Kuidas kõhtu nädalaga eemaldada: treenige kodus

harjutuste komplekt kõhupiirkonna salendamiseks

Rasvaprobleem talje piirkonnas muretseb paljusid, nii et küsimus "Kuidas kõhu ja külgede eemaldamiseks kodus kõhulihaseid korralikult pumbata? "muretseb enamus tüdrukuid, sest mitte igal naisel pole võimalust jõusaalis käia. Sel põhjusel vaatleme täna tõhusaid alumiste ja ülemiste kõhulihaste harjutusi, mida saate kodus teha.

Kõhupiirkond on probleemne piirkond enamikul tüdrukutel ja naistel kogu maailmas. Isegi kõhnadel tüdrukutel võib tekkida väike kõht, kui nad lõpetavad õige söömise ja jätavad treeningud spordiklubis vahele. Mida me saame öelda lihava kohta? Nende kõht peab olema pidevalt luubi all.

Kui soovite oma keha suveks või merereisiks ette valmistada ja kõhuharjutuste abil oma tüütust kõhust vabaneda, siis näitame teile, kuidas seda võimalikult kiiresti ja tõhusalt teha. Mõelgem välja, kuidas kõhulihaste langetamiseks kõhu kaalulangetamiseks ja kas kõhtu on võimalik kõhulihaseid kiigutades eemaldada?

Mitu korda peate kõhu eemaldamiseks kõhulihaseid pumpama?

Soovitav on korraldada ajakirjanduse jaoks harjutusi iga päev, kuid kui see tundub teile liiga keeruline, siis vähemalt üks kord kahe päeva jooksul. Klasside koguarv nädalas peaks olema vähemalt neli. Teil pole vaja kohe peaga basseini tormata ja end iga harjutuse kümnete lähenemiste ja sadade kordustega kurnata. Alusta väikesest.

Alustamiseks piisab 5-10 kordusest ühes komplektis ja kokku 30 kordusest. Tulevikus suurendage arvu 50-ni. Kui palju peate mao eemaldamiseks pressi pumpama, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas dieedist ja keha individuaalsetest omadustest.

Keskendu treeningu ajal oma tunnetele ja heaolule. Peaksite tundma, et teie lihased pingutavad. Kui te neid ei tunne, siis tõenäoliselt teete midagi valesti.

Kiireima tulemuse saavutamiseks tehke harjutusi kaks korda päevas - hommikul ja õhtul.

Ab-harjutuste reeglid

kõhuharjutused

Pressi on võimalik pumpada nii kodus kui ka jõusaalis. Motivatsioon ja tulemustele keskendumine teevad kindlasti oma töö. Ja koos mis tahes dieediga saavutate kindlasti soovitud võimalikult lühikese aja jooksul.

Kuidas süüa treeningu ajal, et eemaldada kõhu- ja külgrasv?

Paljud tüdrukud on huvitatud sellest, et "kui te kõhulihaseid pumpate, kas rasv läheb kõhust ära? ", pole kahtlust! Koos õige toitumise ja regulaarse treenimisega ei hoia tulemus teid ootamas ja varsti märkate, et kõht ja küljed hakkavad kahanema. Oluline on siiski meeles pidada, et kõhutreening ei ole vabandus magusate ohjeldamatuks söömiseks. Nõus, tundidest on vähe kasu, kui hävitate ise saavutatud tulemuse.

Selleks, et treenimine annaks rohkem tulemusi, peate sööma korralikult ja tasakaalustatult, kuid mingil juhul ei tohiks te nälga jääda ja dieete pidada, mis sisaldavad teie dieeti ainult paar õuna päevas. Proovige suurendada valkude tarbimist ning vähendada rasvade ja süsivesikute tarbimist.

Spetsiaalselt rasvast vabanemiseks peate andma oma kehale südamekoormuse (jooksmine, rattasõit), et kulutada sellest võimalikult palju energiat ja põletada rasva.

Kui kõhu harjutused tugevama ja nõrgema soo jaoks on samad, siis on eesmärgid erinevad. Poiste reljeefne ajakirjandus näeb välja atraktiivne, siis on tüdrukule kuus kuubikut selge ülekaal ja paljud nõustuvad sellega, kuid kaks vertikaalset triipu näevad üsna head välja. Ja kuivanud keha, milles pole absoluutselt rasva, võib olla inimkonna kaunile poolele ohtlik. Seetõttu on kehas rasvade tasakaal häiritud, mis toob kaasa probleeme reproduktiivse funktsiooniga. Nii et kõiges, mida peate teadma, millal peatuda.

Kuidas kodus kõhulihastest ja külgedelt rasva eemaldamiseks korralikult ja kiiresti ehitada kõhulihaseid?

Enne tundide algust

Selleks, et treenimine oleks viljakas, tuleb järgida lihtsaid reegleid:

  • Kõik harjutused, mida sooritatakse lamades, tuleb sooritada kindlal ja tasasel pinnal, jämedalt öeldes, põrandal. Kui põrand tundub teie jaoks liiga kõva, asetage põrandale spordimatt;
  • Värske õhk peab tingimata ruumi sisenema, tuimus ei tekita mitte ainult ebamugavust hingamisel, vaid suurendab ka südamekoormust;
  • Varuge puhast joogivett ilma gaasita või ainevahetust suurendavate spetsiaalsete jookideta.
  • Viimase söögikorra ja treeningu vahel on vaja hoida kolme tunni pikkust intervalli;
  • Enne otse kõhuharjutuste juurde asumist peate lihaste soojendamiseks tegema väikese üldise soojenduse;
  • Teie kõhulihased võivad taastuda väga kiiresti, nii et ärge tehke harjutuste vahel pikki pause;
  • Ainult regulaarne treening toob tulemusi.

Efektiivsed ab-harjutused, mis aitavad teil kiiresti kõhtu ja külgi kodus eemaldada

Kuidas alakõhtu kodus üles pumbata?

Alumise pressi pumpamiseks kasutatakse kõige sagedamini keha 45 kraadi põrandast tõstmist ning jalgade tõstmist ja langetamist. Nende harjutuste selge rakendamine aitab kodus tüdrukute alumist survet korralikult üles pumbata.

Kere tõstmine põrandast 45 kraadi

Täitmine: lamage selili, painutage põlvi, hoides jalgu põrandal. Tõstke kere üles, sirutage käed üles ja edasi nii palju kui võimalik. Veenduge, et kõhulihased oleksid võimalikult pinges. Alustage 20-30 kordusega, seejärel töötage järk-järgult teie jaoks maksimaalse võimaliku summani.

Jalgade tõstmine ja langetamine

Täitmine: lamage selili, jalad sirged, käed mööda torso. Tõstke oma jalad põrandale 90-kraadise nurga all. Laske jalad tagasi võimalikult madalale, kuid kuni seljaosa puudutab põrandat. Tehke 15-25 kordust.

Universaalne ülemine vajutus

"Kuidas kõhulihaseid rasvade eemaldamiseks kõhulihastest välja pumbata, milliseid harjutusi valida? " - see küsimus huvitab paljusid algajaid, allolevad harjutused aitavad lisaks ülemise pressi ülespumbamisele ka kogu kõhu vormis hoidmist.

Vaagna tõstmine

Täitmine: heitke selili, tõstke jalad ülespoole ja painutage põlvi, asetage käed mööda torso. Tõstes vaagna põrandalt üles, tõmmake põlved rinna poole. Pange oma jalad tagasi algasendisse. Veenduge, et teie õlad ei tuleks põrandalt lahti. Tehke 20-30 kordust.

Keerutab

See on klassikaline kõhuharjutus. See on mõeldud ülakõhu pumpamiseks.

Harjutus: lamage selili, painutage jalgu. Torsot tõstes siruta küünarnukid põlvedeni. Parem küünarnukk vasakust põlvest ja vastupidi.

Üks lokkimisvalikutest on sirge lokk.

Täitmine: heitke pikali seina kõrvale, risti sellega. Painutage jalad põlvedest ja toetage jalgu seina vastu. Tõstke oma jalad üles nii, et õlaribad tulevad põrandalt lahti ja alaselg surutakse tugevalt põrandale.

Callanetics Twists -1/100

See harjutus erineb tavalisest keerdumisest selle poolest, et seda tehakse staatilises asendis.

Täitmine: nagu tavaline keerdumine, kuid ainsa erinevusega - küünarnukist põlveni sirutades peate fikseerima torso asendi täpselt 100 sekundiks. Nad loendasid sajani, pöördusid tagasi oma algsele positsioonile. Nad jõudsid teise suunda, fikseerisid positsiooni, loendati jälle sajani. Sooritage harjutust paaris arv kordi.

Mis tahes keerdharjutuse ajal on oluline meeles pidada, et alaselg ei tohiks põrandalt lahti tulla ja kaelalihased peaksid olema lõdvestunud.

Plank on parim harjutus kõhu ja külje rasva kaotamiseks

Suurepärane harjutus, mis ei haara mitte ainult kõiki teie kõhulihaseid, vaid ka kogu keha. Harjutus on täiesti staatiline. Pealegi, mida kauem sa paigal püsid, seda parem. Tõhususe poolest ei jää see kuidagi alla dünaamilistele harjutustele. Plankharjutuse tegemiseks on palju võimalusi.

Täitmine: peate rõhutama, valetades peaaegu nagu surumine. Ainult rõhk ei tohiks olla peopesal, vaid kogu käsivarrel. Vaata otse edasi. Peate püsti seisma, et saaksite sirgjoonte tõmmata peast kontsadeni. Alustamiseks lukustage see asend 30 sekundiks, seejärel suurendage aeg järk-järgult 5 minutini.

Ärge olge laisk ja tehke kõik need harjutused iga päev, sest need ei võta teie ajast palju rohkem kui 20 minutit. Ja see, näete, pole nii suur hind kauni lameda kõhu eest, mille saate varsti kätte.

Kuidas eemaldada kõht nädalase treeninguga ilma kahjustamata

tõhusad harjutused kõhu salendamiseks

Spordikeskuste tavakülastajate jaoks on lihtsam kaalust alla võtta. Kuid kõhu ja külgrasvade vabanemise dilemma saab lahendada ka kodus.

Põhiharjutused on rõnga väänamine ja kõhulihaste treenimine.

Hula-rõnga pööramine valmistab kõhulihaseid treenimiseks ette, aktiveerib vereringet ja optimeerib ainevahetust. Harjutust on lihtne ühendada teleri vaatamisega. Algajatele on parem võtta kerge rõngas ja aja jooksul muuta see raskemaks. Pange oma jalad õlgade suurusega võrdsele laiusele, pöörake päripäeva. Harjutage rõngaga 20 minutit. Muusikaga on lõbusam õppida.

Seejärel peaksite kompleksi alustama ajakirjanduses. Kõhul ja külgedel kehakaalu langetamiseks peate tegema harjutusi: 15-30 kordust kolmes komplektis minimaalse hingetõmbega.

Efektiivsed harjutused kõhu ja külgede salendamiseks:

  1. Kallakud.Seisa, käed külili, jalad kindlalt. Kallutame keha põrandaga paralleelselt, venitame vasaku jala suunas, tõmbame käsi vastassuunas. Seejärel painutame tagasi paremale (külg näib olevat samal ajal kinnitatud), tagastame käed vöö külge. Kordame teises suunas. Saame omamoodi diagonaalsed nõlvad.
  2. Kere pöörded.Pöörake eelmisest asendist keha vasakule ja paremale. Keha jääb vööst allapoole liikumatuks.
  3. Külgplank.Istuge külili, toetuge käsivarrele. Tõstke oma keha üles ja sirutage nagu nöör. Hoidke nii kaua kui võimalik (optimaalselt 2 minutit). Rulli ümber ja korda.
  4. Käärid.Põrandal lamades tõstke jalad põrandalt maha ja ristage need kiirendatud tempos.
  5. Jalgratas.Jätkates lamamist, painutades jalga ja sirutades põlve vastassuunalise küünarnuki suunas, tehke seda teisele poole.
  6. Külgmised nõlvad.Võtke pihku veepudel (kellel on hantel) ja kallutage küljele. Korrake teist kätt.
  7. Kokkupandav nuga.Lama selili, keha sirutatuna täielikult välja (käed sirutuvad üle pea). Tõstke kõik jäsemed paralleelselt üles. Püüdke sõrmi sõrmedega puudutada.
  8. Külgmised lokid.Lähteasend - sama, asetage käed pea taha. Ristnurga all on painutatud jalad vaheldumisi vastassuunas.

Korralikult valitud füüsilised harjutused on ilusa ja toonuses naha tagatis. Pealegi on kaalulangetamisprotsess märgatav ja värskes õhus liikudes saate positiivsete emotsioonide eest tasu.

Mõnikord tekivad olukorrad, kus on vaja kõhust lahti saada seitsme päeva jooksul ja sellest probleemist võib ilma jääda. Isegi nädala pärast saab suurema sooviga ennast korda teha. Selles olukorras ei tohiks unustada, et seitse päeva on liiga lühike periood. Mõiste põhjal peaksite tegutsema terviklikult, mille komponentideks on tõhusad harjutused nädala jooksul kehakaalu langetamiseks.

Harjutamise käigus keha soojeneb, rasvasadestustesse satub rohkem soojust ja hapnikku, mis need hävitab. Treeningu käigus saate vabaneda mitte ainult rasvakihist, vaid ka väliselt nooremaks saada. Selliseid harjutusi saate kiireks kehakaalu langetamiseks nädala jooksul kodus teha.

Peate õppetundi alustama väikese soojendusega: sörkimine oma kohale (2 minutit) 10 ettepoole paindumist ning vasakule ja paremale. kohapeal hüppamine (1 minut)

Treeningu põhiosa:

  • õõtsuvad kõhulihased. Selleks tuleb lamada põrandal, painutada põlvi, panna käed pea taha. Tõstke keha üles. Parim on alustada 10 tõstukiga ja lisada järk-järgult 1-2 tõstukit.
  • Seda harjutust tuleks teha külili lamades, tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja kinnitage see mõneks sekundiks. Parem on alustada nii, et mõlemal jalal oleks viis korda.
  • Järgmine harjutus aitab alakõhtu pingutada, lamades põrandal, käed selja all ja tõstes mõlemad jalad korraga. Peate selle harjutuse sooritama umbes 10 korda, suurendades aja jooksul koormust.

Selle kodutreeningu lõpus tehke väike venitus ja pange kontrastdušš.

Selleks, et kaalulangetamise protsess tooks produktiivsemaid tulemusi, peate järgima veel mõnda nõuannet:

  • kõige parem on harjutada hommikul ja õhtul ning tunnid peaksid toimuma tühja kõhuga ja pärast tunde ei tohi süüa umbes tund.
  • dieeti järgimata on võimatu lühikese aja jooksul rasvavarusid eemaldada. Seetõttu peate ennast piirama, vähemalt magusast ja rasvast.
  • üks kord nädalas on soovitatav veeta paastupäev, samal ajal võite kasutada õunu, keefiri, tatart. Selline päev lisab kehale rohkem energiat ja vabastab selle mittevajalikest ainetest.
  • kui naine on juba 35–45 aastat vana. Siis peaksite siin lähenema põhjalikumalt, selleks on parem kasutada tunde basseinis ja järgida dieeti. Kuid dieedi pidamisel on oluline mitte tugineda toitumispiirangutele.
  • kui teil pole üldse tahtmist harjutusi teha, siis aitavad jalutuskäigud. Peate palju kõndima, tööle või kooli. Seega loobuda transpordist ja kasutada transpordivahendina ainult jalgu.
  • kui ülekaal on omandatud raseduse ajal, siis on nädala jooksul võimatu seda kaotada ja te ei tohiks ennast piinata. Sellises olukorras peaksite järgima tervislikku toitumist, tegema teostatavaid harjutusi ja kõik kaob iseenesest.