Kuidas tõhusalt kaalust alla võtta kuu jooksul, kahjustamata teie tervist?

Iga naine, kes hoolib oma figuurist, tunneb kehakaalu kaotamise probleemi. Kõige sagedamini pöördutakse dieedide poole siis, kui ülekaal on ületanud piiri 5 kg või rohkem. Sellisel juhul ei sobi 2-3 päevaks mõeldud ekspressmeetodid. Dietoloogia juhtivate ekspertide poolt on välja töötatud spetsiaalsed programmid selle kohta, kuidas kuu jooksul kaalust alla võtta. Nende komplekside abil saate kaotada liigseid kilosid, kahjustamata teie tervist.

Kiired dieedid on tõhusad korraga keha mahalaadimiseks ja puhastamiseks, kuid ei aita teil igaveseks probleemist lahti saada. Ainult igakuine kaalulangetusprogramm, mis põhineb ainevahetuse kiirenemisel, aitab tagada jätkusuutliku tulemuse. Keharasva järkjärguline põletamine võimaldab teil mitte ainult kaotada 4-5 kg, vaid aitab vältida ka ülekaalu ilmnemist pärast dieedi lõpetamist.

Igakuise kaalulangetusprogrammi reeglid ja põhimõtted

Kaalulangetusprogrammide kasutamisel loodavad paljud kaotada mõned lisakilod kiiresti ja suurema vaevata. Kuid mitte kõik ei arvesta, et sõltuvalt dieedi tüübist ja selle tõsidusest võib tulemus erineda.

Eksperdid hoiatavad, et tulemus sõltub paljuski algsest kaalust ja arvutatakse protsentides. Kui algkaal on 100 kg, siis kuu aja jooksul võite kaotada 10 kilogrammi, mis on 10%. Kasutades sama tehnikat, algkaaluga 70 kg, ei ületa tõenäoliselt tulemus samal ajal 6–7 kg.

Seega peaks 5 kg kaotamiseks dieedi kestus olema 4 nädalat. Keskmiselt, kui ülekaal on normist 10 või enam kilogrammi, peate kaalulangetusprogrammist kinni pidama 30 päeva.

Mida rohkem on ülekaalu, seda lihtsam on sellega toime tulla. Püsivate tulemuste saavutamiseks oma tervist kahjustamata pidage kindlasti kinni toitumisreeglitest.

Toidurežiim ja tasakaalustatud menüü

toidurežiim ja tasakaalustatud menüü

Dieedi põhiprintsiibid on: toidu kalorsuse vähendamine, samuti süsivesikute, valkude ja rasvade õige tasakaalu vähendamine. Energiadefitsiidi tekitamiseks, mille tõttu keha põletab aktiivselt oma varudest rasva, peaksite vähendama kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist. Igapäevase menüü kogu kaloraaž peaks olema 1000-1300 Kcal, sõltuvalt töö tüübist ja kehalisest aktiivsusest.

Valk jääb dieeti, kuna see on oluline lihaskoe säilitamiseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon peaks olema piisavalt mugav kõigi sisemiste süsteemide normaalseks toimimiseks.

Menüü koostamise eelduseks on dieet.Kõik toidukorrad peaksid olema võrdsed (mitte üle 200–250 Kcal), portsjonid peavad olema ühesugused (mitte üle 200 g) ja nende sagedus ei tohi olla pikem kui 3 tundi.Kõige optimaalsem režiim on viis söögikorda päevas.

Füüsiline aktiivsus ja sportlik treening

Sporditegevused on abidistsipliin, ilma milleta on võimatu saavutada tõhusat kaalulangust. Koostades individuaalset plaani, kuidas kuu jooksul kaalust alla võtta, on oluline arvestada tõsiasjaga, et kehalisi treeninguid tuleks teha toidukordade vahedega. Dieedi ajal treenimine peaks stimuleerima rasvade põletamise protsessi, parandades ainevahetust.

Tuleb märkida, et kehaline aktiivsus tuleks arvutada nii, et treeningu ajal ei põletataks rohkem kui 200 Kcal. Vastasel juhul võite kogeda energiat ja muid kõrvaltoimeid. Treening, nagu dieet, tuleks kogu päeva jooksul jagada mitmeks etapiks.

Igapäevane rutiin ja elustiil

päevane režiim kehakaalu langetamiseks

Kõik toitumisprogrammid on kehale stressirohked. Selleks, et kaalulangetamise protsess toimuks ilma tüsistusteta, peaksite loobuma kõigist halbadest harjumustest ja järgima režiimi.Elustiili muutused - suitsetamine, regulaarne alkoholi tarbimine, enne magamaminekut söömine ja muud halvad harjumused mõjutavad negatiivselt keha sisemiste süsteemide toimimist. Režiimi ja elustiili muutmisega saate mitte ainult kaotada kodus 5 kg kuus, vaid hoida kaalu pärast dieedi lõpetamist.

Tuleb märkida, et viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Lähtudes isiklikust tööhõivegraafikust, on vaja koostada individuaalne dieet, sport ja vaba aeg. Toitumisspetsialistid soovitavad toidukordi jagada 3-4-tunniste intervallidega. Sellest ajast piisab, et poleks soovi näksida ja režiimi rikkuda.

Dieettooted

Korralikult koostatud dieet aitab teil kuu aja jooksul kaalust alla võtta. Võite kasutada valmis menüüsid, mida soovitatakse teatud dieediprogrammide jaoks. Sellisel juhul on oluline täpselt järgida kõiki ekspertide nõuandeid. Menüüd saate ise koostada - selleks peate teadma kõige populaarsemate toodete omadusi, nende kalorisisaldust ja ühilduvust.

Kuna igal organismil on oma omadused, on individuaalne dieet tõhusam. Lisaks võite retseptide ja menüüde koostamisel arvestada maitse-eelistustega. Dieedi koostises on oluline roll rahaline pool - paljud programmid soovitavad kasutada üsna kalleid tooteid.

Kõik valmistoidud koosnevad valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Nende lagundamisel saab keha vajalikku energiat, vitamiine ja muid kasulikke aineid. Mida rohkem kaloreid toidus sisaldab, seda rohkem tuleks energiat kulutada. Kõik kulutamata kalorid jäävad alles ja muudetakse keharasvaks.

Toidukategooriasse kuuluvad toidud, milles on palju valke ja komplekssüsivesikuid, kuid vähe rasva. See suhe annab kehale kõik vajaliku, kuid hoiab ära lisakilode tekkimise.

madala kalorsusega toidud

Dieetmenüüs soovitatavad madala kalorsusega toidud:

  • Teravili. Sellesse kategooriasse kuuluvad kõik teraviljad, kliid ja idandatud terad.
  • Köögiviljad, puuviljad ja marjad. Peaaegu kõik köögiviljad on madala kalorsusega, nende hulgas: kurgid, kapsad, porgandid, tomatid, suvikõrvits, redis. Puuviljadest on kõige vähem kaloreid tsitrusviljadest, õuntest, ananassidest ja aprikoosidest.
  • Rohelised. Värskete roheliste eripära pole mitte ainult toitainete kõrge sisaldus, vaid ka miinus kalorisisaldus.

"Kahjulikud" tooted

Tõhusaks kehakaalu langetamiseks on vaja toidust välja jätta kõik kahjulikud toidud. Neid ei tohi piirata mitte ainult kehakaalu langetamise ajal, vaid ka pärast dieedist lahkumist proovige neid menüüsse mitte lisada.

Kuu jooksul tuleb kaalulangetusprogrammist välja jätta:

  • Alkohol. Igat tüüpi alkohol, kokteilid ja õlu on kõrge kalorsusega. Suure suhkru- ja pärmisisalduse tõttu aitavad need kaasa keharasva suurenemisele, eriti probleemsetes piirkondades: vöökoht, kõht, jalad.
  • Jahu ja pagaritooted. Suure gluteenisisalduse tõttu imenduvad jahutooted halvasti ja settivad sooleseintele. Lisaks on makaronidel, leival ja muudel jahutoodetel kõrge energiaväärtus, mistõttu nad aitavad kaasa kiirele kaalutõusule.
  • Või. See toode sisaldab üle 80% rasva, mille regulaarne kasutamine häirib ainevahetust ja tõstab kolesteroolitaset. 30 päeva jooksul kaalu langetades on vaja menüüsse lisada taimeõlisid, mis on palju kasulikumad kui loomsed rasvad.
Dieedi ajal keelatud toidud on: gaseeritud joogid, kiirtoit, tööstustoodangu pooltooted, suitsutatud liha, marineeritud kurgid ja marinaadid. Menüüst on soovitatav välja jätta kõik valmistoidud, mis sisaldavad säilitusaineid, värvaineid ja muid toidu lisaaineid.

Dieedivalikud

30-päevase dieedi põhimõte on väga lihtne: sööge osade kaupa, ärge kasutage ebatervislikke toite liiga palju, proovige mitte jätta söögikordi vahele, kuid ärge ka üle sööge. Menüü koostamisel võtke arvesse kõigi koostisosade kalorsust ja bioloogilist koostist, millest dieettoidud valmistatakse.

Jagage päevane dieet 5 toidukorraks. Kõigil neist on kaalulangetamisel oluline roll, nii et te ei saa ühte sööki vahele jätta ega asendada teisega. Kuu jooksul tõhusalt kehakaalu langetamiseks tuleb menüü koostada, võttes arvesse ekspertide soovitusi.

toitumisvalikud

Hommikusöök

Teie esimene söögikord peaks olema rahuldust pakkuv ja energiline. Selle parimad allikad on komplekssed süsivesikud, mis järkjärgulise lagunemisega satuvad vereringesse ja hoiavad nõutavat glükoositaset 3 tundi. Tänu sellele hommikusöögile ei tunne te nälga ja varustate keha kõigi vajalike ainetega.

Vasted:

  • Kaerahelbed;
  • Munapuder, tomatisalat, viilu musta leiba;
  • Kodujuustu, kurgi, redise ja peterselli salat;
  • tatar (vee peal) või keefiriga, juust;
  • Juustukoogid või aurukotletid;
  • Omlett või köögiviljade pajaroog.

Salatikastmeks kasutage oliivi-, puuvilla- või linaõli. Kastme saate valmistada sidrunimahla ja kõigi vürtsidega.

Soovitatav hommikusöögi kalorite sisaldus on 330–350 Kcal.Rohke teravilja ja kiudainerikka värske köögivilja söömine võib anda teile vajaliku energia.Lubatud kogus: kuni 200 g ilma joogita.

Suupiste või lõunasöök

tervislikud suupisted

Üks olulisemaid söögikordi, mis aitab teil enne lõunat õigel rajal püsida ja näljast vabaneda. Suupiste kalorite sisaldus ei tohiks olla suurem kui 100 Kcal, seetõttu koosneb see mis tahes puuvilja- või kergest köögiviljasnäkist.

Valikud:

  • Apple;
  • Pirn;
  • Magusa pipra, tomati ja kurgi salat;
  • Klaas puuviljamahla;
  • Jogurt;
  • keefir;
  • Kõik tsitrusviljad ei ole kohustuslikud.

Lõunasöök

Lõunamenüü koostamise peamised koostisosad on kiudainerikkad valgud ja köögiviljad. Soovi korral võite valmistada lõuna ühest või mitmest roogast, peamine tingimus on see, et söödud kogus ei tohiks olla suurem kui 250 g.

Pärastlõunane suupiste

Kerge suupiste aitab teil end õhtuni mugavalt tunda. Isegi kui pärast õhtusööki pole tugevat näljatunnet, on soovitatav teha üks suupiste ühe õuna, greibi või juua klaas puuviljamahla.

Õhtusöök

Kerge, kuid toitev eine aitab teil ebameeldiva voodisöömise harjumuse kaotada. Õhtuse vastuvõtu energiasisaldus ei tohiks olla suurem kui 200 Kcal, kuid samal ajal anda vajalik küllastus. Aluseks on valgutooted, süsivesikud tuleks ära visata.

kerged piimatooted

Igapäevased menüünäited

Esimene päev:

  1. Kaerahelbed kuivatatud puuviljade, madala rasvasisaldusega piima ja muude puuviljadega.
  2. Värsked köögiviljad (tomatid, kurk) fetajuustuga.
  3. Kanasupp köögiviljapuljongi, hakitud köögiviljadega (enne magus, tomatid, kapsad, palju rohelisi). Salatikastmeks võite kasutada 1/2 tl. oliivi- või linaõli või keefir.
  4. Kreekerid või küpsised (50 g), klaas tsitrusviljamahla.
  5. Riisi ja köögiviljadega täidetud paprikad või riis ja vasikahakkliha, kana või kalkun. Viil fetajuustu, tomatit, peterselli.

Teine päev:

  1. Kurgisalat keefiriga. Võileib (kreeker) juustuga.
  2. Aurutatud kodujuustupannkoogid, klaas marju.
  3. Keedetud brokkoli, portsjon grillitud valget kala, värsked tomatid.
  4. Kaerahelbed, roheline tee või ravimtaimede keetmine.
  5. Kahe muna omlett, kuivatatud puuviljakompott.

Kolmas päev:

  1. Tatar (võite maitsestada lusikatäis taimeõliga) või keefiriga, aurukotletiga.
  2. Tomatid, pehme juust, kuivatatud puuviljade keetmine.
  3. Kana rinnatükk, kaunistatud küpsetatud köögiviljadega. Klaas hapupiima või madala rasvasisaldusega piima.
  4. Kodujuustu pajaroog, kaerahelbed või puuviljasalat.
  5. Hautatud kala, peterselli ja kapsasalati portsjon (kaste - sidrunimahl).

Retseptid

Dieettoidud pole ainult köögiviljasalatid ja teraviljad vees. Lihtsatest ja taskukohastest toodetest saate valmistada palju tervislikke kergeid eineid ja maiuseid.

Kotletid hommikusöögiks

kõrvitsa kotletid
  1. Võtke kabatšokk, klaas kaerahelbeid, porgand, muna ja hunnik värskeid ürte (sibul ja petersell).
  2. Pese köögiviljad korralikult läbi ja riivi peene nelgiga (ära eemalda suvikõrvitsa koori). Haki sibul ja petersell noaga peeneks või haki blenderis. Lisage veidi soola ja segage hästi, et köögiviljad saaksid mahla.
  3. Piserdage teravilja, segage köögiviljadega ja laske kogu vedeliku imamiseks 15 minutit istuda.
  4. Klopi juurde muna, sega uuesti korralikult läbi ja vormi väikesteks küpsetisteks.

Kotlette saab küpsetada kahekordses katlas, föönis või ahjus (temperatuuril + 180 ° C). Vooderda küpsetuspaber küpsetuspaberiga, et kotletid ei kleepuks. 20 minuti pärast valmib maitsev ja rikkalik, minimaalse kalorsusega hommikusöök.

Seenesupp tatariga

  1. Valage kastrulisse 2 liitrit vett ja keetke, maitsestage soolaga. Loputage 5 spl. l. tatar ja valage see keeva veega.
  2. Šampinjonid puhastatakse hästi tolmust, loputatakse külmas vees ja lõigatakse õhukesteks kuubikuteks. Prae seeni kuiva pannil 10 minutit, et eralduks liigne niiskus.
  3. Kui tatar on pehme, lisage seened ja jätkake küpsetamist veel 10 minutit kõrgel kuumusel.

Haki petersell ja roheline sibul peeneks ning lisa supile mõni minut pehmeks.

Füüsiliste harjutuste kompleks

Kui kaalute programmide võimalusi, kuidas kodus 5 kg kuus alla võtta, peaksite arvestama kehalise aktiivsuse tasemega.Vähene liikumine ja füüsiline tegevusetus on ülekaalude peamised põhjused.Dieedipidamise ajal on kehakaalu langetamisel suureks takistuseks vähene liikumine. Ainevahetuse kiirendamiseks ja liigsetest kilodest vabanemiseks peaksite tegevuste komplekti lisama lihtsad, kuid tõhusad harjutused.

Soovitatav on läbi viia vähemalt kolm 30-minutilist seanssi nädalas. Optimaalseim aeg treenimiseks valitakse individuaalselt.

Kuu jooksul kiiresti kaalust alla võtta aitab:

  • Regulaarne treening. Proovige oma treeningut teha iga päev. Süstemaatiline treenimine soodustab keharasva lagunemist.
  • Intensiivne treening. Sõltuvalt ameti tüübist ja kehalise aktiivsuse tasemest, samuti valitud menüüst peaksite valima kõige intensiivsema treeningrežiimi. Piisava treeningu tunnuseks on higistamine, mis peaks ilmnema 5 minutit pärast treeningu alustamist.

Kui kasutatakse madala kalorsusega menüüd, tuleks toitekoormustest loobuda. Selle kehakaalu langetamise võimaluse korral piisab igapäevasest 10-minutilisest jalutuskäigust kiires tempos.

Harjutuse tüübid

  • Hüppenöör. Lihtsaim ja tõhusam viis vajaliku kilogrammi kaotamiseks kiiresti. Selle lihtsuse ja ligipääsetavuse tõttu saab tunde läbi viia mitte ainult kodus, vaid ka värskes õhus. Hüppevõimalused valitakse sõltuvalt ettevalmistusastmest ja oskustest. Tunni aeg: 10 minutit või 150-200 hüpet.
  • Hüppamine. Lähteasend: püsti, selg sirge, vajutage pinges. Kallutage aeglaselt ettepoole, et jõuda sõrmeotstega põrandale (plangupoos). Viige gravitatsioon õrnalt varvastele. Püüdke keha sirgendades hüpata kätele lähemale. See harjutus aitab rasva põletada vööl ja puusadel ning pingutab ka kõhulihaseid. Korda 3-5 korda.
  • Hüppab. Seisa sirgelt, tõuse varvastele ja hüppa nii kõrgele kui võimalik. Hukkamistempo on mõõdukas, arv on kümnekordne.
  • Aeroobika. Tehke mis tahes keha liikumist, jäljendades kiiret ja energilist tantsu. Parim esitamine rütmilise muusikaga. Liikumine sobib neile, kelle kaal ületab oluliselt normi, ja neile, kes ei talu suuremat koormust.

Ekspertnõuanded

Igakuine kaalulangetusprogramm aitab teil kaotada 5 kg ülekaalust tervisele kahjustamata. Tulemuse kindlustamiseks ei tohiks aga kohe minna tavapärase menüü ja elustiili juurde. Üks tähtsamaid samme võitluses lahja keha nimel on dieedist väljumine.

salendav ekspertide nõustamine

4 nädala jooksul taastub keha vaikselt uueks režiimiks, nii et pole vaja naasta vana dieedi juurde. Jätkake ebatervisliku toidu ja toitude piiramist.

Pärast dieedi lõpetamist võite mõnikord lõõgastuda. Kord nädalas saate lubada mõnda punast (kuiva), kooki või hõrgutist, kuid mõõdukalt.

Ärge unustage süüa tasakaalustatud toitu. Igapäevane dieet peaks sisaldama kõiki vajalikke orgaanilisi aineid ja vitamiine. Vormi hoidmiseks võite veeta 1-2 korda kuus paastupäevi, puhastades keha toksiinidest. Ärge loobuge treenimisest ja kergest treenimisest.