Kuidas aitab madala süsivesikusisaldusega dieet kaalust alla võtta?

Üks populaarne ja tõhus dieet, mis on hästi toiminud, on madala süsivesikute sisaldusega dieet. See hõlmab kõrge suhkrusisaldusega halbade (kiirete) süsivesikute vältimist. Säilitades oma dieedis ainult aeglaseid süsivesikuid, saate oma dieeti kohandada ja kaalust alla võtta, ilma et peaksite keelduma maitsvast toidust.

puuviljad ja maiustused madala süsivesikusisaldusega dieedil

Mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet?

Juba nime järgi saab aru, et dieedi olemus on süsivesikute koguse vähendamine toidus. Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et ülekaalus on peamised süüdlased süsivesikud, mis sisaldavad suhkruid ja tärklist. Kui liigne süsivesikute kogus kutsub esile ülekaalu ja kaasnevad haigused, siis peaks süsivesikute vähenemine aitama kaalu langetada.

Kui palju süsivesikuid on igapäevases toidus?

Normaalse tasakaalustatud toitumise korral peab inimese toidus olema kuni 65% süsivesikuid. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral väheneb kogus 35% -ni. Täpsem süsivesikute protsent dieedis sõltub mitmest individuaalsest omadusest:

  • algne kaal;
  • kehaline aktiivsus;
  • igapäevase aktiivsuse tase;
  • lihasmassi olemasolu;
  • ainevahetuse kiirus.

Näiteks kui treeningust on saanud sinu igapäevane rutiin, siis võid eeldada lihaskoe olemasolu ja kiiremat ainevahetust. Sellises seisundis võid julgelt süsivesikute osakaalu tõsta ja kaalulangus edeneb ikka stabiilselt.

Millised süsivesikud on lubatud?

Kuna dieet eeldab siiski vähesel määral süsivesikuid, peate otsustama, milliseid neist saate. Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi – aeglased ja kiired.

Just viimased on ülekaalu põhjuseks. Nendest saadav suhkur siseneb väga kiiresti vereringesse, mis selle käigus ei lase kõhunäärmel glükoosi energiaks muuta ja seda põletada – see ladestub rasvas. Lisaks provotseerib kiirete süsivesikute kõrge sisaldus toidus insuliini hüppeid, mis põhjustab rasvumise ja suhkurtõve teket.

Aeglased süsivesikud toimivad erinevalt – nende imendumiskiirus on pikem, mis võimaldab kehal küll kasutada insuliini, kuid mitte muuta seda külgedel asuvateks ladestusteks. 35% süsivesikutest madala süsivesikusisaldusega dieedil peaksid olema aeglased. Tegelikult tähendab see loobumist:

  • pagaritooted ja muffinid;
  • magustoidud;
  • alkohoolsed joogid;
  • suhkur tavalisel kujul;
  • kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad;
  • valge leib;
  • valge riis.

Tipphetked Klaus Oberbaylilt

Klaus Oberbayl tõi oma raamatus "Madala süsivesikute sisaldusega dieet" välja sellise dieedi põhiprintsiibid. Ta rõhutab, et tänapäevane dieet sisaldab liiga palju süsivesikuid sisaldavat toitu (jahutooted, kiirhelbed ja leib), kuid on liiga lahja valgusisaldusega. See toob kaasa tasakaalustamatuse ja keha normaalse toimimise hävimise. Liigne kaal tõuseb üha kiiremini.

Autor väidab, et piisab vaid dieedi kalorisisalduse vähendamisest, jättes menüüst välja kiire seeduvusega süsivesikuterikkad toidud. See muudab kehas mõningaid protsesse, eelkõige taastub keha, et kasutada süsivesikute asemel kütusena oma rasvu. Seega algab kaalu langetamise protsess.

mida saab ja mida ei tohi süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil

Madala süsivesikusisaldusega dieedi juures on hea see, et:

  • ei nõua kurnavat paastumist;
  • võimaldab süüa maitsvalt ja samal ajal tervislikult;
  • ei näe ette jõulist füüsilist aktiivsust.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi lubatud tabel

Enne vähese süsivesikusisaldusega dieedi elluviimist peate teadma, millised süsivesikuid sisaldavad toidud on lubatud. Nende kalorisisaldus sõltub otseselt glükeemilisest indeksist, mis omakorda määrab süsivesikute imendumise kiiruse ja glükoosi voolu verre.

Mida madalam on toidu glükeemiline indeks, seda sobivam see dieedile sobib.

Peate mõistma, et glükeemiline indeks ei ole absoluutväärtus. See võib muutuda sõltuvalt mitmest tegurist. Näiteks toores porgandil on madal glükeemiline indeks ja kui neid keeta, suureneb imendumine 3 korda. Samuti tõuseb glükeemiline indeks kordades, kui tegemist on säilitamisega. Värske herne ja konservherneste näitajad erinevad oluliselt, mitte viimase kasuks.

Mida rohkem suhkrut (fruktoosi, asendusaineid) tootes, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks. Viinamarju peetakse looduslikuks ja tervislikuks süsivesikuks, kuid nende glükeemiline indeks on liiga kõrge – alates 60-st, mis tähendab, et süsivesikuvaese dieedi jaoks see ei sobi.

Sama võib öelda ka riisi kohta. Näib, et see on madala kalorsusega toode, kuid valge riisi glükeemiline indeks on väga kõrge - üle 70, mis tähendab, et see ei sobi madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks.

Riisi nautimiseks kasutage pruuni või metsikut riisi. Võid kasutada ka keetmata pruuni riisi ja musta. Kõiki neid riisi sorte praktiliselt ei töödelda ja need säilitavad jämedat kiudainet, seetõttu on looduslikul ja pruunil riisil madal glükeemiline indeks - alla 40.

Nädala näidismenüü

Nagu eespool öeldud, sõltub süsivesikute hulk toidus füüsilisest aktiivsusest, ainevahetusest ja lihaskoest. Esimene võimalus on mõeldud naistele, kes tegelevad fitnessiga ja on oma ainevahetust veidi parandanud. Teine menüüvalik on ette nähtud neile, kelle ajakavas puudub füüsiline aktiivsus ja seetõttu on süsivesikute kogus rangelt normaliseeritud.

Spordimenüü valik

Sellise dieediga saate päevas kuni 60 g süsivesikuid, kuid mitte vähem kui 30 g.

esmaspäev

  1. Pool greipi, 30 g musta leiba.
  2. 200 g kodujuustu.
  3. 200 g ube taimeõliga, tükk musta leiba.
  4. 100 g lahja kanaliha.
  5. 100 g kala ja pool kurki.

teisipäeval

  1. Pool apelsini, 200 g kodujuustu.
  2. Tükk musta leiba.
  3. 200 g tatraputru taimeõlis koos poole kurgiga.
  4. 200 g köögiviljasalatit.
  5. 100 g kala kapsaga.

kolmapäeval

  1. Õun, 200 g kodujuustu.
  2. 100 g ube.
  3. 200 g lahja kanaliha musta leivaga.
  4. Kurk.
  5. 100 g kala tomatiga.
kala tomatitega madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks

neljapäeval

  1. Pool greipi, viil musta leiba.
  2. Klaas keefirit.
  3. 200 g pruuni riisi köögiviljasalatiga.
  4. 100 g kodujuustu.
  5. 100 g lahjat kana ja pool kurki.

reedel

  1. Pool apelsini. 100 g kaerahelbeid.
  2. Klaas piima.
  3. 200 g lahja kana tomatiga.
  4. 100 g kodujuustu.
  5. 100 g kala rohelise salatiga.

laupäeval

  1. Õun, 100 g kodujuustu.
  2. Oranž.
  3. 100 g kala köögiviljasalatiga.
  4. Kurgi salat.
  5. 100 g lahjat kana kapsaga.

pühapäev

  1. Pool greipi, 100 g kodujuustu.
  2. Tükk musta leiba.
  3. 100 g lahja veiseliha kurgiga.
  4. Apple.
  5. 100 g kala köögiviljasalatiga.

Karmim menüüvalik

Sel juhul, kui kehalist aktiivsust ei pakuta, tuleks süsivesikute kogust vähendada 40 g-ni päevas, kuid mitte vähem kui 20 g. Põhiprintsiip on eemaldada süsivesikutoode ühelt või kahelt toidukorralt.

esmaspäev

  1. Õun, 150 g kodujuustu.
  2. Kana rinnatükk poole kurgiga.
  3. 100 g kala + aurutatud brokkoli.
  4. 2 munavalget.
  5. 200 g lahja kanaliha.

teisipäeval

  1. Pool apelsini. 100 g tatraputru.
  2. Klaas keefirit.
  3. 200 g lahja kanaliha.
  4. 100 g kodujuustu.
  5. 100 g kala rohelise salatiga.

kolmapäeval

  1. Pool apelsini, 30 g musta leiba.
  2. 200 g kodujuustu.
  3. 200 g ube taimeõliga, tükk musta leiba.
  4. Klaas keefirit.
  5. 100 g kala.

neljapäeval

  1. Pool õuna, 200 g kodujuustu.
  2. Klaas keefirit.
  3. 200 g ube taimeõlis.
  4. 200 g köögiviljasalatit.
  5. 100 g kala kapsaga.

reedel

  1. Õun, 200 g kodujuustu.
  2. 100 g lahja veiseliha.
  3. 200 g lahjat kanaliha kurgiga.
  4. Klaas keefirit.
  5. 100 g kala.

laupäeval

  1. Greip, viil musta leiba.
  2. Kurk.
  3. 200 g pruuni riisi tomatiga.
  4. 100 g kodujuustu.
  5. 100 g lahja kanaliha.
riis köögiviljadega madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks

pühapäev

  1. Õun, 100 g kaerahelbeid.
  2. 100 kodujuustu.
  3. 100 g lahjat kanaliha kurgiga.
  4. Klaas kääritatud küpsetatud piima.
  5. 100 g kala.

Olenemata valitud menüüvalikust peate dieedi ajal läbima vitamiinikuuri.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi retseptid

Kuidas täpselt peate roogasid valmistama, et need vastaksid dieedireeglitele, saate teada allpool:

Lahja lind

Selle ettevalmistamiseks valmistage ette:

  • 100 g filee;
  • hunnik tilli või muid ürte;
  • looduslik sidrunimahl.

Kokkamine:

  1. Vala fileedele sidrunimahl ja marineeri 10 minutit.
  2. Klopi filee lahti.
  3. Küpseta ahjus.
  4. Enne serveerimist maitsesta ürtidega.

Kana saab mitte ainult küpsetada, vaid ka aurutada. Tavalises aurutis võtab see protsess aega 20 minutit.

Lahja kala

Sa vajad:

  • 150 g mis tahes kala filee;
  • sidrun;
  • hunnik peterselli;
  • jahvatatud musta pipart.

Kokkamine:

  1. Koori sidrun, lõika tükkideks.
  2. Haki rohelised.
  3. Sega sidrunikuubikud ürtidega.
  4. Marineeri fileed sidrunisegus 20 minutit, maitsesta musta pipraga.
  5. Grill.
kala köögiviljadega madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks

Lahja veiseliha spinatiga

Vaja läheb 4 portsjoni jaoks:

  • 1 kg veiseliha;
  • 300 g spinatit;
  • 1 sibul;
  • 150 g sellerit;
  • paar küüslauguküünt;
  • suur tomat;
  • ingveri pulber;
  • köömned;
  • taimeõli;
  • klaas puljongit.

Kokkamine:

  1. Esmalt lisa veidi õli ja rösti maitseained.
  2. Lisa pannile tomativiilud ja sibul.
  3. Vala sisse puljong.
  4. Lõika veiseliha õhukesteks ribadeks ning lisa puljongile ja maitseainetele.
  5. Lisa spinat ja seller.
  6. Hauta kõike ühisel pannil 35 minutit.

Kana pajaroog

Vaja läheb 4 portsjoni jaoks:

  • kana rinnad - 1 kg;
  • 4 munavalget;
  • hunnik sellerit;
  • kaerakliid - 1 supilusikatäis;
  • jahvatatud ingver;
  • 1 sibul.

Kokkamine:

  1. Jahvatage hakklihamasinas kana, seller, sibul.
  2. Lisa ingver koos lahtiklopitud munavalgetega otse hakklihale.
  3. Maitsesta lusikatäie kliidega.
  4. Pane kogu hakkliha ühtlase kihina ahjuvormi.
  5. Küpseta ahjus 30 minutit.

Kana köögiviljadega pottides

Valmistage ette:

  • spinat - 400 g;
  • brokkoli - 400 g;
  • kana rinnad - 1 kg;
  • oliiviõli;
  • pool klaasi köögiviljapuljongit;
  • 1 sibul;
  • õunamahl - 1 supilusikatäis;
  • veidi soola ja pipart.

Kokkamine:

  1. Loputage ja kuivatage kõik köögiviljad eelnevalt.
  2. Lõika sibul õhukesteks rõngasteks.
  3. Lisa õunamahlale maitseained, puljong ja õli.
  4. Lõika kanaliha viiludeks.
  5. Lisa lihatükid marinaadile ja sega köögiviljadega.
  6. Jäta kana 20 minutiks marinaadi seisma.
  7. Jaga võrdsed osad 4 potti, kata need fooliumiga. Tehke kahvliga fooliumisse mõned augud.
  8. Küpseta ahjus 45 minutit.

Milliseid tulemusi saate madala süsivesikusisaldusega dieediga saavutada?

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on tõhus kaalu langetamisel. Tulemused ilmuvad peaaegu kohe. See ei ole kiire kaalulangus, kuna dieet hõlmab kalorite arvu vähendamist, kuid mitte järsku vähendamist. Keha võtab veidi aega, enne kui hakkab kasutama oma rasvu koos tarnitud süsivesikutega, kuid kui see protsess algab, siis see enam ei vähene.

Peate jälgima mitte langenud kilogramme, vaid mahtusid. Esimesed päevad teevad rõõmu, paistetuse taandudes ilmnevad esimesed edusammud mõne kilogrammi näol, kuid hiljem kaalulangetamise protsess veidi aeglustub ja see on normaalne, sest järsult tõmmatakse välja vaid vesi. , ja rasvad põlevad palju aeglasemalt.

Normaalne on kaotada kuni 3-4 kg kuus. Kiiremad tulemused võivad naha tervist ja seisundit negatiivselt mõjutada. Sündmusi pole mõtet peale suruda, kuna süsivesikute tahtlik vähendamine dieedis raskendab olukorda ja keha võtab ikkagi oma lõivu.

kehakaalu langetamise etapid madala süsivesikute sisaldusega dieedil

Süsivesikutevaese dieedi eeliseks on see, et seda saab pidada nii kaua, kui vaja. Lubatud on mitu kuud järjest hea tervise juures, kuna toidust ei eemaldata olulisi toitaineid, vaid ainult kasutud tühjad kalorid ja valge suhkur.

Pärast soovitud kaalu saavutamist peate proovima hoolikalt ja süstemaatiliselt suurendada menüüs aeglaste süsivesikute hulka, viies nende koguse 50% -ni.

Millised on vastunäidustused?

Sõltumata teie tervislikust seisundist, peaksite enne vähese süsivesikusisaldusega dieedile üleminekut konsulteerima oma arstiga.
Dieet ei ole lubatud, kui teil on:

  • Diabeet;
  • Neeruprobleemid;
  • Südame-veresoonkonna haigused;
  • Maksahaigused.

Teismelised, rasedad ja imetavad emad on ohus ning nad ei tohiks süüa madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Seega, kui te ei ole ohus, võite proovida madala kalorsusega dieeti ja kasutada seda edaspidi õige ja tasakaalustatud toitumise alusena. Olles võõrutanud end magusast ja tärkliserikkast toidust, samuti rafineeritud toidust, saate kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.