Mis on ketogeenne dieet? Arst ütleb teile kõik, mida peate teadma

ketogeense dieedi aluspõhimõtted ja olemus

Inimese keha kasutab kahte energiaallikat: glükoosi ja rasvhappeid. Rasv võib kehas koguneda ja põhjustada kehakaalu tõusu. Kaalu langetamise võti on selle rasva tõhus muundamine glükoosi tarbimise asemel energiaks. See idee oli aluseks ketogeensele dieedile, mis on viimastel aastatel populaarsust kogunud.

Enne tõhusate krambivastaste ja diabeediravimite tulekut kasutasid arstid krampide ennetamiseks ja II tüüpi diabeedi kontrollimiseks ketogeenset dieeti (kõrge rasva-, keskmise valgusisaldusega, vähese süsivesikute- ja suhkrusisaldusega). Täna taasavastame lihtsate süsivesikute ja üldsuhkru sisalduse vähendamise eelised toidus - kuid laiemale elanikkonnale.

Kes saavad kasu Keto dieedist?

On täheldatud, et ketogeenne dieet võib olla kasulik patsientidele, kellel on järgmised haigused või seisundid. Ja neid tähelepanekuid toetavad teaduslikud uuringud:

  • kõrge vererõhk;
  • 1. ja 2. tüüpi diabeet;
  • põletik (kõrgenenud C-reaktiivse valgu tase);
  • kõrge kolesterool või triglütseriidid, madal kõrge tihedusega kolesterool ("hea" kolesterool);
  • obstruktiivne uneapnoe sündroom;
  • ülekaal, rasvumine;
  • põletikuline soolehaigus;
  • epilepsia;
  • migreen;
  • Alzheimeri tõbi;
  • Parkinsoni tõbi.

MÄRKUS.Oluline on eristada ketoosi ja ketoatsidoosi. Toitumisalane ketoos saavutab vajaliku ketoontase veres, säilitades samal ajal normaalse glükoosi ja insuliini taseme. See on keto dieet.

Diabeetilise ketoatsidoosi korral on vere ketoonitase kümme korda suurem kui eesmärk, glükoos on märkimisväärselt tõusnud ja insuliin on ebapiisav. See seisund võib olla eluohtlik.

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet (keto dieet) on dieet, milles on palju tervislikke rasvu, mõõdukalt valku ja vähe süsivesikuid. Dieet põhineb ideel, et tarbides vähem kui 30-50 grammi lihtsüsivesikuid ja / või suhkrut päevas rohkem kui paar päeva, hakkab keha ketoonidest rasva tootma. Need ketoonid on seejärel keha energiaallikad.

Keto dieedil on soovitatav süüa palju rohelisi lehtköögivilju. Väikese kalorite hulga tõttu võivad nad moodustada veerandi teie dieedist, samas kui neil on ainult 5% selle kalorsusest. Näiteks sisaldab kaks portsjonit spinatit ainult 20 kalorit.

Traditsioonilise määratluse kohaselt peetakse keto dieediks järgmist suhet toidus:

  • 60–70% rasvakaloritest (avokaado, kala, pähklid, chia seemned, linaseemned, juust, MCT õli jne);
  • 20-25% valkude (liha, kala, kana, pähklid, rohelised lehtköögiviljad) kaloritest;
  • 5% süsivesikute (maasikad, mustikad, kirsid, kookos, rohelised lehtköögiviljad, mandlijahu jne) kaloritest.

Keto dieedi eelised

Raamatu Keto Clarity autor Jimmy Moore toob välja järgmised keto dieedi eelised:

  • nälja ja söögiisu kontroll;
  • meele selgus;
  • kaalulangus;
  • paranenud uni;
  • veresuhkru taseme stabiliseerimine ja insuliinitundlikkuse parandamine;
  • vererõhu langetamine;
  • rohkem energiat;
  • kõrvetised;
  • immuunsüsteemi tugevdamine ja bioloogilise vananemise pidurdamine;
  • mälu paranemine;
  • naha seisundi parandamine;
  • vähem ärevust;
  • enesedistsipliini tugevdamine.

Mis on makrotoitained?

Vitamiine ja mineraale peetakse mikroelementideks. Ja makrotoitained on iga toidu kolm peamist koostisosa:

  • süsivesikud;
  • rasvad;
  • valk.

Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks.

Erinevalt keerukatest koosnevad lihtsad süsivesikud lühematest suhkruahelatest. Toidu seedimisel imendub see soolestikus kiiremini, mistõttu veresuhkru tase tõuseb kiiremini kui komplekssete süsivesikute korral. Lihtsate süsivesikute söömine põhjustab ka keha rohkem insuliini kui komplekssed süsivesikud, mis aitab kaasa kehakaalu tõusule.

Lihtsad süsivesikud rahuldavad nälga lühikese aja jooksul - pärast nende söömist soovite sageli varsti rohkem.

Mitte-keto lihtsüsivesikute toidu näited:

  • töödeldud toidud;
  • kartulid;
  • leib;
  • koogid;
  • riis;
  • tortillad;
  • küpsetised;
  • kõrge suhkrusisaldusega puuviljad.

Komplekssed süsivesikud koosnevad pikematest suhkruahelatest kui lihtsüsivesikud. Seetõttu võtab nende imendumine kauem aega ega tõsta veresuhkru taset nii kiiresti. See tähendab, et neil on madalam glükeemiline indeks ja nad pakuvad lihtsate süsivesikutega võrreldes pikemat täiskõhutunnet. Ketogeenne dieet võimaldab piiramatut enamiku keeruliste süsivesikute tarbimist. Peate lihtsalt meeles pidama, et oad ja herned ei sobi keto dieedi jaoks, kuigi need sisaldavad kompleksseid süsivesikuid.

Komplekssüsivesikute rikka toidu näited:

  • kapsas;
  • Rooskapsas
  • brokoli;
  • krae rohelised
  • salat
  • vibu;
  • spinat.

Rasv: teine ​​makrotoitainet. Keto dieedil peab 60–70% kaloritest olema rasv. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kõik rasvad halvad. Rohkem tervislike rasvade söömine aitab teie kehal paremini rasva põletada. Lisaks usuvad paljud arstid, et rasva söömine ei pruugi tingimata põhjustada rasvumist. Tundub, et suhkur seda soodustab.

Rasv on meie ainevahetuse jaoks hädavajalik. Siiski on olemas nii häid kui ka halbu rasvu. Viimastel aastatel on kaalutud küllastunud või "halbade" rasvade kahjustamist.

Rasvarikaste toitude näited:

  • avokaado;
  • MCT õli;
  • oliiviõli;
  • kookosõli;
  • avokaadoõli;
  • mandlid;
  • pistaatsiapähklid;
  • brasiilia pähkel;
  • chia seemned;
  • linaseemned;
  • mandlipasta;
  • maapähklivõi;
  • makadaamiaõli.

Valk: kolmas makrotoitainet. Valgud koosnevad aminohapetest ja lagunevad organismis imendudes nendeks. Need on keha jaoks äärmiselt olulised. Juuksed, küüned, ensüümid ja hormoonid koosnevad peamiselt valkudest. Lisaks on valk luude, kõhre, kõõluste, lihaste ja naha oluline komponent.

Valgurikaste toitude näited:

  • valgupulber;
  • luupuljong;
  • piimatooted;
  • veiseliha;
  • kana;
  • mereannid;
  • rohelised lehtköögiviljad.

Suhkruprobleem

Paljud inimesed saavad oma energia ainult suhkrust (glükoosist). Keha eritab seda suhkru- või lihtsüsivesikute rikas toidust. Lihtsüsivesikud muudetakse glükoosiks ja kui tarbime rohkem glükoosi, kui suudame omastada, ladustatakse liigne suhkur kehas rasvana. Hajutame veel ühe populaarse väärarusaama. Tegelikult pole kõik viljad võrdsed. Pidev suhkrurikaste puuviljade tarbimine võib lõppkokkuvõttes põhjustada probleeme neile, kes peavad oma suhkrutaset piirama.

200 aastat tagasi sõid inimesed keskmiselt 3, 2 kg suhkrut aastas. Aastaks 2020 tõusis see näitaja 47–55 kg-ni.

Liigne suhkrutarbimine seletab peaaegu kindlasti teatud haiguste praeguse tõusu kogu maailmas: rasvumine, kõrge kolesteroolitase, uneapnoe, kõrge vererõhk ja muud kroonilised haigused.

Kuidas toimib ketogeenne dieet?

Ketoosi käivitab rasvkoe lagunemine kolmeks rasvhappeks. Need rasvhapped rändavad seejärel maksa, kus need muundatakse ketoonideks, molekulideks, mis pakuvad alternatiivset energiaallikat. Ketoonide hulka kuuluvad peamiselt beeta-hüdroksübutüraat, atsetoatsetaat ja atsetoon.

Kerooni ketoonid on nagu kõrge oktaanarvuga bensiin auto jaoks. See on puhtam kütus ajule ja kehale, saadaval vähem suhkrut tarbides. Kui keha kasutab suhkru asemel ketoone, väheneb keharakkude oksüdatiivne kahjustus.

Ketoos võib paljusid inimesi aidata mitmel viisil. Võite süüa keto dieeti, mis sisaldab rohkelt rohelisi, lehtköögivilju, aga ka tervislikke rasvu, mereande, liha, kana, mune, juustu, pähkleid ja seemneid. Nagu paljudes asjades, on ka peamine mõõdukus! Üldiselt tuleks vältida maiustusi, suhkrut, leiba, riisi, tortillasid, kartuleid, ube ja töödeldud toite. Õnneks on nüüd turul suurepärase maitsega keto suupisteid ja keto baare, mis lihtsustavad lihtsast süsivesikute lõikamisest üle saamist.

Ketogeenne dieet ei pruugi kõigile sobida, kuid üldiselt on see suurepärane alternatiiv neile, kes näevad vaeva oma kehakaalu või diabeedi kontrollimisega teiste madala kalorsusega dieetidega.

Paljudel süsivesikute tundlikkuse või insuliinitundlikkusega inimestel, kellel on raskusi veresuhkru reguleerimisega, on olnud kasu üleminekust madala süsivesikusisaldusega ja rohkesti tervislike rasvade dieedile.

MÄRKUS.Enne ravimite lõpetamist pidage alati kõigepealt nõu oma arstiga.

Ketogeense dieedi jaoks soovitatavad toidulisandid

  1. Eksogeensed ketoonid, sealhulgas beeta-hüdroksübutüraat, magneesiumi- ja kaltsiumisoolad.
  2. Keskmise ahelaga triglütseriidi (MCT) õli on suurepärane tervislike rasvade allikas, mida saab hõlpsasti muuta ketoonideks. Paljud ketogeensel dieedil olevad tarbivad MCT kohvikoort.
  3. Multivitamiinid - hea multivitamiin on soovitatav enamusele lastele ja täiskasvanutele.
  4. Magneesium - piisavalt magneesiumi tarbides saab vältida lihaskrampe ja spasme.
  5. D-vitamiin - 80% elanikkonnast on puudulik. Enamiku jaoks on soovitatav seda vitamiini pidevalt tarbida 2000–5000 RÜ.
  6. Rohelised toidulisandites ja pulbrites - kõige parem on saada toidust kõik vajalikud toitained, kuid need toidulisandid ja pulbrid võivad aidata teil saada vajalikke antioksüdante.
  7. Küpseta kookosõli või avokaadoõliga - need on suurepärased tervislike rasvade allikad ja sobivad ideaalselt köögiviljade hautamiseks.
  8. Omega-3 rasvhapped - omavad põletikuvastaseid omadusi.
  9. Vadaku-, soja- või hernevalk on ideaalne söögikorra asendaja ja ühtlasi suurepärane lisand smuutidele.
  10. Momordica charantia, kaneel, kroompikolinaat ja berberiin võivad olla abiks, eriti insuliinitulekindlad