Harjutused slimming belly ja külgedelt...

Harjutused slimming belly ja külgedel

Liigsed sentimeetrid talje piirkonnas pakkuda palju ebamugavusi inimestele, kes on ülekaalulised, põhjustavad kompleksid ja iseendas. Tegutsemiseks ideaalne keha kehakaalu valmis tegema palju: kurnavad dieedid, kurnav treeningu jõusaalis või isegi ravimite — käiku läheb palju. Täna tuleb juttu kompleks harjutusi tablette kõhule ja külgedele. Kas need on tõhusad? Milliseid tulemusi on oodata? Uurime lähemalt artiklis.

Tõhusad harjutused slimming belly ja külgedel

Füüsilised harjutused on väga kasulik keha, sest:

  • tugevdavad immuunsüsteemi;
  • parandavad tööd südame-veresoonkonna süsteemi;
  • suurendada jõudu, vastupidavust;
  • vähendavad tekkimise tõenäosus on depressioon ja apaatia, kuna tegelemise ajal aktiveerub arendamine "hormoon õnne" — serotoniini;
  • raske varustavad rakke hapnikuga;stimuleerib aju tööd,
  • parandab kontsentratsiooni, töövõime, kalduvus õppida;
  • vähendavad unetus, muudavad une parema kvaliteediga, sügav;
  • aeglustavad vananemise protsesse rakke ja kudesid;
  • normaliseerivad ainevahetust;tugevdada lihaskorsetti, parandavad kehahoiakut.

Kõige tähtsam — leida individuaalne harjutuste kompleks, mis vastab oskusi, tervislikel põhjustel. Inimestel on piisavalt suur ülekaalulised, näiteks paljud liigid fitness vastunäidustatud, kuna see võib põhjustada vigastusi põlvi ja seljatükid, kõrgenenud vererõhk ja palju muud. Käesoleval juhul kui treening on ideaalne sobib lihtne Matkamine jalutuskäik. On teaduslikult tõestatud, et jalgsi umbes 30-40 minutit päevas oluliselt vähendab ohtu südame-veresoonkonna haiguste kulgu, aitab parandada enesetunnet, tõstab organismi üldine toonus.

Põhjuse üleliigse rasva

Rasv kõhu piirkonnas ja külgedelt saab koguda erinevatel põhjustel:

Terviseprobleeme. Liigsed sentimeetrid talje piirkonnas võivad olla saadaval erinevate haiguste, aga ka vistseraalse rasva See on nagu? — setete ümber siseorganite, mis takistavad normaalset toimimist süsteeme.Vale eluviis: istuv töö, arvukus rasvane toit, kiirtoit, unepuudus — kõik see võib muutuda põhjus ilmumist üleliigse rasva. See on nagu?Psühholoogilised tegurid: oskamatus toime tulla erinevate elulisi asjaolusid, harjumus "moos" stress on, sest firma või igavus.

Kaalu kuvatakse üks või mitu põhjust korraga, nii et tõhusalt võidelda koondatud kilode kaupa on vaja integreeritud lähenemisviisi: töö psühholoogiga teket õige toidu harjumused, liikumine ja õige toitumine.

Kust alustada trenni?

Trenni on vaja teha regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas, ainult siis õnnestub saada nähtavaid tulemusi. Iga tund jagada kaheks: südame-ja elektrisüsteem.

Cardio-harjutused aitavad keha turgutust, valmistuda tulemas koormus, lisaks:

  • kiirendab ainevahetust;
  • vähendada kortisooli tase — see on nn "stressi hormooni", üle mille on sageli viib kui overeating ja jaotused, häiritud uni;
  • parandavad tööd südame-veresoonkonna ja hingamis-süsteemid, suurendades vastupidavust;
  • aktiivselt põletada kaloreid, kui võrrelda teise, elekter osa võtta.

Südame-warm-up peab sisaldama intensiivse kasutamise, kiiresti südamesoojust üksteist, et keha ei jõuaks harjuda. Saab pöörata hüpped ja jooks on kõrge tõste reied, squats ja lunges. Optimaalselt, et see osa kestis vähemalt 20 minutit, ja et kaalulangus oleks kasulik korraldada täis cardio-treening 2-3 korda nädalas 40-60 minutit. Isegi aktiivne Matkamine käi kiires tempos on suurepärane võimalus.

Harjutuste kompleks põletavad rasva

Praegu on maailmas fitness aktiivselt kasutatakse nn intervall treeningu erinevate süsteemidega. Nad on tunnustatud spetsialistid kõige tõhusam: üks selline koormus järgneb teisele, nii et organism ei ole aega, et harjuda, pidevalt jookseb piir, aktiivselt põletades kaloreid. Selline koolitus tugevdab lihaseid, südame-veresoonkonna ja hingamisfunktsiooni süsteemi, parandab ainevahetust, kiirendab valgusünteesi.

Sellised treeningud hõlmavad kolme rühma harjutusi:

Aeroobne: jooksmine, jalgrattasõit, kiire kõnd, hüppenöör, hüppamine, tantsimine. Nad suurendavad impulsi, suurendab higistamist, aitab organismil üles soojendada, valmistuda järgmise osa.Võimsus: keerates, baar, kallutab, jala tõstab. Nad on mõeldud selleks, et tugevdada lihaseid.Võimlemine või venitus — viimane etapp on treening, mis aitab teil lõõgastuda, taastada hingamine ja südametegevus.

Naistele kehakaalu vähendamiseks võiks sobida jooga asanas (liikumine, harjutused) mis sujuvalt muutus üksteist aitavad rahulik, vähendada stressi, kuid piisavalt hästi töö põhilisi lihasgruppe. Teha võib neid kodus ja matt asendada tavalise rätikuga.

Sörkimine või käimine

Sörkimine või käimine — et valida, et vähendada kaalu? Enamik inimesi on tõenäoliselt ütlevad, et esimene variant on kindlasti esikohal. Aeglane jalutuskäik paljude jaoks tundub tavaline tegevus, mis ei saa kuidagi kaasa aidata põletamine. Kas see on nii? Mõelgem peamised erinevused on:

Kõndimine tugevdab vasika lihaseid, jooksmine — rinna -, selja -, õlavöötme, reied ja tuharad.Samas sörkimine inimene kogeb "faasi lend", mis põhjustab piisavalt suurt mõju koormust selg, liigesed. Kõndides selles faasis ei ole.Matkamine jalutuskäik on ohutu, mida ei saa öelda jooksevad, mis suurendab oluliselt vigastuste tekkimise tõenäosus ja erinevate väärarengute tõttu suurema koormuse südame -, hingamiselundite, selgroo, liigeste.

Jooksmine ja kõndimine erinevalt mõjutavad iga inimest. Kui probleeme tervisega ei ole, sörkimine pakkusid moraalset ja füüsilist naudingut, siis pillid on parem valida just neid. Kui on probleeme südame-veresoonkonna süsteemi, selg, liigesed või iga väljund jog tekitab moraalset ebamugavust, siis kõndimine on parim valik. Kõndida sellisel juhul on soovitav mitte vähem kui tund, jäädes piisavalt kiire tempo, igapäevane norm on kompileerida, et 8000-10000 tuhat sammu või 5-7 kilomeetrit — see on retsept pikaealisus, hea vahend paljude haiguste.

Harjutus plancki

Harjutus "latt" fitness instruktorid on teenitult loetakse klassikaline, kuna kasutab peaaegu kõiki peamisi lihasgruppe:

  • press: kaasata sirged, obliques;
  • selg: läheb tugevdada seljatükid, rühi parandamine;
  • suur rind, deltalihase;
  • gluteal;
  • atvde;
  • vasika;
  • puusad.

Kui teed harjutusi "latt" toimub ühtlase koormuse jaotus on kõigile gruppidele lihaseid, tänu sellele ja on tagatud efektiivsus. Lisaks, kui õigesti teed puudub koormus põlveliigesed, mis muudab baar kättesaadavaks inimestele häired lihasluukonna, kuid ainult pärast konsulteerimist oma arstiga ja juhendamisel kogenud fitness instruktor.

Klassikaline

Klassikaline plancki viitab isomeetriline rühma harjutusi: õige täitmise puudub koormus liigestele, keha jääb liikumatult, staatiliselt kinnitatuna. Ta on kaks sorti:

Rõhku on sirged käed. Selline variant on kõige lihtsam, on saadaval algajatele, sest koormus langeb jalgadele.Rõhku põlved. Hoida selline on olukord keerulisem, kuna kaal jaotub ühtlaselt kõigi vahel tõendavad punkti: käsivarred, põlved, jalalihaseid. Tuleb palju vaeva, et säilitada keha ühtlases asendis.

Täita on vaja võtta piiraja sirgetel kätel või küünarnukid, nagu push-ups. Keha peab olema piklikud on ühtlane rida. Harjutus on teine nimi — "tahvel", mis kirjeldab täpselt sisuliselt kujutab: ei tohi olla hälbed alaselja valu, tuharad, jalad õgvendada, põlved pingutatud. Selline olukord tuleb edasi lükata kogu 20-30 sekundit, mille jooksul tuleb tunda kõiki lihasgruppe, võib-olla ka välimuse kerge värisema või tunne soojust — kõik see näitab, kui õigesti teha. Baar kergesti teha kodus, see ei nõua erilisi seadmeid või vormi.

Liikluse

Külgmine liist kasutab lihased on talje ja külgedel. Seda saab teostada eesotsas sirge käsi ja küünarnukk, ning järjekord on järgmine:

  • võtta seisukoht, kuidas klassikalise trimmib;
  • kasutada korpus 90 kraadi, võttes stabiilses asendis: üks käsi toetub põrandakate, matt, teisele on vaja tõsta ülespoole;
  • tõmmata kogu keha on ühel joonel, peaks ilmuma tunne pinge talje piirkonnas, külgmised lihased torso;
  • luku asend juba 20-30 sekundit.

Külgmine liist nõuab kontrolli, sest tasakaal ja tasakaalu, parandab koordinatsiooni, kontsentratsiooni tähelepanu.

Keerates

Naine võib olla keeruline saavutada korter kõhutükid ja tänu anatoomiline eripära: et veavad lapse vajalik piisav keha rasva kiht. Kuid enamikul juhtudel muidugi ülekaaluline — tagajärg vale toitumine, vähene kehaline aktiivsus ja psühholoogilisi probleeme. Peamine — õigel ajal hoia end, vaid alustada võib väga lihtne harjutus — keerates.

On mitmeid liike:

Klassikaline.Lingid on (või jala tõstab).Obliques — "elbow-knee".

Neid saab teha kodus, kasutades ainult mati või jõusaalis kasutades spetsiaalset varustust. Võtame tehnikat üksikasjalikult edasi — in "Harjutusi lamades põrandal".

Hingamisteede võimlemine

Hiljutisest ajast laialt levinud sai hingamisteede võimlemine, mis tagab, et kasutades seda saab eemaldada rippuvad kõht, küljed, sest lühikese aja jooksul. Ta võib kasutada lisaks tekitab jooga või tavalise fitnessi suurendada töö hingamiselundeid. Lisaks, need harjutused saab neid kasutada nii meditatsiooni, lõõgastav, rahustav, nad võivad saada hea relv, et võidelda stressiga, mida.

Kuid kõik see iga terve mõistusega inimene peaks aru saama, et turvaliselt ja ei kahjusta tervist kustuta rippuvad kõht saab ainult läbi regulaarsete treeningute, puudus kaloreid, muutused toidu harjumused, ning andmed hingamistehnikad, mis aitavad vaid mõned kiirendada protsessi.

Hüppenöör

Hüpped köie — hea võimalus alustada ja lõpetada treening, need aitavad organismil turgutust, sõtkutud ja soojeneda enne koondav osa. Lisaks regulaarse hüpped:

parandab koordinatsiooni ;aitavad kaasa südame-veresoonkonna süsteemi;tugevdavad kopse ja hingamisteid;korrigeerivad poos.

Piisavalt 3-5 minutit enne ja pärast treeningut, et parandada tõhusust okupatsiooni. Ainuke hoiatus — hüpped köis on vastunäidustatud inimestele, kellel on haigusi, südame-ja selg, naised perioodil menstruatsiooni, raseduse ajal, samuti kui suurel määral ülekaalulisus.

Võimlemis võru

Veel üks üsna levinud naistel viis vähendada mahud piirkonnas kõhu ja talje — harjutused kasutades spetsiaalset võimlemis hoop — hula. See on tõepoolest võimalik aidata, kuid selle mõju on lokaalne — läheb paar sentimeetrit ala, kere, kõik muud piirkonnad puutumata.

Lisaks, ta ei tugevdab lihaseid, vaid osutab massaaži toime, soodustab suurt väljavoolu ja lümf. Hula hooping võib jätta sinikad ja verevalumid nahal, kõik sõltub tema massi ja kvaliteediga kummist, millest see on valmistatud.

Klassid koos hula Hoop on vastunäidustatud naistele periood on kriitiline päeva ja raseduse ajal, kui günekoloogiliste haiguste, teil on nahal lööve, sügelus või lööbeid.

Kallutab

Kallutab aitavad tugevdada külgmised lihased kõhu ja talje. See on lihtne, kuid piisavalt tõhus harjutus, tuttav paljudele aegadest õpinguid koolis. Tehnika error on järgmine:

algasendisse seistes, jalad õlgade;ja väljahingamine on vaja tõsta parem käsi üles ja teha kalle vasakule, nagu oleks pigistada vasaku külje;edasi hingata tagasi algasendisse;ja väljahingamise teha twist teisele poole.

Efekti tugevdamiseks võib võtta käed kangi 0,5-1,5 kg või kinnitada randmed kaalud. See loob tööd lihased Quad, biitseps, rind ja selg.

Harjutusi lamades põrandal

Mitte iga inimene ei saa endale lubada jõusaali, fitness keskus või leida aega, et seda külastada, väljund muutub treening kodustes tingimustes ilma seadmed, nende jaoks on vaja ainult matt.

Tõus korpuse lamades selili

Lähteasend — lamades selili, jalad kõverdatud põlved, seisavad põrandal. On väljahingamine tuleb pisar põrandast pea, kaela, abaluu, edasi hingata — aeglaselt tagasi algasendisse. On soovitav teha 2-3 korduse 15-20 korda.

Tõusu ja langust tuleb aeglaselt, nii et on tunda rohkem stressi mõju treening on parem. Saab ühendada tõus korpuse mis tahes südame-harjutus õnnestub hea intervall tegevus:

30 hüpped köie;10 ronib korpuse lamades selili;10 hüppeid kohapeal;20 sekundit riba;20 tent kõrvale (10 iga külg);30 hüpped köis.

3-4 sellist ringi ära võetakse 10-15 minutit aega, aga töötab praktiliselt kõiki lihasgruppe — ideaalne laadimine varajase hommikuni. Saab teha viis korda nädalas, mis oluliselt parandab füüsilist. vorm.

Tõus, jalgade surumine

Tõus jalad lamades või tagasi keerates — tõhus harjutus alakõhus, mis sageli on naistel kõige raskustes koht. Tehnika error on järgmine:

algasendisse lamades selili, nimme ja tuharad peavad olema tihedalt pressitud põrandale. Seda tuleb jälgida, kui sooritate harjutusi, muidu võib tekkida ebameeldivaid, valulikke tunnetusi alaselja piirkonnas;ja väljahingamine on vaja tõsta jalad on umbes 45 kraadi, tunne tugeva pinge all kõht;edasi hingata pane jalad.

Algajatele võib tõsta jalad vaheldumisi, nii harjutus viiakse lihtsam. Arenenud sportlased saab, vastupidi, raskendavad tema: on väljahingamine tõmba põrandast pea, kaela, abaluu ja jalad, tõmbab neid üksteise poole.

Harjutus "käärid"

Harjutus "käärid" mõjutab sirged ja kaldus lihased ajakirjandus, samuti esi-pind puusad. See sobib rohkem edasijõudnud sportlastele, kuna see on liiga keeruline eelmise versiooniga harjutusi. Tehnika töötab:

algasendisse lamades selili, tagumik, nimme, abaluu tihedalt pressitud pool;ja väljahingamine on vaja tõsta jalad umbes 45-kraadise nurga ja viivitusi selle sätte teha neid "käärid" umbes 8-10 korda.

Soovitav on teha vähemalt kolm lähenemisviise, et lisada intervall koolitus. Et suureneva keerukuse saab kanda pahkluu kaalud.

Harjutus press "elbow-knee"

"Küünarnukk-põlv" aitab tugevdada vino kõhu lihaseid täitmiseks on vaja:

võtta seisukoht lamades selili, põlved kõverdatud, nimme kindlalt vastu korrusel;käed pea taga, küünarnukid on lahutatud poole;ja väljahingamise tuleb pisar põrandast korpus: pea, kael, abaluu;teha twist, kinnitage vasak küünarnukk paremal hõimule;edasi hingata tagasi algasendisse;ja väljahingamise muuta kõrvale.

Korrata 8-10 korda igal pool. Harjutus on ka võib olla kaasatud intervall trenni.

Harjutus "bike"

Harjutus "bike" on tuttav paljudele veel pärast keskkooli või isegi lasteaiast. See on üsna kasulik, efektiivselt kõhu lihaseid, soodustab aktiivse nende uuring. Tehnika error on järgmine:

algasendisse lamades selili, nimme kindlalt vastu põrandale, jalad painutatud põlvi;käed on ületanud pea taga;ja väljahingamine on vaja eemaldada padi pea, kaela ja abaluu;lööd teha "bike" viimase 10-20 sekundit, aeg sõltub füüsilisest vormist.

"Bike" on vaja teha vähemalt kolm korda, tuleb tunda soojust ja pinge valdkonnas lihaste ajakirjandus.

Arvamus spetsialist

Kogenud fitness instruktorid ütlevad otse: ei maksa uskuda ahvatlev foto heakskiidu "enne ja pärast", müütiline kommentaare, paljutõotav pump preester või teha kuubikuteks ajakirjandus on 10 päeva. Töö üle keha — pikk protsess, mis ühendab mitte ainult regulaarne treening, kuid õige toitumine, töö ja psühholoogia. Selgitasin seda jada, vt eespool. Piirangud toidu ja kurnav tegevused ei anna tulemust, kui inimene ei oska toime tulla stressiga, jätkab moos raske elu olukordades ja probleeme või alati on firma kõigi leibkonna.

Nii kvaliteetseks, pädevat pillid ei kahjusta tervist, on nii füüsilise ja psühholoogilise, parem on pöörduda spetsialistide poole kliinikus kehakaalu. Ainult nad saavad läheneda küsimust kompleksselt, korja sellist tehnikat, mis ilma raskusteta alustavad elu ja kindlalt fikseeritud, muutub selle osa.