Salendav kogu keha võimlemine

Mida teha, kui peate kaalust alla võtma, kuid te ei saa spordiklubi külastada? Hea tulemus on saavutatav kodus. Igapäevaselt on vaja teha kogu keha rasvapõletusharjutusi ja järgida mõõdukat kaalulangetamise dieeti.

Tõhusad kaalulangetamise harjutused

salendavad harjutused

Kaalu langetamiseks peate muutma istuva eluviisi, mis aeglustab ainevahetust kõige aktiivsemaks. Hommik peaks algama harjutustega ja koduseks treenimiseks varuge pool tundi õhtul. Kasutage päeva jooksul iga võimalust kehalise tegevuse jaoks.

Rasvapõletuseks on kasulik asendada sõit liftis trepist üles ronimisega ja enne magamaminekut teha väike jalutuskäik.

Kogu lihaskorseti harjutused tagavad kehatooni ning esteetilise kaalulanguse ja tervise tagamiseks on oluline järgida lihtsaid juhiseid:

  • Kõrgeima kvaliteediga jahust eemaldage toidust küpsetised ja leivad.
  • Aurutage või keetke toitu.
  • Söö kiudainerikkaid puu- ja köögivilju.
  • Ärge sööge öösel, viimane söögikord hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.
  • Joo puhast vett.

Kogu keha võimlemine - salenemine ja vormis hoidmine on kohustuslik. Koduse treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada probleemsete piirkondade ja tervisliku seisundi sihipärase uurimisega. Kogenud spordijuhendajad soovitavad kehakaalu tugevdamiseks ja kaotamiseks kasutada tõhusat treeningut.

Tagasi

"Ettepoole painutused" on üks tõhusamaid liigutusi selja tugevdamiseks ja kaalu langetamiseks. Lülisamba sirgendavate lihaste väljatöötamiseks peate regulaarselt tõusma "Sillale".

Abaluu lahjendamine ja lahjendamine parandab trapets- ja romboidsete lihaste vereringet, samuti vähendab kaela ja krae tsooni rasvkihti. Harjutus "Hantli veojõuga plank" põletab selja kõige laiemate lihaste töö tõttu jõuliselt rasva ja "Paat" tuleb suurepäraselt toime alaselja tselluliidiga.

Rindkere

Hantli pingipress töötab mõlemat tüüpi kiududega, mis võimaldab kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata. Harjutus "Push-up from the wall" naised suudavad sooritada suure hulga kordusi, pakkudes seeläbi rasva põletamiseks vajalikku intensiivsust.

Harjutuse "Kuiv rind" süstemaatiline teostamine hoiab lihaseid heas vormis ning staatiline koormus "Peopesade pigistamise" ajal lisab rindadele elastsust.

Oluline on meeles pidada: Dieet on naise rindade kaalulanguse määrav tegur ja kehaline aktiivsus aitab säilitada ilusat kuju.

Jalad

Jalgade kaalulangetamiseks, samuti kogu keha lihaste treenimiseks kasutatakse harjutuse "Squat" erinevaid variatsioone. Külgmised kopsud töötavad suurepäraselt teie jalgade välisküljel.

Palli põlvedega käärimine või pigistamine põhjustab adduktorite intensiivset rasva põletamist reie siseküljel. Regulaarne treening "Bike" moodustab õhukese põlveliigese ja töötab õrnalt liigeseid. Vasikatõsted, nii püsti kui ka istudes, vähendavad turset ja leevendavad sääre.

Puusad

Stabiilse väljaheite peale astumine, tõstetud põlvega, on tõhus kaalulangetamise harjutus.

"Lühikesed kopsud" koormavad puusasid sihipäraselt, annavad neile leevendust.

Kui on vaja erilist tähelepanu sisepinnale, tuleks harjutuste komplekti lisada Plie Squats. Rasva põletamiseks reie välisküljel peate harjutama jalgade seismist.

Tuharad

deadlift kaalulangus

Deadlift on kasulik praktiliselt kogu keha lihastele ja suurendab tuharalihaste toonust. Tuharate intensiivseks kehakaalu langetamiseks on vaja läbi viia "Jalad tagasi" ja laiad kopsud.

Hüpertensioon on hea alternatiiv survetõstmisele ning ei pinguta põlvi ja neljarattalisi. “Tuharalihas” ehitab tõhusalt lihasmahtu ning vähendab ka alaselja ja tuharate rasva. Harjutus "Tuharal kõndimine" tugevdab vaagnapõhja lihaseid ja treenib reieluu.

Käed

"Reverse push-up", mis põhineb toolil või diivani serval, sobib suurepäraselt triitsepsi piirkonna laadimiseks ja rasva eemaldamiseks kaenlaalustest. Erinevad kätekõverdused pingutavad ja tugevdavad õla eesmist lihasrühma.

Käärid ja poolkuu pöörded põletavad teie käte pinnalt ühtlaselt rasva. "Hantli vajutamine üles" hõlmab töös triitsepsit, trapetsit ja deltalihaseid, loob ilusa õlavöötme kuju.

Kõht

Regulaarsed krõmpsud toimivad suurepäraselt ülemise kõhulihase korral, samal ajal kui harjutus Tagurpidi vähendamine vähendab keha rasva ja tugevdab alakõhu lihaseid.

Külgmised ja kaldus krõmpsud rõhutavad vöökohta, samal ajal kui harjutus Külgmised painutused eemaldab külgedelt rasva ladestumise. "Jalgade ümmargused pöörlemised" avaldavad ajakirjanduse lihastele keerukat mõju. Punnis kõhu pingutamiseks peate süstemaatiliselt tegema harjutust "Vaakum".

Vöökoht

Õhukese ja atraktiivse vöökoha saamiseks tehke Torso või Külgmised küljed, mis sunnivad kaldus kõhulihaseid intensiivselt kokku tõmbuma.

Harjutus "Põrandal lamades jalgade pööramine" põletab probleemses piirkonnas aktiivselt rasva ja tugevdab kõhulihaseid. "Külgsild" ja "Jalgade tõstmine külili lamades" toniseerivad ideaalselt külgmised lihased ja vähendavad taljet.

Kael

Kaela märgatava kaalulanguse saavutamiseks tuleb harjutusi teha kompleksselt nagu kogu keha lihaseid. "Liikuvat silda vastu seina" tuleks täiendada pea kallutamise ja tagurpidi viskamisega.

Käte vastupanu kasutatakse lihastoonuse tõstmiseks.

Harjutused "Pea pööramine" ja "Ninaga kirjutamine" põletavad tõhusalt rasvavarusid. Kaela kehakaalu langetamiseks on vaja harjutusi teha aeglaselt ja suure hulga korduste jaoks.

Nägu

Sõnade õhku kirjutamine pliiatsiga hammaste vahel suurendab näolihaste nõrgenenud toonust. Topeltlõua patsutamine tagaküljega sunnib näolihaseid rasvapõletuses osalema.

Kõigi täishäälikute kordamine, huulenurkade tõstmine ja langetamine reguleerib huulepiirkonda suurepäraselt. Harjutused "Sain vett suhu" ja "Lapsepõlv" pingutavad põski tõhusalt. Silmalaugude treenimiseks pange sõrmed silmanurkadesse, tõmmake nahk külgedele ja samal ajal plaksutage silmi.

Harjutuste komplekt harjutamiseks

Ühtlaseks kehakaalu langetamiseks on parem treenida kogu keha lihaseid, mitte keskenduda üksikutele harjutustele. Märgatavate tulemuste saavutamiseks peate õppima õige tehnika ja järgima treeningusüsteemi. Rasvapõletustreeninguid tuleks teha iga päev. Tund peaks algama soojendusega ja pärast põhiosa on vajalik jahtumine.

Soojendus

treening kehakaalu langetamiseks

Laske treeninguks valmistuda 10 minutit. Dünaamiline soojenemine suurendab südame löögisagedust ja annab lihastele elastsuse, liigessoojendus aga parandab sidemete ja kõõluste vereringet. Püstitatud põlvedega paigal jooksmine suurendab teie lihaste verevoolu ja tõstab kehatemperatuuri. Soojendust on vaja alustada rahulikus tempos, ilma tugeva liikumisulatuseta.

Soojendus peaks sisaldama järgmist:

  • Pea kallutused ja ümmargused liigutused;
  • Õla- ja küünarliigese pöörlemine;
  • Käte üles tõstmine ja külgedele laotamine;
  • Keha pöörlemine;
  • Keerdumine ja erinevad torso painutused;
  • Puusa pöörlemine ja õõtsumine;
  • Jalgade lokid ja jalgade pöörlemine.

Kükid

Harjutuse korrektseks täitmiseks pange oma jalad õlgade laiusesse, asetades need põlvedega ühte tasapinda. Hoidke selg sirge, alaselja painutusega, langetage käed mööda keha. Viige abaluud kokku, võtke vaagen tagasi ja istuge sisse hingates. Painutage puusad põrandaga paralleelselt ja kandke keharask kandadele. Tõuse, lifti ülaosas välja hingates.

Kükkide tegemisel peate juhtima põhipunkte:

  • Ärge sirutage alumises asendis põlvi jalgadest ettepoole.
  • Sa ei saa varvaste peal seista.
  • Selja üla- ja alaselja ümardamine on keelatud.
  • Tõstmisel ärge hoidke põlvi koos.

Kopsud

Harjutuse alguses pange jalad puusa laiusele, siis astuge edasi ja istuge sujuvalt maha. Viige koorem esijalale, pikendage teist ja toetuge varbale. Selg on sirge, alaselja loomuliku painutusega, peopesad asuvad vöö peal.

Tööjala põlveliiges on 90 ° nurga all painutatud ja suurenenud pinge all, mistõttu on oluline mitte lasta põlvel välja ulatuda jala varbast. Välja hingates minge üles ja asetage tööjalg tugijala kõrvale.

Glute Bridge

Harjutuse sooritamise õige tehnika ei tähenda mingeid erilisi aspekte. Lamades selili, tõmmake jalad keha külge ja painutage põlvi. Pange oma kontsad tugevalt õlgadele põrandale, tõmmake kõhtu ja pigistage tuharad.

Aeglaselt välja hingates tõstke vaagen põrandalt nii, et keha sirgeks sirgeks ja selg kergelt kumeraks. Hoidke mõni sekund ülemises asendis ja välja hingates pöörake vaagen ettevaatlikult põrandale.

"Sild"

harjutussild kaalulangetamiseks

Harjutuse sooritamiseks lamage selili põrandal, painutage käed ja jalad. Asetage jalad ja peopesad õlgade laiusesse ja suruge kindlalt põrandale. Rebige tuharad sujuvalt põrandalt ja kaardutage selja kaarega, tõstes vaagna üles. Hoidke oma pead loomulikus asendis, ärge hoidke hinge kinni. Pärast pausi langetage keha aeglaselt alla.

Silla sooritamisel on oluline meeles pidada:

  • Te ei saa treeningut teha enne, kui olete end soojendanud.
  • Tuharad peaksid olema tõstetud pea ja õlgade kohale.
  • Käed ja jalad tuleks sirutada nii palju kui võimalik.
  • Ärge tehke harjutust ainult käsi ja jalgu sirutades.

Superman

Lamades kõhuli, sirutage käed ettepoole ja hoidke otse. Samal ajal rebige käed, rind ja sääred põrandalt maha, hingake välja. Pingutage alaselja, painutades alaseljas nii palju kui võimalik, hoides puusad põrandapinnast.

Hoidke seda poosi 5 sekundit ja laskuge aeglaselt sisse hingates. Neile, kelle lihased pole koormuseks valmis, soovitatakse vaheldumisi vastupidiseid käsi ja jalgu tõsta.

Põranda ülerippumine

Ülekandel, mida tuntakse hästi kui "planku", pole täiendavat liikumist, mistõttu tuleb nüansse rangelt jälgida. Kõhul lamades asetage küünarnukid õlgade tasemele, nii et liigestes ei tekiks liigset pinget. Pange harjad luku sisse, jalad sirged. Lähedal jalgadega on latti raskem hoida.

Enne plangule jõudmist peate kõhu pingutama, pingutades kõhulihaseid ja kergelt selga ümardama.

Õiges asendis ripub tasane kere käte ja varvaste toel üle põranda. Kõhu lõtvumise vältimiseks hoidke alaselja pinges. Pea on asendis, kus lõug on selgrooga risti. Baaris hoides on hingamine ühtlane ja viivitamatu.

Push-up

push up kaalulangus

Pingutuste lähteasend on rõhk sirgetel kätel, õlgade laiuselt. Jalgade vaheline kaugus ei mõjuta surumiste sooritust. Hoidke keha sirgena, pingutades tuharaid ja kõhulihaseid. Käsi painutades hingake sügavalt sisse ja puudutage rinnaga põrandat. Hingake sujuvalt välja kogu keha tõus.

Harjutuse sooritamisel on oluline:

  • Jälgige peopesade asendit rindkere keskel.
  • Vältige alaseljakaare.
  • Vältige liigset küünarnuki pikendamist ja puusade lõtvumist.

Hüpped

Erinevate vigastuste vältimiseks tuleks hüppeliigese- ja põlveliigesed enne hüppamist soojendada. Lähteasendis pange jalad kokku, langetage käed mööda keha.

Langetage oma õlad, pingutage kõhulihaseid, hoidke selg sirge ja veidi pinges. Reie ja sääre lihaste plahvatusliku jõupingutusega suruge keha üles, jalgu sirutades. Maanduge varvastel, kergelt oma põlvi kergendades.

Jalgade tõstmine

Harjutuse sooritamiseks lamage selili ja suruge alaselg tugevasti kinni, pange käed mööda keha. Kõhulihaste jõupingutustega tõstke puusad põrandalt üles ja välja hingates tõstke need 60 ° nurga alla. Hoidke jalgu 2 sekundit üleval ja sisse hingates laske need alla, ilma et kannaga põrandat puudutaksite.

Et koormust mitte vähendada, ei tohi te pead põrandalt ära võtta.

Algajad ja nõrga kõhupiirkonnaga naised peaksid alustama vaheldumisi jalatõstmist.

Jalgade pööramine

Põrandal istudes toeta sirged käed torso taga põrandal. Sirgendage oma jalgu 45 ° nurga all nii, et keha sarnaneks tähega "V". Vaagna keerates välja hingates laske jalad ringjate liigutustega põrandale lähemale.

Jätkake pöörlemist, pöörates vaagna teisele poole ja viige jalad tagasi algasendisse. Harjutust tuleks teha vaheldumisi igas suunas.

"Jalgratas"

Enne jalgrattasõidu alustamist peate istuma selili ja alaselg surutud. Pange oma puusad 90 ° nurga alla, hoidke sääred põrandaga paralleelselt.

Tõstke oma õlad üles ja haarake sõrmed pea taha. Välja hingates tõmmake teine ​​jalg sirutades põlve vastassuunalise küünarnukini. Pöörlemisliigutuste läbiviimisel on vaja ajakirjandust täiendavalt pingutada.

Käärid

Tähtis:harjutus sooritatakse ainult kõval pinnal. Lama selili, painuta puusad ja siruta käed piki oma keha. Asetage peopesad tuharate alla, asetage jalad põrandale.

Hinga hinge tõmmates tõstke sääred ja sirutage sokke. Kõhulihaste tugevusega hoidke jalgu põrandast kõrgemal 30 ° -90 ° nurga all. Kõigepealt laotage jalad külgedele, seejärel ühendage need ja ristige need.

Keerutab

Lama selili, lukusta sõrmed pea taha ja siruta küünarnukid külgedele. Algajatel on lubatud käed risti ristida. Painutage puusad ja asetage sääred mööblitükile. Välja hingates keerake keha ja tõmmake õlad vaagnani.

Tehke iga päev kogu keha rasva põletamise harjutusi ja järgige mõõdukat kaalulangetamise dieeti.

Lõppasendis on selg ümar ja kõhulihased tugevalt kokku tõmbunud. Te ei saa küünarnukke tuua ja kaela pingutada ning suruda lõuga rinnale. Sissehingamisel pöörake keha horisontaalsesse asendisse.

Jahutage

milliseid harjutusi tuleks kaalust alla võtta

Pärast treeningut on vaja pulssi normaliseerida, alandada südamelööke ja leevendada närvisüsteemi pingeid. Õigesti teostatud haakeseade aitab kaasa stressist kiirele taastumisele ja kokkutõmbunud lihaste algsesse seisundisse naasmisele. Venitamine suurendab sidemete ja lihaste elastsust, parandab kehas vereringet ja soodustab toksiinide väljutamist kehast.

Tõhusaks jahutamiseks peate tegema lihtsaid liigutusi ja harjutusi:

  • Pearinglus;
  • Küünarnuki õlale surumine;
  • Tõmmake küünarnukk selja taha;
  • pooleldi lamavad või toetatud nõlvad;
  • Käte vähendamine selja taga;
  • Venitusarmid ukseavas;
  • Harjutused "Poolkuu" ja "Kobra";
  • Tõmmake jalg tagasi.

"Koolitusprogramm"

esmaspäev

Lihaste tugevdamiseks tuleks nädala alguses teha jõutreeninguid, kuna keha on pärast nädalavahetust hästi taastunud. Enne treeningut peate kulutama 15 minutit. kogu keha aktiivne soojendamine lihaste ja sidemete ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks. Tehke kõik harjutused 15 korduse jaoks 3 komplektis.

Põhitreening sisaldab harjutusi kõigile lihasgruppidele:

  • "Sügav kükitamine";
  • "Wide lunges" - iga jalaga tehakse kindlaksmääratud arv kordusi;
  • "Hantli ridadega plank" - peate tegema iga käega 15 kordust;
  • Push-ups;
  • "Vajutage hantele üles";
  • "Hantli lokk";
  • "Keerutab";
  • Jalgade tõstmine.

Aeroobse treeningu jaoks sobib hüppenöör hüppamiseks, seda tuleb teha 3 korda 60 sekundi jooksul. Haakena - 10 minutit. kõigi lihaste venitamine.

teisipäev

Ringrajapäev, 15 kordust kõigist harjutustest kordamööda. Treeningu ajal peate tegema 3 ringi. Et oma südant eelseisvaks stressiks ette valmistada, peate soojendusse lisama kohapeal jooksmise.

Põhikompleksi harjutused:

  • Plie Squats;
  • Push-ups;
  • Glute Bridge;
  • Superman;
  • "Käärid";
  • Kohapeal hüppamine - 30 korda.

Jahutusele tuleks lisada hingamisharjutused, et pulss normaliseeruks.

kolmapäev

Jõu- ja aeroobse treeningu päev. Põhitreening koosneb 3 harjutuste komplektist, igaüks tuleks teha 20 korduse jaoks. Võttes arvesse eelseisva treeningu aktiivsust, peaks soojendus sisaldama pöörlevaid liigutusi, liigeste ja sidemete soojendamist.

Seanss koosneb harjutustest:

  • Kükid, teie ees tõstetud kätega;
  • “Jalad tahapoole” - sooritage iga jalaga 20 kordust;
  • "Tagurpidi kätekõverdused";
  • "Hüpertensioonid";
  • "Jalgratas".

Jahutage - 5 minutit. jalgade ja selja sirutamine ning rasvapõletuseks kõndige 30–45 minutit.

neljapäev

laiad kopsud kehakaalu langetamiseks

Tuleks teha treening, mis keskendub probleemsetele aladele. Lühike soojendus koosneb jalgade ja käte pöörlevatest liikumistest. Rasvapõletusefekti suurendamiseks sooritage kõik harjutused 20 korduse jaoks ringis, ülejäänud puhkus 30 sekundi pikkuste seeriate vahel.

Tehke õppetunni jaoks 2 ringi, mille hulka kuuluvad:

  • "Laiad kopsud" - tehke 20 kordust iga jalaga;
  • Seinakinnitused;
  • Glute Bridge;
  • "Sirutage käed üles" kerge hantliga;
  • Superman;
  • Pöörake jalg külje poole;
  • "Keerutab";
  • Hüppenöör - 30 sek.

Haakimise ajal on hea venitada käte ja jalgade lihaseid, teha hingamisharjutusi.

reede

Treeningu ajal peaksite välja töötama maksimaalse arvu lihaseid, selleks sooritage 2 komplekti kõiki harjutusi. Tunni efektiivsuse suurendamiseks peaks soojendus hõlmama kiike, käte ja jalgadega pöördeid, samuti keha pöördeid ja kallutusi.

Tehke iga komplekti jaoks 15 kordust järgmistest harjutustest:

  • "Lühikesed kopsud" - tehke 15 kordust iga jalaga;
  • Jalad tahapoole - tehke 15 kordust iga jalaga;
  • "Sild";
  • Push-ups;
  • Põranda ülestõstmine - 60 sek.
  • "Peopesade pigistamine rindkere ees";
  • "Keerutab";
  • Jalgade pööramine - tehke 15 kordust kummaski suunas.

Jahutage 50 hüpet paigal ja kogu keha venitades.

laupäev

Lisage treeningule harjutusi probleemkohtade väljatöötamiseks. Tunni esimeses osas sooritage vaheldumisi jalgadele harjutusi - 2 komplekti 15 kordust, seejärel töötage ülakeha samal viisil. Harjutused ajakirjandusele tehakse eraldi.

Soojenduses ja põhitreeningus lisage põlvede tõstmisega kohapeal jooksmine:

  • Kükid;
  • jalad tahapoole;
  • Külgmised kopsud;
  • Glute Bridge;
  • Enne peal töötamist sooritage 50 hüpet;
  • "Hantlite pingipress";
  • Superman;
  • Push-ups;
  • Põranda ülestõstmine - 60 sek.

Rasvapõletuse suurendamiseks sooritage hüppenööri kaks korda 60 sekundi jooksul. Jahutust alustage hingamisharjutuste ja jalgade sirutamisega.

pühapäev

kaalulangetamise keerdharjutus

Lihaste taastumise ja aktiivse aeroobse treeningu päev, peate kõndima 60 minutit.

Hormonaalsete protsesside käivitamiseks tuleks enne südame tegemist teha kaks kõhulihaste komplekti:

  • "Keerutab" - maksimaalne kordade arv.
  • "Jalgratas" - 20 kordust kummagi jalaga.
  • Külgkallutamine - kokku 50 kordust.

Esteetiliseks kehakaalu langetamiseks ja toonuse säilitamiseks on vaja igapäevaseid harjutusi kogu keha lihastele, samuti rangelt dieedist kinnipidamist ja aeroobset treeningut. Vigastuste vältimiseks ja koduste treeningute tõhususe parandamiseks tuleb õppida õiget tehnikat ja seda järgida.