Kuidas kaalust alla võtta kuus: töötav juhend

Kuidas kaalust alla võtta kuu eest

Unusta rangeid dieete ja raskeid treeninguid. Meie organism on väga paindlik süsteem, mis reageerib kiirelt vähimatki muutused harjunud elustiili. Nii et kaotada paar kilo ei ole raske.

5 raudtee reeglite järgmise 30 päeva

  1. Joo päevas 1,5–2 liitrit vett, lisaks on tee, kohv, kompotid ja joogivee teile jogurtid. Alusta igal hommikul klaasi puhast vett. Võtke tööle pudeli vett ja pange enda kõrval, et mitte unustada juua. Vaid paar päeva on see harjumus. Kuid pidage meeles, et võite juua mitte vähem, kui tund pärast sööki.
  2. Streik oma dieeti, maiustused, leib, rämpstoit, rasvase, praetud toitu. Kõik see on parem asendada puuviljadega, küpsetatud toitudega rootsi laud ja vitamiini salat. Kui ilma magus on täiesti igav, on lubatud süüa tükike šokolaadi. Ja jah, mine poodi ainult hästi toidetud. Tühja kõhuga siis on oht kiusata toiduga, mis on vastuolus põhimõtetega õige toitumine.
  3. Hommiku -, lõuna ja kerge õhtusöök peavad algama ühel ja samal ajal. Vahel peamisi söögikordi sisesta väikesed suupisted: valgu baarid, kuivatatud puuviljad, kodune jogurt, toidu leib, lahja juust, puuviljad ja köögiviljad. Nii keha ei tohi paanikasse ja üritab ennast rasva varuks.
    Õige kehakaalu — see kilo nädalas. See on 4 kg kuus. Jah, te langeb kaalu aeglaselt, kuid sulle varsti. Ja see on suur pluss.
  4. Astu. Kui sa ei tegele spordiga spetsiaalsetes klubides, siis püüa iga õhtu jalutamas ja päev täita programmi teatud harjutusi kodus. Ei jõlkuma töökohal. Iga 20-30 minuti tõuske püsti ja minge üle kontori. Kui te liigute, mida organism elus, saab lahti liigsed varud ja rikastub hapnikuga.
  5. Unusta see, mida sa kaalust alla. Anna endale seadistust, et te tulite tervislikke eluviise, mis aitavad teil saada täiuslik. Nautige protsessi ja säilitada positiivne meeleolu. Pildistamine, kaalu ennast ja mõõda peamised parameetrid keha enne kursuse algust, et hinnata tulemusi oma pingutusi.

Fitness-programm

Fitness programmi koostamine

Harjutusi saab läbi päeval, et organism jõuaks taastuda. Treening sobib nii naistele, kui meestele.

Kõigepealt tehke trenni: kerge jooks paigal, kallutab kere paremale ja vasakule, squats (10-15 korda) ja suvalise mahi kätega.

Seejärel jätkake peamine treeningut. Alguses, iga harjutus on tehtud 2-3 komplekti 10-20 kordust. Paus seeriate vahel ei ole rohkem kui kaks minutit. Järk-järgult koormus suureneb.

Plokk, tasandus ajakirjandus

1. Klassikaline ronib torso

Lähteasend — selili lamades. Käed kinnitage pea taga või rinnal. Põlved lahustada poolt. Jalad on veidi painutada oma põlvi nurga all 45-60 kraadi ja tõstke põrandast.

Nüüd alustage tõsta pea. Lohistage lõug rinnale. Reach - kuni maksimaalselt võimaliku, et teid punktist ja tagasi algasendisse. Kui on raske, liikuda juurde diivan ja hätta tema jalad. Noh, või lihtsalt painutada jalgu 90-kraadise nurga all.

2. Külgmine liist

Heitke küljele, lahja on küünarnukk. Seejärel tõstke keha nii, et moodustuks täiesti sirge, ilma longus ja punnis osast. Juhul, kui te ei peaks tundma valu, ainult pinge. Sooritada harjutust pea iga käsi kordamööda.

Kui latt on esmakordne, on soovitatav alustada lühikest treeningu — ei ole pikem kui 30 sekundit. Aeg tuleb suurendada järk-järgult.

3. Keerates

Heitke põrandale, veidi painutada oma põlvi. Aeglaselt tõstke põhikorpus ja alustada keerates kõigepealt ühele poole, siis teise. Püüdke puudutada küünarnuki vastupidine põlved.

Alumise punkti ära mine täielikult tagasi. Siis kahes cm põrandast. Nii et sa salvestada pinge on lihastes ja efektiivsemalt nende töötab. Kindlasti hoia käed pea taga.

4. Paat

Kõhuli, tõsta rind ja piklik, jalad nii kõrgele kui võimalik. Käed sel ajal vedelevad mööda kere. Seejärel siruta käed ette ja viis sügavate hingetõmmetega-exhalations salvestage saabunud olukorda. Keera käed selja taha, haara eest pahkluu ja proovige natuke liikuma edasi-tagasi-edasi.

Plokk, tasandus tuharad ja reied

1. Ronib vaagna

Heitke selili, painutada oma põlvi, ja pane käed piki keha, peopesad allapoole. On väljahingamine tõstke puusad üles kuni maksimaalselt võimalikust punktide (tavaliselt see annab tugeva pinge lihased). Selles punktis on vaja sooritada paar sekundit. Selg on seejuures peab jääma otse. Edasi hingata aeglaselt tagasi algasendisse.

2. Mahi lööd tagasi

Tõuske põlvili ja ülejäänud käsivarred põrandale. Spin tasane, kergelt arch alaselja valu, arvates edasi. Edasi hinga sügavalt sisse ja tõmmake üks jalg tagasi, registreerides selle ülemise punkti ja paar sekundit. On väljahingamine tagasi algasendisse.

3. Asja puusad

Heitke paremale küljele, lahja parema käe põrandakate, vasakule pane talje või põrandal. Parem jalg on sirge, vasak painutatud 90-kraadise nurga all. Sokk parema jala tõmmake ennast ja tõstke enne võimalikult palju punkte. Seejärel keera jalg algasendisse.

Harjutus tuleb teha mõlemad jalad.

4. Squats

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel, käed tõmmata ja relvade pikendada edasi. Hakake aeglaselt kükitama. Langetage puusast nii, et sinu taga on tool, mis saab istuda, siis on tasemeni, kus puusad on paralleelsed põrandaga. Nüüd aeglaselt ronida, kontrollides iga liigutus.

Plokk traksid käte lihaseid

1. Kätekõverdused ühel jalal

Tõuske põlvili. Võtke rõhku lamades, asetades käe all ülemine osa rinnad. Kaugus peopesad peaks olema veidi suurem kui laius õlgadest. Alumise punkti alusta tõsta keha, tuginedes käed ja põlved, kuid sel juhul hoia oma jalga kaal ja tõmmake seda ülespoole. Press ja tuharad on pinges. Kui on raske, on võimalik wrung kohta painutatud põlvi jalad.

2. Climber

Tee baar. Keha peab esitama endale mingi sirge joon, vajutage ja tuharad on pinges. Parem jalg painutada põlvest ja tõmba rinnale. Ülejäänud ninaosa põrandale, seejärel uuesti jalg algasendisse. Korrake sama teise jalaga.

Plokk venitusarmid

See plokk on võimalik muuta, lisades sinna erinevaid harjutusi, et venitus enne ja pärast trenni.

1. Liblikas

Istu põrandale, painutada oma põlvi ja suruge ühe suu teisele. Lahusta põlve küljest ja pane neile palm. Õrnalt surudes neile, suruge põlved põrandale, püüdes saavutada täielikku kontakti kogu välispind jalad. Siis 10-15 sekundit ja vabastage rõhk.

2. Vaarao

Istu matt, parem jalg venitada ja painutada vasakut põlve ja viska paremat. Seejärel pööra keha vasakule ja ülejäänud pingutama parema käe vasaku jala põlve. Hoidke selline seisukoht paar sekundit.

3. Kass

Seisa püksid, stoop on hädas. Salvestage saadud poos 15 sekundit. Seejärel arch tagasi ja vaata üles. Hoidke selles asendis 15 sekundit.

4. Ratsutamine tagasi

Lamades selili ja painutatud jalad, püüa saada lõua kuni põlvedeni ja põlved — lõug. Seejuures kiik, hoides suu kätega. Nii on venitatud kõik osakonnad selg.

Harjutus on soovitatav teha iga päev. Soovitavalt nii palju kordi, kui vana sa oled.

Kõiki harjutusi sooritada teadlikult. Püüa tunda, kuidas pingutuvad ja töötavad lihased. Ärge kiirustage. Kui te olete väsinud, luba endale 5-minutilise vaheaja, jalutada mööda tuba ringi, võta lonks puhast vett ja jätkake treeningut.

Pärast okupatsiooni hinga sügavalt sisse ja välja hingama, mitu minutit liikumatult pikali heita, taastage hingamine. Naerata ja kiitke ennast. Täna siis sai veel ilusamaks!

Menüü kuu

menüü koostamine

Kaalust alla kuu, on vaja süüa murdosa, tasakaalustatult ja tarbida kvaliteetseid tooteid. Mitte mingil juhul ei ole kiire, kuid ei süüa liiga.

Selleks kontsentraat maitse toit, selle lõhn, konsistentsi. Söö aeglaselt ja mõtlikult, ei keskendunud tv, arvuti või raamatu. Nii sa sated vähem süüa.

Söömine — see on osaliselt segamise stressi ja igatsus ere emotsioone. Proovige võimalikult mitmekesisem vaba aega veeta. Vasta sõpradega, mõtle lemmik hobi. Pärast tööpäeva püüa lõõgastuda, võtta vanni, vabastada mõtteid ja keskenduda lähedastele.

Lifehacker pakub kaheksa võimalusi iga sööki. Kombineeri neid kuidas tahes. Kuid pidage meeles kohta mitmeid reegleid:

  1. Sool on parem üldse välja dieedi või vähendada selle tarbimist. Sool jääb vesi, seega takistab organismil väljutada toksiine.
  2. Pood kastmed on kõrge kalorsusega ja sisaldavad palju kunstlikke lisaaineid ja maitseained on võimelised tõstma söögiisu. Sest parem on valmistada ja maitsestada.
  3. Joogid, peale puhast vett, eelista roheline tee, köögivilja ja puuvilja mahlad. Piirata tarbimist kohvijooke (latte, cappuccino ja nii edasi), ost mahlad ja tee suhkruga.
  4. Pidage meeles, et alkohol on väga kõrge kalorsusega jook, stimuleerides söögiisu. Lubatud on juua pool klaasi head veini kord nädalas.

Hommikusöök

  1. Kaerahelbed ja veidi kuivatatud puuviljad, lahja piim ja puuvili.
  2. Salatid oliiviõliga. Kuum võileib välja teraleiba.
  3. Puder on üks kaerahelbeid koos lusikaga rosinaid.
  4. Keedetud tatar koos supilusikatäis taimeõli.
  5. Munapuder, suur tomat, võileib juustu ja musta leiba.
  6. Madala rasvasisaldusega kodujuust, mis segatud petersell, redis ja maitseroheline.
  7. Tatar keedetud kana, salati lehed.
  8. Madala rasvasisaldusega kodujuust, sega blenderis banaan koos.

Esimene suupiste

  1. Puu-või küpsised juustuga.
  2. Rasvata kohupiim, värske või külmutatud marjad.
  3. Üks tass jogurtit (1% rasvasusega) ja kaks teravilja päts.
  4. Üks õun, madala rasvasisaldusega kodujuust.
  5. Puu-või küpsised juustuga.
  6. Madala rasvasisaldusega juust ja toidu leiba.
  7. Üks keedetud muna ja klaas köögiviljamahla.
  8. Mozzarella, küpsed tomatid basiilikuga.

Lõunasöök

  1. Supp kana ja köögiviljad. Hakitud tomatid, kurgid, paprika, sibul ja salat oliiviõliga.
  2. Brokkoli, küpsetatud tursk. Värske salati lehed.
  3. Keedetud, hautatud või küpsetatud kana rinnaliha ilma nahata koos keedetud riisiga. Kerge salat köögiviljadest.
  4. Liha koos kartuli paar. Tomati ja juustu.
  5. Hautatud või keedetud vasikaliha. Salat rohelist sibulat, tomateid ja oliive, puista sidrunimahlaga.
  6. Taimetoitlane supp tükk leiba. Salatid, maitsestatud oliiviõli.
  7. Mitte rasvane kala, keedetud, grillitud ja keedetud kartulit. Salat rohelised, maitsestatud sidrunimahlaga
  8. Hautatud maks garneering tatar. Tra viilutamine.

Teine suupiste

  1. Üks tass jogurtit (2,5% rasvasisaldusega) ja kaks teravilja päts.
  2. Kaerajahu küpsised, roheline tee.
  3. Naturaalset jogurtit (1,5% rasva), toidu leiba.
  4. Rasvata kohupiim meega.
  5. Madala kalorsusega jogurt, paar kaera küpsised.
  6. Keedetud muna, tomat.
  7. Jogurt ja must leib.
  8. Tass joomise jogurtit.

Õhtusöök

  1. Küpsetatud paprika, täidisega pruuni riisi ja liha veiseliha. Kirsstomatid pehme juustu ja natuke roheline.
  2. Kalafilee koos garneeringuga köögivilju. Maitsestamata jogurt.
  3. Keedetud, grillitud või hautatud lahja kala. Salat rohelised, maitsestatud sidrunimahlaga.
  4. Lõhe koos garneering riisi. Viilutamine tomatid.
  5. Omlett kahest valkude väherasvast piima, tomati ja rohelise sibulaga.
  6. Vormiroog juustuga, taine vasikalihaturu-ja köögivilju. Võileib koosneb leivast teise klassi ja roosa.
  7. Hautatud kala. Salat rohelised, maitsestatud sidrunimahlaga.
  8. Hautatud või küpsetatud vasikaliha. Värske salat.

Rangelt kinni sellest menüüst ja lõpetades kehalise, on sul võimalik kaotada 2-4 kg, mängimise ajal, et nüüd terve elu, rohkem rahulik suhtumine stressi olukordades — oma kreedo. Armasta ennast ja olge terved!

16.08.2018