Programm treeningu naiste salenemist

Naised, kui te nende poole kõhnumist, on vaja selge tegevuskava, mis sisaldab harjutusi jõusaalis ja kontroll toidu. Ainult seisukohaga rasv hakkab kaduma ja keha omandab meeldiva välimusega kuju. Plaan klassi tüdrukud koostatakse eripära arvestades organismi ja toitumist.

Kui sa tahad kaalust alla võtta? Vali sobiv variant:

  • 1-2 kilo
  • 2-5 kilo
  • 5-10 kilo
  • 10-20 kg
  • 20 ja rohkem kilogrammi

Tervislik kõhnumine põhineb alati kahest komponendist – õige toitumine ja regulaarne sportimine. Muid võimalusi ei ole.

Te ei saa teha ilus figuur, lihtsalt pärast istungi toitumine – on ju läbi aja allalastud kilod tulevad tagasi, kui selles süvenemine kvaliteet keha. Vaata ka — kuivatamine tablette tüdrukutele. On oluline õigesti valida programmi tablette naistele.

Selle artikli õpid, kuidas õigesti toituda, millised harjutused on väärt tähelepanu ja kuidas neid õigesti teha.

kaalu langetamine

Natuke õigest toitumisest

Õige toitumine – see on tähtsaim osa viis kauni figuuri. Isegi kui sa kõvasti harjutada jõusaalis, kuid sealjuures süüa rämpstoitu ja sooda, ilus elastne keha sul ei ole.

Õige toitumine peaks kindlasti olema murdosa, siis on süüa vaja 5-6 korda (3 peamist vastu võtta, 2-3 suupisted) väikeste kogustena ja väikese perioodiga aega toidukordade vahel. Fraktsionaalse toitumine parandab ainevahetust.

Et kaalust alla võtta, naine on vaja süüa defitsiit kaloreid, st tarbima toiduga vähem energiat, kui kulutada elutegevuse käigus.

Oluline on õigesti jaotada päeva jooksul valgud, rasvad ja süsivesikud. Hommikusöök peaks sisaldama keerulised süsivesikud ja valgud, lõuna – keerulisi süsivesikuid, valke ja natuke rasva -, õhtusöök – kiudaineid ja valke. Snacking kõige paremini värsked puuviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid või meierei tooteid.

Tooteid on vaja süüa paar, keeta või küpsetada. Püüa täielikult välistada praadimiseks, eriti õlis. Tuleb juua piisavas koguses puhast vett — see kiirendab ainevahetust ja energiat teile. Norm vett päevas on 30 ml iga kehakaalu kg. Kord nädalas võib korraldada mahalaadimine päev, et joomine roheline tee ja keefir või on õunad.

Näiteks toitumine päeval tüdruk

  • hommikusöök: kaerahelbe puder on puuviljad/pähklid (või müsli) + pool tassi jogurtit + viil juustu (Adyghe või tervis) + tee (kohvi);
  • suupiste: 1 mõni puuvili või klaas jogurtit;
  • õhtusöök: puder (tatar, odra, lihvimata joonis) + mis tahes liha või kala, küpsetatud ahjus või paar + salat;
  • suupiste: klaas keefiri või jogurtit + peotäis pähkleid/kuivatatud puuvilju;
  • õhtusöök: köögivili (küpsetatud või aurutatud) + keedetud kana/kala + kodujuust;
  • teine õhtusöök: klaas rasvatut jogurtit või roheline tee.

Põhilised reeglid on, kui nad hakkavad spordisaalis

Et saavutada soovitud tulemusi, on oluline, et treening on kulunud regulaarse iseloomuga. Soovitav on tegeleda päev (3-4 korda nädalas). Kui teil külastada jõusaali 1 kord nädalas, mõju lihtsalt ei oleks, kas ta oleks minimaalne. Treenida iga päev tagaajamine on ilus keha ka ei peaks – nii on teie lihased ei oleks aega taastuda.

Iga tegevus peab algama soojendada, et soojendada lihaseid ja vältida vigastuste ajal tunnid. Soojenduseks sobivad südame, nagu bike, orbitrek, jooksurada. Lõpus iga treening on vaja teha harjutusi lõpetamist, millele sobivad need samad seadmed.

Üldpikkus treening (treening ja lõpuga) peaks olema 1,5-2 tundi. Treening võib sisaldada ka aeroobset koormust, ja harjutamiseks harjutused.

Treeningkava koostamine on ehitatud kasutada supercells. Selle nime all on peidus kompleks, mis koosneb kahest harjutusi. Neid on vaja täita järjest ilma puhkamata – seda peetakse üks lähenemine supercells. Siis on vaja puhata paar minutit ja uuesti täita kaks harjutused järjest – see on teine lähenemine ja nii edasi

Tablette on vaja teha palju lähenemisviise (4-5) rohke reps (20-25). Uuri, milline sport on kõige parem pillid tüdrukutele. Kõigepealt on vaja kasutada on väike, kuid maksimaalne tõstesild, et sa kaalu, siis järk-järgult suurendada koormust.

Pidage meeles, et ei saa kaalust alla võtta kohapeal, näiteks, on ainult jalgades või ainult kõhtu. Seetõttu on vaja treenida kogu keha, mis on keeruline, kuid mitte koormata üks mingi ala.

Et saada maksimaalset mõju treening, ärge unustage vett juua. Dehüdratsioon ajal tunnid võib põhjustada väsimust ja töövõime langus.

Võimalused naiste programmide treeningu koostamine

Allpool kirjeldatud paar kõige huvitavamaid programme, mida saab kasutada tüdrukutele, et kaotada kaalu ja teha lihaseid rohkem elastsemaks.

Programm nr 1 – käed, selg, rind, press

  1. Warm-up. Saate kasutada jalgratta või orbitrek. Kuid on eriti efektiivne, kui kehakaalu intervalli töötab jooksulint, siis on striping jooksmine ja kõndimine. Kõigepealt on vaja minna, näiteks 4 minutit, seejärel 2 minutit joosta kiires tempos, siis jälle 4 minutit minna ja nii edasi, Kui selles lõigus rasva põletatakse kiiremini kui tavaliselt töötab. Kestus 20-30 minutit.
  2. Hyperextension – põhirõhk on lihaste selja nimmepiirkonda, töötab ka tagumine osa on puusad ja tuharad. Harjutus tehakse sirge seljaga. Esialgu piisavalt täita seda oma kaalu, siis on vaja järk-järgult suurendada koormust – võtta kätte pannkook kaal 2,5 kg, siis 5 kg ja nii edasi
  3. Superset, et lihased rindkere ja keerutab: segamine käed simulaator "liblikas", kus töötavad hästi rindkere lihased + iha ülemise ploki rinnad, kus põletatakse rasva ja tugevdatakse lihaseid, käte ja selja ülaosa.
  4. Superset rind: pink ja hantlid rinnast kaldu pink + paigutuse dumbbells kaldu pingil. See on väga kasulikud harjutused, kus kasutatakse kohe mitu lihaste – suur rind, deltalihase, biitseps ja triceps.
  5. Superset biitseps ja tricep: tõus seistes hantlid (töötavad biitseps) + prantsuse pink lamades otse pink (triceps), kasutades bodibar või ei ole raske raisakotkas.
  6. Press: siin on võimalusi palju harjutusi. Näiteks: ülemine ajakirjandus – keerates kaldu pink (esialgu ainult oma kaalu, siis pannkook käes), sest madalama ajakirjandus – kaalu jalgu põrandast kuni otsese nurga ja langetamine tagasi (kui see põrandale ei pane ja kogu aeg hoida kaalu järgi). Pea meeles, et ilus kõht ainult pump press ei piisa, siin on oluline õigesti toituda.
  7. Salongis – mis tahes südame 10-20 minutit.
harjutused

Programm nr 2 – jalad ja tuharad

  1. Warm-up – mõni südame 10-20 minutit.
  2. Superset: squats + lunges. Variatsioonid neid harjutusi on palju – squats tavalise lavastuse jalad, lai lavastust jalad, plie, ühe jalaga; lunges kohapeal, kõnnak on tuli, brasiilia. Alustamiseks on vaja hästi lihvida tehnikat teha neid harjutusi mis oma kaalu, siis järk-järgult suurendada koormust – kas võtta tõstekang, bodibar, raisakotkas ja postiga.
  3. Superset: pink pliidid jalad + hyperextension keskendudes biitseps puusad. Kui teha pink koos püstitamisega jalad õlgade laiusel, siis areneb nelipea ja biitseps puusad. Kui sa tahad tööd sisemise pinna puusad, kasutage laia kirjeldus jalad koos lahutatud poolt sokid. hyperextension keskendudes biitseps reide teostatakse ümar selja, kui seda on vaja lõõgastuda tagasi ja pingutada jalad ja tuharad.
  4. Superset: segamine ja vedeldamine jalad simulaatori. Kui eelistatav jalad töötas sisemine osa puusa, ja kui aretus – väline.
  5. Superset: painutamine ja pikendamine jalad. Kui painutus jalgade treenimisel biitseps puusad, ja kui pikendamine – nelipea.
  6. Salongis – mis tahes südame 10-20 minutit.

Kui sa oled algaja, ja lähete jõusaali esimest korda, on soovitav läbi viia üks-kaks klassid koos treeneriga. Ta ütleb sulle, mida on vaja iga simulaatorid, õpetab neid kasutada ja näitab õige tehnika täita iga treeningut.

Kehakaalu – see on suur töö ise. Pea meeles, et läheneda sellele küsimusele on vaja kompleks – õigesti süüa ja sporti. Kui te jälgida pakutavat programmi salendav naiste ja kõik eelnimetatud näpunäited, tulemus ei ole kaua ootama.

Programm treeningu naiste salendav kodus

Räägime sinust – jah-jah, sinust, armas filmi fatties. Umbes fänne magus, need, kes ei ole tahtejõudu istuda pikki toitumise ja kelle jaoks füüsiline töö sarnaneb töö miner, kaevandamine süsi.

"Noh ma ei saa kaalus! – ausalt tunnistama sa. – Sporti raske ja valus, istuda salatilehed – maitsetu ja näljane!" Ja sul on õigus, sellepärast, et ei otsinud vabandusi, vaid tunnistas ausalt.

Olgem koos teiega töötame välja oma säästes treeningprogrammi koostamine kodu, kui teil on piinlik näidata oma teles võimlas, jah, ja üldse ei meeldi suur mass rahvast. Noh ja muidugi, kuidagi, kuid venitada end, ja loobuda teatud kahjuliku organismi tooteid.

Programm pillid naistele kodus – kuidas valida endale toitumine

Absurd muidugi, aga ütlevad, et see meetod tõhus. On küll kahjulik. Siin on, mida sa kõige rohkem armastad? Pelmeenid? Kook magusa teega? Siis võtame aluseks "meetod on vastuolu". Märksõna "vastuolu" — sõna otseses mõttes. Üks päev oma lemmik tassi tohiks teid heidutada.

Kui palju sa söö pelmeenid ühe istungi? 20 tükki? Keeda 30, ja sõna otseses mõttes neid süüa liiga, isegi kui ei tunne, ja juba iiveldama neilt. Ja nüüd kõik see pesta suur tass teed suure tüki kooki. Ei läheb – tee.

Oletame, et teil on kasvõi üks kord oleks halb lemmik sööki.

Ja järgmisel päeval lase magu puhata enne, ei ole raske dieedi. Millist? Vali ise internetis – neid on väga erinevaid. Seda tuleb lubada oma programmi koostamine kodudes. Peaasi, et sa kuidagi ei vaeva teda järgima. Mis on dieet?

  1. "Kreml": söö palju kui tahad liha ja kala, aga süsivesikuid (teravili, kartul, pasta) – ei-ei!
  2. Mahlane: värske köögivilja mahla tühja kõhuga enne hommikusööki ( segu kapsas, porgand ja peedi);
  3. Mono -: ühe päeva jooksul on ainult üks toode, mis ei ole segades neid koos teistega;
  4. Vene: süüa ainult putru vee – hommiku -, lõuna-ja õhtusöök;
  5. Tark: see on kokkuklapitavad toitlustus, kus ei sega süsivesikud ja valgud;
  6. Itaalia (ime-dieet): asendamisel liha, kala ja valmistame ette ainult oliiviõli. Soolsus ja suitsutatud tühistatakse;
  7. Kartuli: süüa siis mõni kartul jooksul 3-x – 5 päeva keedetud kartuleid või küpsetatud koor, joomine roheline tee;
  8. Jaapani: üks range toitumise kaks nädalat, mis nõuab tõsist vaimse hoiaku;
tulemus

Ja, muidugi, sel ajal, ärge unustage, et teha endale kõhuga päeva – istud päevas mahlad, puu-ja köögiviljades. Joo rohkem lihtne vee – vedelik kasvõi mõneks ajaks tapab nälg. Ja tõesti kui just pole jõudu oma dieeti, siis lihtsalt söö sageli, kuid väga väikeste kogustena, lase magu harjuda.

Programm pillid naistele kodus ja füüsilise koormuse

Kui toiduga me natuke välja, siis astume järgmise sammu – kuidas on laadida end füüsiliselt. Muidugi on absurdne on nõustada isegi väga täis daamid teha laadimine, kui sellega on kogu kodu ja pere, ja seejuures on ta veel pulgad kaks töökohta. Milline laadimine – kuni voodi oleks roomama.

Ja siin mõned naised on suured unistaja. Siis on tal midagi valutab, siis pea kierrämme, siis veel mingi põhjus. Ja tegelikult: diivan, pult ja tv.

Et talle on võimalik soovitada? Kõigepealt, läbi – äkki ta ei valeta. Kui tema pulss on haruldane, kuid rõhk on kõrge, siis võimlemine talle tõesti vastunäidustatud. Vähe sellest – "kiirabi" tuleb põhjustada. Ja siin on õhupuudus või tugev higistamine – see ei ole näitaja haigus, see on rasvumine, kellega tuleb võidelda.

Teisel päeval teha paar ringi mööda tuba koos sügava hingamisega. Kui on kodus bike – see on täiuslik assistent vabaneda liigsest kehakaalust. Palun vaata oma teler ja mitte pedaali higistamine. Ja jälle kerge jalutuskäik mööda tänavat.

Ja siin on sellises tempos, suurendades järk-järgult koormust, pea iga päev trenni, et efektne programmi koostamine kodus.

Edaspidi, täielik kompleks harjutusi keeruliseks tööülesanded: kui jalgsi kohapeal tõsta üle põlve, keerake pea või keha (käed vöökohale). Oma jalutuskäikudel alusta sörkimine, kuigi oleks kerge. Muide-see olgu hea motivatsioon. Oletame, et iga päev sa käisid ringi staadioni. Nii et noh mitte minna jooksma – pigem koju tuleb.

Et viia kuju oma allalaetud selg, hakka tihedalt selja vastu seina, ja tõmba kõht, levis on käe ja ka suruge neid vastu seina. Oodake nii minut aega, ja korrake seda harjutust mitu korda päevas. Seega sa oled natuke tõmmake selg.

Kui sul ei ole hantlid, siis täida plastpudelid vee ja tegelege nendega, tehes kätega "käärid", kallutab edasi ja tõstame käed üles. Kasutades pika rihma, mis on püüda all jala diivan, tehke kerge kükid ettevõttest rihm, kuidas ohjad.

Kätekõverdused põrandast vaevalt teile sobivad, nii harjutus seinast. Ja põrandal on siin mõni harjutus. Heitke kõhu alla ja tõstke pea, käed ja jalad. Eeskuju liikumine ujuja talk jalad kujuteldava vees.

Istudes põrandal, tõmba kõht, ligniidi tagasi, hoidke hinge kinni. Istuge nii kaua, kuni ei taha hingata. Korrake seda mitu korda. See on suurepärane harjutus swap ajakirjandus.

11.08.2018