Vahemere dieet igapäevase menüüga

See dieet põhineb traditsioonilistel Vahemere toitudel. Köögiviljad ja puuviljad, mereannid, mis on toitumise aluseks, mitte ainult ei hoia ära südame-veresoonkonna haigusi, vaid aitavad ka ülekaaluga toime tulla. Menüüst on välja jäetud suhkrut, transrasvu sisaldavad tooted, kiirtoit.

Vahemere dieedi faktid

Selle termini võttis toitumisspetsialist Ansel Keys kasutusele XX sajandi 50ndatel. Spetsiaalselt Itaalia rannikut külastanud USA professor juhtis tähelepanu asjaolule, et Vahemere ranniku elanikud elavad erinevalt ameeriklastest kaua, on hea tervisega ja põevad harva südamehaigusi. Tervislik toitumine hoiab ära insultide, enneaegse surma ja II tüüpi diabeedi. Teadlaste hiljutised uuringud on tõestanud, et dieet võib aidata teil kaalust alla võtta.

Tõhusus kehakaalu langetamiseks

Vahemere piirkonna elanike elustiili ja toitumist uurides jälgisid teadlased ülekaalulisi ja rasvunud inimesi. Eksperdid on leidnud, et aasta jooksul kaotasid dieedi järgijad 5 kg rohkem kui inimesed, kes järgisid teist dieeti.

2019. aastal tunnistati Vahemere Kaalulangetamise Süsteem parimate dieetide edetabeli liidriks. Eksperdid märgivad, et kuu jooksul võib inimene kaotada 2–5 kilogrammi.

Dieedi üks peamisi eeliseid on see, et see ei nõua makrotoitainete, kalorite loendamist toidukordades.

Toitumise põhimõte hõlmab rämpstoidu tagasilükkamist, madala kalorsusega ja tervislike toitude lisamist menüüsse. Tänu sellele hakkab inimene järk-järgult kaalust alla võtma. Fraktsionaalne toitumine (kuni 6 korda päevas) ei tekita nälga.

Toitumise põhimõtted

Vahemere dieet sisaldab toiduaineid, mis sisaldavad kõiki toitaineid – valke, süsivesikuid ja rasvu. Komplekssüsivesikud annavad energialaengu terveks päevaks, tervislikud monoküllastumata rasvad aitavad kaasa siseorganite normaalsele talitlusele. Meestel on soovitatav tarbida 2 g rasva 1 kg kehakaalu kohta ja naistel 1-1, 5 g.

Valk aitab kaasa kaalulangusele. Nende puudumine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab oma varusid ära kasutama, mistõttu täheldatakse lihaste atroofiat.

Valkude lõhustamine nõuab 30% rohkem energiat kui süsivesikud ja rasvad.

Töötlemine ja assimilatsioon võtab aega 3-4 tundi. Energiakulu suureneb, inimene kaotab kaalu. Kaalu langetamiseks on soovitatav tarbida 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Vahemere dieedi jaoks järgige neid juhiseid:

  • võta menüüs põhikohaks taimsed toidud: köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja pähklid;
  • sööge väikeseid eineid, kuid sageli;
  • eemaldage toidust transrasvad, asendage need rafineerimata õliga;
  • kasutage soola asemel vürtse või ürte;
  • vähendada punase liha tarbimist 2 korda nädalas;
  • sööge iga päev linnuliha, kala või mereande;
  • juua mitte rohkem kui 1 klaas kuiva punast veini päevas.

Dieedi alus

Vahemere elanike menüü põhineb toodetel, mida tarbib rannikumaade põhielanikkond. See on toit, mida saad kasvatada oma juurviljaaias või kalastada meresügavustest. Inimesed pooltooteid praktiliselt ei kasuta.

Taimne toit

köögiviljasalat Vahemere dieedi jaoks

Suur hulk värskeid köögivilju ja puuvilju toidus aitab kaasa kaalulangusele. Taimsed toidud aitavad alandada kolesteroolitaset, parandavad seedesüsteemi ja südame tööd. Toitumisspetsialistid soovitavad lisada menüüsse:

  • tomatid;
  • kurgid;
  • salati lehed;
  • kapsas;
  • sibul küüslauk;
  • suvikõrvits;
  • õunad;
  • tsitruselised;
  • viinamari;
  • virsikud.

Teraviljad ja leib moodustavad poole kogu Vahemere dieedist. Komplekssed süsivesikud on vajalikud südame ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks. Paljud toidud sisaldavad neid:

  • kõva nisu pasta;
  • tatar, kaer, pärl oder, maisitangud;
  • kaunviljad;
  • riis;
  • täisteraleib;
  • läätsed.

Kuivatatud puuviljad ja pähklid sobivad suurepäraselt suupisteteks. Nad täiendavad glükoosipuudust ja annavad kehale energiat. 2-3 korda nädalas võite süüa mis tahes pähkleid, kuivatatud aprikoose, rosinaid, datleid ja ploome.

Tervislikud rasvad

Vahemere toit ei välista rasvade tarbimist. Oliiviõli aitab alandada vere kolesteroolitaset. Pähklid ja rapsiõli sisaldavad küllastunud rasvu, linoolhapet, mis on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks. Kui inimene kombineerib Vahemere dieedi füüsilise aktiivsusega, on võimalik tõhusalt ja hõlpsalt ülekaaluga toime tulla.

Kala

Mereveekala sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis vähendavad söögiisu. Need aitavad tugevdada luid, normaliseerida kilpnääret ja parandada oksüdatiivseid protsesse organismis. Vähemalt 2-3 korda nädalas peaksid dieedis olema mereannid:

  • makrell;
  • sardiin;
  • järveforell;
  • lõhe;
  • lõhe;
  • hiidlest;
  • tuunikala;
  • kalmaar;
  • krevetid;
  • kammkarbid;
  • rannakarbid.

Piirangud

Südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks peaksite oma dieedist välja jätma transrasvad, rafineeritud taimeõli, kiirtoidud ja töödeldud toidud. Need aitavad kaasa kaalutõusule.

Transrasvad

Hüdrogeenitud rasv tekib kõrgete temperatuuride ja keemiliste reaktsioonide kiirendajate mõjul. See sisaldab odavat palmiõli. Peamine transrasvade allikas on margariin.

Transrasvu leidub ka rafineeritud taimeõlis, need tekivad toidu praadimisel, soojendamisel ja mida kõrgem on ahju temperatuur, seda rohkem neid tekib. Seetõttu on soovitav roogasid valmistada väikestes kogustes, süüa ainult värskelt.

Valmistoidud ja kiirtoit

Transrasvadel on pikem säilivusaeg ja madalam hind kui või ning seetõttu kasutatakse neid toiduainetööstuses laialdaselt. Kiirtoit ja valmistoidud pole erand. Külmutatud valmistoidud sisaldavad juba soojendamisel transrasvu. Ebaausad tootjad, püüdes vähendada kulusid ja pikendada säilivusaega, lisavad oma toodetele hüdrogeenitud rasva, palmiõli, piimarasvaasendajat.

Need komponendid aitavad kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule, kolesteroolitaseme tõusule. Eemaldage oma dieedist kõrgelt töödeldud toidud, nagu krõpsud, kreekerid, suhkur ja valgest jahust kondiitritooted.

Rafineeritud õlid

Rafineerimata õlis säilib rohkem toitaineid kui pärast rafineerimist. Rafineerimata õlil on särav aroom, see küllastab keha rasvhapete ja vitamiinidega. See toode aitab ennetada ateroskleroosi ja trombide teket, stimuleerib kasvuhormooni tootmist lastel ja noorukitel, parandab küünte ja juuste seisundit ning närvisüsteemi. Pärast puhastamist jääb õli ilma looduslikest bioloogiliselt aktiivsetest komponentidest, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks.

Kaalukaotuse reeglid

Dieet koos kehalise aktiivsusega aitab kaotada ülekaalu. Järgige õige toitumise põhimõtteid:

  • süüa väikeste portsjonitena (200-250 g) 4-5 korda päevas;
  • suhkrut sisaldavad toidud dieedist välja jätta;
  • juua vähemalt 2 liitrit vett päevas (normi arvutamine - 30-35 ml 1 kg kehakaalu kohta);
  • vähendage söödava soola kogust.

Ligikaudne dieet nädalaks

Vahemere dieedi toidud

Kohandatud Vahemere dieedi retsepte kasutades saate koostada tervisliku ja tasakaalustatud kaalulangetamise menüü. Toitude mitmekesisus aitab teil iga päev maitsvalt süüa.

1. päev

  • Hommikusöök:
    • tatar.
    • Täistera leiva võileib juustuga.
    • Lõunasöök:
      • Juustukoogid hapukoorega.
      • Õhtusöök:
        • Paastuaja borš.
        • Hautatud kalkunifilee kartulitega.
        • Salat kurgi, tomati, oliivi ja muu rafineerimata taimeõliga.
        • Pärastlõunane suupiste:
          • Looduslik vahukomm.
          • Õhtusöök:
            • Küpsetatud makrellifilee köögiviljadega.
            • Klaas keefirit.

            2. päev

            • Hommikusöök:
              • Riis.
              • Vasikaliha lihapallid.
              • Hautatud kapsas.
              • Lõunasöök:
                • Küpsetatud õunad meega.
                • Jogurt.
                • Õhtusöök:
                  • Punapeet.
                  • Lõhe praad.
                  • Köögiviljahautis.
                  • Pärastlõunane suupiste:
                    • Oranž.
                    • Taimetee.
                    • Õhtusöök:
                      • Salat Icebergi lehtedest, tomatitest, keedetud kalkunifileest ja Mozzarella juustust oliiviõli ja sidrunimahla kastmega.
                      • Kibuvitsamarjade keetmine.
                      kala köögiviljadega Vahemere dieedi jaoks

                      3. päev

                      • Hommikusöök:
                        • Kaerahelbed, keedetud vees.
                        • Täistera leib võiga.
                        • Nõrk tee.
                        • Lõunasöök:
                          • Puuviljasalat madala rasvasisaldusega jogurtiga.
                          • Õhtusöök:
                            • Lillkapsa püreesupp.
                            • Küpsetatud üdi paadid kanafileega.
                            • Köögiviljade lõikamine.
                            • Pärastlõunane suupiste:
                              • Kohupiimapuding.
                              • Banaani smuuti.
                              • Õhtusöök:
                                • Küpsetatud makrell.
                                • Omlett.
                                • Oliiviõliga maitsestatud tomati-kurgisalat.

                                4. päev

                                • Hommikusöök:
                                  • Maisipuder.
                                  • Kalkuni kotletid.
                                  • Köögiviljade segu.
                                  • Lõunasöök:
                                    • Peotäis pähkleid.
                                    • Madala rasvasisaldusega jogurt.
                                    • Õhtusöök:
                                      • Juustusupp.
                                      • Porgandi kotletid.
                                      • Küpsetatud vasikaliha.
                                      • Pärastlõunane suupiste:
                                        • Viinamarjad ja banaan.
                                        • Õhtusöök:
                                          • Praemuna".
                                          • Salat fetajuustu, krevettide, jäämäe lehtede, tomatite ja oliividega.
                                          püreesupp krutoonidega Vahemere dieedi jaoks

                                          5. päev

                                          • Hommikusöök:
                                            • Riisipuder.
                                            • Kanarull.
                                            • Lõunasöök:
                                              • Juustukoogid madala rasvasisaldusega hapukoorega.
                                              • Virsik.
                                              • Õhtusöök:
                                                • Seenesupp.
                                                • Spagetid mereandidega tomatikastmes (karbid, kalmaar, krevetid).
                                                • Pärastlõunane suupiste:
                                                  • Kohupiimasuflee puuviljadega.
                                                  • Õhtusöök:
                                                    • Omlett.
                                                    • Küpsetatud sardiinifilee juustuga.
                                                    • Köögiviljasalat.

                                                    6. päev

                                                    • Hommikusöök:
                                                      • Vees keedetud nisupuder.
                                                      • Kalkuni lihapallid tomatikastmega.
                                                      • Lõunasöök:
                                                        • Peotäis pähkleid.
                                                        • Klaas keefirit.
                                                        • Õhtusöök:
                                                          • Supp nuudlite ja kartulitega.
                                                          • Kapsa kotletid.
                                                          • Hapukoores hautatud küülik.
                                                          • Pärastlõunane suupiste:
                                                            • Banaan, kuivatatud aprikoosid.
                                                            • Klaas jogurtit.
                                                            • Õhtusöök:
                                                              • Kõrvitsapüree.
                                                              • Köögiviljadega küpsetatud forellifilee.
                                                              küülik seentega Vahemere dieedi jaoks

                                                              7. päev

                                                              • Hommikusöök:
                                                                • Keedetud läätsed.
                                                                • Vasikaliha praad.
                                                                • Salat paprika, tomati ja ürtidega.
                                                                • Lõunasöök:
                                                                  • Banaani-, apelsini- ja õunasalat naturaalse jogurtiga.
                                                                  • Õhtusöök:
                                                                    • Sibulasupp.
                                                                    • Riis.
                                                                    • Asortii mereannid kreemjas kastmes.
                                                                    • Pärastlõunane suupiste:
                                                                      • Peotäis pähkleid.
                                                                      • Maasikasmuuti.
                                                                      • Õhtusöök:
                                                                        • Oliiviõliga maitsestatud kurgi-, paprika-, fetajuustu- ja oliivisalat.
                                                                        • Tuunikala praad.
                                                                        • Taimetee.

                                                                        Dieedi eelised tervisele

                                                                        Uuringute kohaselt alandab selline dieet südamehaiguste riski, kolesterooli kogunemist. Vahemere menüü on kasulik ka Alzheimeri ja Parkinsoni tõve ennetamiseks. Naistel, kes söövad pähkli- ja oliiviõlirikast dieeti, on väiksem tõenäosus haigestuda rinnavähki.

                                                                        Uued uuringud näitavad, et selline tervislik toitumine võib aidata vähendada 2. tüüpi diabeedi riski. Dieet on tõhus ka inimestele, kes juba põevad seda haigust, kuna õige toit võimaldab teil kontrollida veresuhkru taset.

                                                                        Toit on küllastunud Omega-3 rasvhapetega, mis takistavad trombide teket, vedeldavad verd ja parandavad veresoonte toonust. Vahemere dieedil pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Erandiks on allergilised reaktsioonid kalale, mereandidele ja muudele dieedile kuuluvatele toiduainetele. See on kasulik rasedatele ja imetavatele naistele, lastele ja noorukitele ning eakatele.

                                                                        miinused

                                                                        Dieet hõlmab piima ja piimatoodete koguse vähendamist. Lihas-skeleti süsteemi normaalseks toimimiseks vajaliku kaltsiumi saamiseks on soovitatav lisada dieeti rohkem jogurtit ja juustu. Võite kasutada vitamiinide ja mineraalide komplekse kaltsiumiga.

                                                                        Soovitav on alkoholi tarbimist nii palju kui võimalik vähendada. Dieettoit ei välista seda täielikult, see võimaldab naistel 1 klaasi punast veini päevas ja meestel - 2. Kontrollige rasva kogust - mitte rohkem kui 65 g päevas. Vahemere dieet ei sobi erakorraliseks kaalulangetamiseks. Liigne kaal kaob järk-järgult. Negatiivne külg on mõne toidu kõrge hind, näiteks mereannid, mis moodustavad suure osa toidust.