Jooksmine kehakaalu langetamiseks: kuidas treenida ja süüa, et tulemusi saavutada

jooksmine kehakaalu langetamiseks

See aitab ja see on tõestatud fakt. Aasta jooksul neli korda nädalas vaikse pooletunnise jooksuga võite kaotada umbes 3, 3 kg ilma dieedita.

Pealegi aitab jooksmine kaalust alla võtta ja kaalu hoida paremini kui kõndimine ja trenažööriga treenimine (viimane kehtib ülekaaluliste ja rasvunud inimeste kohta).

Kuid hoolimata tõestatud tõhususest võivad isegi tavalised tunnid teid tulemusteta jätta, kui te ei võta arvesse mõnda olulist tegurit. Allpool räägime sellest, kuidas joosta, et kindlasti kaalust alla võtta.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna või luu- ja lihaskonna süsteemiga, samuti olete ülekaaluline või rasvunud, pidage enne tundide alustamist nõu oma arstiga.

Kuidas kaalu langetamiseks joosta

Alusta järk-järgult

Kui viimati jooksid paar aastat tagasi, siis ära kiirusta kohe. Teie peamised ülesanded: harjutage keha järk-järgult kehalise aktiivsusega, säilitage tervis ja soov joosta.

Esimestel treeningutel vaheta kerge jooksmine kiire kõnniga. Näiteks jookse kolm minutit, seejärel kõnni järgmised kaks minutit ja mine siis tagasi jooksmise juurde.

Korrake seda viieminutilist seeriat kuus korda ja teil on täiuslik pooletunnine treening, mis väsitab iga algaja. Vähendage oma kõndimisaega, kui sellega harjute, kuni saate 30 minutit vahetpidamata joosta.

Pärast seda õnnitlege ennast väikese võidu puhul, kuid ärge lõdvestage.

Tõsta intensiivsust

Jooksmine, ükskõik kui raske see alguses ka ei tunduks, ei kuluta nii palju kaloreid, kui me tahaksime. Näiteks 30 minutit jooksmist kiirusega 8 km/h põletab 70 kg kaaluval inimesel vaid umbes 290 kcal.

Kiiruse kasvades suureneb ka voolutarve. Sama inimene kulutab poole tunniga 360 kcal joostes kiirusega 10 km/h ja kui see kiirendab 12 km/h - umbes 450 kcal.

Cochrane'i teadusuuringute ülevaates mainiti, et intensiivne treening suurendas kaalulangust 1, 5 kg võrra aastas võrreldes pingevabamate tegevustega. Seega on mõttekas treeningutel veidi rohkem venitada.

Seadke eesmärgiks lõpetada üks kilomeeter oma jooksust veidi kiiremini ja vaadata, mis tunde see tekitab. Kui kõik läks hästi, proovi järgmine kord joosta valitud kiirusega veidi rohkem.

Samuti võid jooksuaega järk-järgult suurendada – see mõjub hästi ka sinu energiakuludele.

Vaheta rahulikku jooksmist HIIT-i ja sprintidega

Kaalu langetamiseks on mitmeid jooksutreeningu meetodeid:

  • Pikad vaiksed jooksudsamas tempos. Reeglina kestavad need 30-60 minutit ja kogu selle aja töötate madala pulsisagedusega, umbes 130-140 lööki minutis.
  • Kõrge intensiivsusega intervalltreening(HIIT). See on meetod, mille puhul lühikesed intervallid suures tempos jooksmist vahelduvad rahulikuma taastumisperioodiga. Näiteks kui jooksete ühe minuti pulsisagedusega 90% maksimumist (umbes 170 lööki minutis), siis 30 sekundit - 60% maksimumist (114 lööki minutis) ja korrake seda 15 -20 minutit.
  • Intervallsprint(IP). See on siis, kui annate lühikeseks ajaks endast parima ja seejärel lõõgastute. Näiteks jookske 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik, seejärel puhake 4 minutit ja korrake seda mitu korda.

On tõendeid selle kohta, et intervalltreening on kaalulangetamiseks sobivam kui pikk ja stabiilne kardiotreening. Ühes uuringus 20 meest ja naist kas jooksid kolm korda nädalas vaikselt 30-60 minutit või tegid 4-6 30-sekundilist spurti.

Kuue nädala pärast kaotas sprindirühm 12, 6% keharasvast, samas kui need, kes tegid õrna kardiotreeningut, kaotasid vaid 5, 8%.

Sama täheldati ka kolmes teises katses, milles osales 23 ja 49 noort tervet naist: 6 ja 15 nädalat kestnud treeningu ajal aitas intensiivne intervalltreening kaotada oluliselt rohkem rasva kui pikk ja rahulik kardiotreening.

Kuid 31 teadustöö metaanalüüs ei kinnitanud HIIT-i ja sprindi eeliseid rahuliku kardiotreeningu ees. Teadlased jõudsid järeldusele, et mõlemad võimalused on head, kuid erinevus nende vahel on tühine.

Teises ülevaates leiti 13 uuringus, et nii õrn jooks kui ka intensiivsed intervallid aitasid rasvunud inimestel vabaneda umbes 0, 8 kg lisarasvast. Tõsi, nad märkisid, et intervallidele kulub 40% vähem aega.

Seega ei tasu absoluutselt kõiki jookse intervalltreeningu formaadis korraldada. Pealegi on need kehale üsna energiakulukad ja nõuavad taastumiseks palju aega.

Kuid arvestades häid väljavaateid kaalust alla võtta, ei pea te ka neist loobuma. Seda enam, et HIIT on suurepärane vastupidavuse pumpamiseks. Ja mida kauem saate joosta, seda rohkem kaloreid saate põletada.

Tehke 1-2 intervalljooksu nädalas, kombineerituna õrna ja pikaajalise kardiotreeninguga.

60-minutilise intervallsprinti näide:

  • Soojendus: 20 minutit kerget jooksmist.
  • Sprint: 1 minut maksimaalse pingutusega jooks, 2 minutit kiirkõnni taastumist. Korda 8 korda.
  • Jahutus: 15 minutit kerget jooksmist.

HIIT-i näide 20 minutiks:

  • Soojendus: 5 minutit kerget jooksmist
  • Intervallid: 9 pingutust 10-st, seejärel kerge jooks 90 sekundit. Korda 4-6 korda.
  • Jahutus: kerge sörkjooks 5 minutit.

Reguleerige aega ja intensiivsust, keskendudes oma füüsilistele võimetele ja tunnetele. Jälgige oma seisundit – kui tunnete end halvasti, lõpetage treening.

Lisage jõuharjutusi

Kõigist eelistest hoolimata ei suurenda jooksmine lihasmassi. Ja kui lisaks treeningule vähendate ka kalorite arvu dieedis, ei aita see tõenäoliselt lihaseid säilitada.

Jõutreeningut peetakse parimaks strateegiaks lihaste kadumise eest kaitsmiseks. 60 naisega tehtud katses leidsid nad, et jõutreeninguga kombineeritud dieet võimaldab lihasmassi säilitada ja isegi veidi suurendada. Kuid rahulik kardio, vastupidi, vähendab oluliselt lihaste arvu.

Teises uuringus kaotasid naised, kes tegid lisaks intervallkardiole jõutreeningut, keskmiselt 1, 3 kg rasva ja suurendasid lihasmassi. Kuid need, kes tegid pikka, rahulikku kardiotrenni ilma jõuta, ei kaotanud rasva ega kasvatanud lihaseid.

Lihaste säilitamine on oluline mitte ainult välimuse, vaid ka ainevahetuse säilitamise jaoks. Lihasmassi maht on otseselt seotud puhkeoleku energiakuluga. Lihaste kaotamine vähendab loomulikult teie energiakulu ja aeglustab kaalulangust.

Tehke jõutreeningut kaks korda nädalas puhkepäevadel või õrnadel jookstel.

Samal ajal pole vaja jõusaali külastada – piisab ka oma keharaskusega harjutustest. Jalgade pumpamiseks tehke kükke, astuge mäkke, laskuge välja ja hüppake välja. Ülaosa tugevdamiseks - surumised põrandalt ja jõutõmbed horisontaalribal, kerelihastele - plank ja keeramine.

Koostage kogu keha jõutreening, mis koosneb 5–6 harjutusest ja sooritage neid 2–3 seerias 8–12 kordust ülakeha jaoks, 20 kordust alakeha jaoks ja 20–25 kordust kõhulihaste jaoks.

Kuidas süüa neile, kes jooksevad kehakaalu langetamiseks

Toitumine on peamine tegur, mis võib aidata teil kaalust alla võtta või, vastupidi, kõik teie pingutused maha kriipsutada.

Cochrane Review märkis, et kui kombineerite treeningut dieediga, võite kaotada 3, 4–17, 7 kg, samas kui toitumisele tähelepanu pööramata langeb see näitaja sama ajaga 0, 5–4 kg-ni.

Nii et kui teil on tuju oluliseks kaalukaotuseks, pöörake kindlasti sellele aspektile tähelepanu.

  1. Looge kalorite defitsiit, kuid mitte liiga suur. Tervist kahjustamata kaalu langetamiseks on soovitatav kaalust alla võtta 0, 5–1 kg nädalas. Umbes sama palju kaotamiseks arvuta kalkulaatori abil välja dieedi nõutav kalorisisaldus ja lahuta saadud väärtusest 300–500 kcal. Kui sa ei taha arvestust pidada, siis loobu kaloririkastest ja mitte eriti tervislikest toitudest: suhkru- ja suhkrujookidest, kiirtoidust, töödeldud jahutoodetest, alkohoolsetest jookidest.
  2. Ärge premeerige ennast pingutuse eest. Ühes väikeses uuringus kulutas 16 meest ja naist jooksulindil 200–300 kalorit. Samas arvasid nad ise, et põletasid 3-4 korda rohkem (umbes 800 kcal). Ja lõpuks lubati pärast sörkimist endale eine, mille kalorisisaldus oli ligikaudu 500 kcal. Eriti lihtne on üle piiri minna, kui oled harjunud end premeerima maiustuste või rämpstoiduga. Üks muffin sisaldab umbes 370 kcal ja pitsaviil umbes 400 kcal.
  3. Jookse tühja kõhuga ainult siis, kui see sulle sobib.Tihti võib kuulda, et tühja kõhuga jooksmine aitab põletada rohkem rasva. Teadustööde metaanalüüs on näidanud, et tühja kõhuga treenimine suurendab rasvade oksüdatsiooni, kuid ainult kerge kuni mõõduka intensiivsusega. Kui pulss kiireneb 150-160 löögini minutis, vahe kaob.

Hellitage end pärast jooksu ja kustutate kogu selle pooletunnise pingutuse viie minutiga.

Kuid isegi kui treenite madala intensiivsusega, ei kiirenda rasvade suurenenud oksüdatsioon tingimata kaalulangust. Uuringus, milles osales 20 noort naist, kontrollisid nad, kas tühja kõhuga treenimine aitas tõesti rohkem rasva kaotada. Pärast kuuajalist treeningut kaotasid kõik naised märkimisväärselt kaalu ning tühja kõhuga jooksjate ja eelnevalt hommikusöögi vahel polnud vahet.

Jookse tühja kõhuga, kui tunned end mugavalt. Kui ei, siis ärge piinake ennast, uskudes, et see aitab teil rohkem rasva põletada.

Pidage meeles, et treeningu intensiivsus ja regulaarsus ning päevas tarbitud kalorite koguarv tähendavad palju enamat kui söömise aeg.