Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

köögiviljade ja marjade smuutid kehakaalu langetamiseks

Kuuldes fraasi "tervislik toitumine", kujutab valdav enamus tavainimesi grimasse ette aurutatud spargelkapsast, aga ka igavaid õhtuid, mida "helgestab" õhtusöök ühest toorest porgandist. Tegelikult sisaldab tervislik toitumine palju rohkem toite, millest paljud on säravad ja maitsvad.

puu- ja köögiviljamahlad kehakaalu langetamiseks

Tervisliku toitumise

Et mõista, milline peaks olema õige toitumine, võite tutvuda ametlike soovitustega, mille on juba ammu välja töötanud Toitumisuuringute Instituut. Et teid selle dokumendi uurimisega mitte väsitada, on siin selle põhipunktid, vähendades neid 10 õige toitumise näpunäideteni.

Kauba number 1. Alkohol

Kummalisel kombel, kuid õigeks söömiseks pole alkohoolseid jooke üldse vaja dieedist täielikult välja jätta. Siiski ei tohiks järgmisi soovitusi võtta kui minimaalset nõutavat alkoholiannust – mõiste "nõutav annus alkoholi" on sisuliselt alusetu.

Kui olete huvitatud sellest, kui palju veini või õlut saate oma tervise pärast kartmata tarbida, on vastus lihtne - üle 20 grammi alkoholi päevas. Kui tõlkida see "humaansemateks" alkohoolseteks jookiteks, siis saame ühe mittetäieliku pudeli õlut (450 ml), ampsu viina ("50 grammi") või ühe klaasi veini (170 ml).

Just sellise koguse alkoholi võib päevas sisse võtta, kartmata, et keha tervis kõikuma hakkab. Lisaks, kui te ei kujuta oma päeva ette ilma pudelita õlleta (isegi 0, 33), peaksite olema vähemalt üks "kaine päev" nädalas, muidugi, kui järgite ülaltoodud annust, vastasel juhul pole vaja "kainet". päev ", ja narkoloog.

tervislikud ja ebatervislikud toidud kehakaalu langetamiseks

Toode nr 2. Õige kaal

Proovige säilitada oma optimaalne kaal. Vaatamata sellele, et on palju erinevaid proportsioone ja reegleid, mille järgi "õiget" kaalu arvutatakse, tunnustab meditsiin ainult sellist asja nagu Quetelet' indeks, mida saab arvutada, jagades kaalu pikkuse ruuduga. Näiteks kui kõrgus on 178 cm ja kaal 80 kilogrammi, saame: 80 / (1, 78 * 1, 78) = 25, 25. See näitaja annab märku, et inimene on kergelt ülekaaluline.

Eelkõige näitab Quetelet'i indeks vahemikus 25 kuni 29 ülekaalulisust ja näitajad alates 30 ja üle selle näitavad ilmset rasvumist. Kui otsustate saavutada õige kaalu, proovige valida dieet ja treening, mis aitavad teil nädalas 500–800 grammi kaalust alla võtta. Vastasel juhul võite oma tervist kahjustada.

Üksused nr 3 ja nr 4. Sool ja suhkur.

Kui teie eesmärk on tervislik toitumine, on kõige parem eemaldada oma dieedist liigne sool ja suhkur. Päevane soolanorm, mida inimene saab tarbida ilma tervist kahjustamata (ja isegi kasu toomata), on 6 grammi. Tõlgitud "humaansemateks" meetmeteks - üks teelusikatäis väikese slaidiga. Mis puutub suhkrusse, siis selle kogust on mõnevõrra keerulisem reguleerida, kuna seda leidub paljudes toiduainetes liiga palju. Proovige süüa vähem magusat (hambad tänavad teid) ja jooge erinevate magusate karastusjookide asemel mineraalvett.

Punkt nr 5. Rasvad

Tõenäoliselt ei üllata asjaolu, et rasvased toidud on parem dieedist välja jätta, kuid siin pole kõik nii lihtne. Fakt on see, et lisaks tavalistele rasvadele on toit küllastunud nn rasvhapetega, mis on just nende rasvade aluseks. Olete ilmselt märganud, et paljud toitumisspetsialistid soovitavad asendada taimeõli, näiteks oliiviõli. Vaatamata asjaolule, et mõlemad tooted on taimsete rasvade akumulatsioon, on nende vahel suur erinevus ja see seisneb just rasvhapetes.

  1. Monoküllastumata rasvhappeid leidub rapsi-, taime- ja maapähkliõlis. Need pole mitte ainult kahjulikud, vaid ka kasulikud, kuna alandavad kolesteroolitaset. Neid happeid sisaldavate toodete kogus peab moodustama vähemalt 10% igapäevasest toidust, mille menüüs peavad olema oliiviõliga salatid;
  2. Polüküllastumata rasvhappeid leidub päevalilleõlis, kalas ja paljudes määretes. Nende hapete kasulikkus on mõnevõrra madalam, kuid need peaksid moodustama ka umbes 7% tarbitavatest ainetest;
  3. Küllastunud rasvhappeid leidub kõvades margariinides ja võis. Nende tarbimine peab olema võimalikult väike.

Punkt nr 6. Liha

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks ja terve keha säilitamiseks tähendab liha tarbimise olulist vähendamist. Eelkõige proovige mitte süüa sealiha, rasvast veiseliha ja lambaliha. Lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks vajalikku valku saab ohutult kätte tänu kaunviljadele (sojaoad, herned, oad jne), aga ka kala- ja linnulihale.

Kui juhtute siiski sööma punast liha, peaksite arvestama, et selle toote päevane kogus ei tohi tervisliku toitumise soovituste kohaselt ületada 80 grammi. Vastasel juhul on teil oht "teenida" mitte ainult ülekaalu, vaid ka südame isheemiatõbe või isegi vähki.

rohelised ja piimatooted kehakaalu langetamiseks

Punkt nr 7. Piimatooted

Igapäevane dieet kehakaalu langetamiseks ja vormis hoidmiseks peab lihtsalt sisaldama piimatooteid: otse piima, keefirit ja madala rasvasisaldusega jogurtit. Eriti rangelt peaksid neid soovitusi järgima naised, lapsed ja noorukid.

Kui teil on laktoositalumatus või te ei saa muul põhjusel piimatooteid tarbida, proovige vajalik kogus kaltsiumi täiendada alternatiivsetest allikatest, näiteks kalast või lehtköögiviljadest. Eelkõige saab nende köögiviljade kõrget kaltsiumisisaldust kergesti tuvastada nende tumerohelise värvuse järgi.

Kauba number 8. Puuvili

Puuviljad võivad lisaks piisavale hulgale vitamiinidele anda Sulle mitmeid ülimalt kasulikke ja vajalikke aineid, peaasi, et teaksid, milliseid puuvilju süüa, et mitte kaalus juurde võtta. Eelkõige sisaldavad puuviljad mitmesuguseid antioksüdante, foolhapet, aga ka rauda ja mineraalaineid. Igapäevane 400 grammi värskete puuviljade tarbimine võib mitu korda vähendada südame-veresoonkonna haiguste, aga ka ateroskleroosi ja hüpertensiooni riski. Oluline on meeles pidada, et puuviljad on kõige õigem vitamiinide allikas ja neid ei ole võimalik lähima apteegi kapslitega asendada. Kümnepäevase puuviljadieedi jooksul võite kaotada 7–10 kilogrammi.

Kauba nr 9. Leib, kartul ja pasta

Hoolimata asjaolust, et paljud kaalulangetamise dieedid soovitavad loobuda jahutoodetest ja kartulist, ärge unustage, et need tooted on suurepärane viis organismile vajalike kiudainete, mineraalainete ja mitmete vitamiinide saamiseks. Õige toitumine tähendab, et nendest toiduainetest peaks koosnema umbes pool sinu igapäevasest toidulauast, lisaks sisaldab neis sisalduv tärklis kordades vähem suhkrut kui isegi väike osa alkoholist.

tüdruk sööb köögiviljasalatit kehakaalu langetamiseks

Kauba number 10. Saldo

Ärge unustage, et õige toitumine ei saa olla üksluine. Monodieetide pooldajad ja teooriad, et ühest tootest saaks organismile kõik vajalikud ained, eksivad osaliselt väga, kuna üht asja süües ei saa inimese tervist hoida.

Õige toitumine peab lihtsalt olema mitmekesine, nii et kui otsustate kasutada monodieeti, pidage hoolikalt nõu oma arstiga, et veenduda, et see idee toob teile kasu, mitte ei kahjusta teid.