.
  • Saate lisada programmi iga tegevused ühtlase koormuse iga lihaste rühma. See variant rohkem on läheneda neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja algajatele, et suurendada järk-järgult harjutama, et keha koormust.
  • Kokkuklapitavad koormuse jaotus: üks tegevus – töötab üks rühm lihaseid. Selline lähenemine kehtib siis, kui eesmärk — parandada lihaste reljeefi.

Programm algajatele kodus

Kui teil on hakanud just sporti kodus, siis programm treeningu jaoks tüdrukud esmase koolituse aitab minna algtasemel. Selles etapis on ainult kolm trenni nädalas ja oma kaalu, et koormatised. Tehtud programmi saab arvestada ainult juhul, kui kõik soovitatud harjutusi ja kordused on sul võimalik täita ilma jõupingutusi.

Allpool programm treeningu jaoks tüdrukud kodus 3 päeva nädalas.

Koolituse esimene päev:

1. Klassikaline squats – 4 10-20 korda.

2. Lunges – 3 10-20 korda.

3. Tõusud on sees oma sokid – 3 10-20 korda.

4. Sild–, 3 10-20 korda.

5. Kätekõverdused laia haaret alates põlvedeni – 3 10-15 korda.

6. Keerates pick – 3 maksimaalne arv kordusi.

Koolituse teine päev:

1. Sild–, 3 10-20 korda.

2. "Bulgaaria" lunges – 4 10-20 korda.

3. Kätekõverdused toolid – 3 10-15 korda.

4. Lülitus jalad, mis keskendub käed – 3 kuni 20 korda.

5. Keerates pick – 3 maksimaalne arv kordi.

Koolituse kolmas päev:

1. Pikad rünnakud vastupidine tüüp – 3 10-20 korda.

2. Squats "plie" – 4 10-20 korda.

3. Tõusud on sees oma sokid – 3 10-20 korda.

4. Keerates pick – 3 maksimaalne arv kordi.

5. Kätekõverdused toolid – 3 10-15 korda.

treening-kodu

"Basic" programm tüdrukud

Sel hetkel kodus harjutusi saab sooritada kangi kaaluga 8-12 kg, Alusta väikese kaalu pärast, mis on vähemalt natrenirovannosti suurendage oma maksimaalsele tasemele. Nagu tavaliselt, et kohaneda kehalisele läbi selle programmi, siis on vaja mitte rohkem kui 6 kuud, pärast mida saab minna tase arenenud ja trenni 4 korda.

Esimene päev:

1. Squats kangi – 3 kuni 12 korda.

2. Lunges dumbbells — 4 kuni 12 korda.

3. Tõusud on sees oma sokid dumbbells – 3 15-20 korda.

4. Pink ja hantlid seistes – 3 kuni 10 korda.

5. Aretus külgedel ja hantlid – 3 kuni 10 korda.

6. Keerates pick – 3 maksimaalne arv kordi.

Teine päev:

1. Kätekõverdused põrandast (lai käepide) – 3 maksimaalne arv kordi.

2. Aretus külgedel dumbbells lamades – 4 kuni 12 korda.

3. Kätekõverdused toolid – 3 kuni 10 korda.

4. Paindumine ja käte sirutamine seistes – 3 kuni 12 korda.

5. Keerates pick – 3 maksimaalne arv kordi.

Kolmas päev:

1. Squats kangi – 3 kuni 12 korda.

2. "Bulgaaria" lunges dumbbells – 4 kuni 12 korda.

3. Sild dumbbells – 3 kuni 12 korda.

4. Tõusud on sees oma sokid dumbbells – 3 15-20 korda.

5. Keerates pick – 3 maksimaalne arv kordusi.

Kui te tunnete, et valmis järgmisele tasemele, mis võib suurendada arvu klassid kuni 4 päeva nädalas programmi "Arenenud".

"Täiustatud" programm treeningu jaoks tüdrukud

Iga päev trenni kodus, et tüdrukud on arvestatud uuring üksikuid lihaseid. Selline jaotus aitab saavutada käegakatsutavaid tulemusi! Töö kehakaalu selles etapis valitakse nii, et tüdruk suutnud täita harjutusi plaanipäraselt. Ka selles staadiumis on ühendatud uued harjutused vahelduvad koolituskeskused nädalat.

Lisaks juba olemasolevatele kehalisele vaja lisada aeglased kükid, mis aitavad suurendada lihasmassi valdkonnas tuharad. Protsessi teostamise ei pea end sirutada ja painutada jalad. Üks lähenemine kestab 30 sekundit, nii et tegemist on maksimaalselt 5 reps. Kui tunned põletamine tuharad ja jalad — lõpeta harjutus.

Vastunäidustused

Kõiki füüsilisi harjutusi, sealhulgas kompleks pille, — see on täiendav koormus liigestele, hingamis-ja südame-veresoonkonna süsteemi. Kui teil on haigused nendes valdkondades, siis on mõistlik konsulteerida arstiga.

Tuleb hoiduda teostamise, kui sa tunned mingisugust haigeks. Nii, nõrkus võib tähendada algust virally-nakkus haigused, mille liigne füüsiline koormus vastunäidustatud.

17.08.2018