Madala kalorsusega: retseptid näitab kaloreid

Kuidas kokk maitsev madala kalorsusega kehakaalu, kasutades lihtsaid tooteid? Retseptid madala kalorsusega toite näitab kaloreid aitavad püsida tervena ja hästi toidetud teel visates kaalu. Lihtsaid retsepte ei võta palju aega ja ei nõua eksootilised koostisosad valmistada.

Toidud on lihtsad tooted

retsepte salendav

Et maksimaalselt vähendada kalorsusega toidud, küpseta neid ahjus, grillida või küpseta on aeglane pliit ilma õli. Lihtne madala kalorsusega saab küpsetada fooliumis või pärgament – niimoodi kogu mahla koostisosad on endiselt sees ja saadakse maitsev roog, mis sobib kehakaalu.

  1. Köögiviljad, proovige kasutada värske – nii et sa salvestada kõik kasulikud vitamiinid, mineraalaineid ja kiudaineid.
  2. Lisada salatid, keedetud kana, kala või krevetid – sellega saate suurendada proteiini hulka toidus.
  3. Võid ja majoneesi asendada oliiviõliga – kalorite võitnud ei oleks, kuid küllastumata rasvad õlis on palju turvalisem tervisele ja veresooni.

Järgnevalt mõned retseptid madala kalorsusega toidud kehakaalu näitab hulga kaloreid.

Salat krevettidega

Madala kalorsusega saadakse siis, kui koos köögi mereannid. 4 portsjonit vaja on:

  • 200 g külmutatud krevette;
  • 1 kurk, Bulgaaria paprika;
  • pool sibulat;
  • mahl ühe sidruni;
  • 1 spl oliiviõli;
  • soola, pipart.

Keeda krevette, jättes neid keevas vees 3 minutit, vala vesi. Lagunema köögiviljad, lisa need keedetud krevetid. Eraldi sega kokku õli, sidrunimahl, sool, pipar. Maitsesta kastmega salat. Kalorite toidukorra kohta ei ületa 100 kalorit.

Taimsed salat

Taimsed salatid suhtuvad kõige madala cal roogasid kehakaalu. 4 portsjonit kapsas salat vaja on:

  • pool kahvel kapsast;
  • 1 värske või marineeritud kurk;
  • 2 õuna;
  • 1 sibul ja porgand;
  • 1-2 leherootsu seller;
  • 2 spl oliiviõli;
  • 1 spl õuna äädikat;
  • soola, pipart.

Haki köögiviljad ja sega. Kas täitmine on valmistatud õli, äädikas, sool ja pipar, sega need kokku. Vala salat saadud kaste. Üks portsjon salatit 133 kaloreid.

Omlett juurviljadega

Maitsev madala kalorsusega saab keedetud muna ja juurviljadega. Portsjonis omlett võtta:

  • 2 muna;
  • 2 spl rasvata piima;
  • 1 Bulgaaria paprika ja tomat;
  • 1 spl taimeõli;
  • soola, pipart, maitserohelist.

Haki köögiviljad, kuumuta veidi õlis. Muna ja sega piimaga, lisa maitseained ja vala köögiviljad see segu. Sulgege kaas pannile ja kuumuta kuni omlett valmis. Sel vaagnal sisaldab 350 kalorit.

Suvikõrvits krevettide

4 portsjonit sööki vaja:

  • 2 spl taimeõli;
  • 500 g külmutatud krevette;
  • 700 g suvikõrvitsat;
  • 3 küünt küüslauku;
  • veerand klaasi vett või puljongit;
  • 1 sidruni mahl;
  • 2 tl. riivitud juustu;
  • soola, pipart, maitserohelist.

Krevetid küüslaugu kuumuta läbi 2-3 minutit õlis. Vala sidrunimahl ja puljong, lisa maitseained, oodake, kuni keemiseni. Suvikõrvits, viilutatud õhukesteks ribadeks, lisada segu ja kuumuta 1-2 minutit. Puista peale juust ja maitseroheline ja eemalda tulelt. Iga portsjon sisaldab 225 kalorit.

Küpsetatud lõhe

Selles retseptis kasuta pärgament paberil küpsetamiseks. 4 portsjonit vaja on:

  • puhastada 3-4 kartulit;
  • 400 g lõhe;
  • 2 sidrunit;
  • hakkige 4 küünt küüslauku;
  • soola, pipart, maitserohelist.

Sidrun ja lõika kartulid õhukesteks viiludeks. Kuumuta kuni 200 kraadi ahi. 4 plaatidele pärgament pane kartuli viilud, maitsesta soola ja pipraga. Pane petersell, tükkideks filee peal, sidruni viilud ja küüslauk. Murrab pärgament ümbrikud ja pane 15 minutiks ahju. Iga serveering sisaldab 232 kaloreid.

Kanarinda, küpsetatud fooliumis

sööki salendav

Kui kasutate foolium küpsetamiseks liha tööta enam mahlane. 4 portsjonit sööki võtta:

  • 400 g kana ilma nahata kanarinda;
  • 2 keskmise suurusega tomatit või mitu väikest;
  • 2 küünt küüslauku;
  • pool purki konserveeritud maisi;
  • 4 spl oliiviõli;
  • soola, pipart, maitserohelist.

4 portsjonit võtta 4 lehed ja foolium. Pane iga lehe oma kana rindade, tükeldatud tomatid, hakitud küüslauk, paar spl maisi ilma vedelikku. Vala õli, lisa maitseained. Sulgeda foolium ümbrik. Kuumuta grill või ahi 220 kraadi 20 minutit keeda. Valmis roog sisaldab 290 kalorit ühe portsjoni kohta, kui teenindavad puista koos maitsetaimed.

Kanarinda riisiga

4 portsjonit kana võtta:

  • 400 g kana ilma nahata kanarinda;
  • 2 spl taimeõli;
  • soola, pipart, maitserohelist.

Et riisi juurde on vaja:

  • 1 tass riisi;
  • 2,5 tassi puljongit (võib lahjendada kuubik või kasutada puljong alates keedetud kana);
  • 1 sidruni mahl.

Sügaval pannil kuumuta õli, puista kana maitseained ja prae mõlemalt poolt 1-2 minutit. Pane kana taldrikule. Joonis eelnevalt loputage. Samale pannile lisa riis, puljong, sidrunimahl. Pane kana peal, katke kaanega, küpseta 20-25 minutit veidi kuumusel, kuni see kaob ära kogu vedelik. Lisada maitseroheline. Üks portsjon seda sööki moodustas 340 kaloreid.

Tabel kalorite roogasid

Kalorite roogasid, mis valmistatud mitme koostisosa, koosneb kalorite iga komponent.

Pange tähele, et termilise töötlemise lõplik kaal toidud on tavaliselt väiksem, kui üldine kaal kõigist koostisosadest. Nii on mugavam arvutada kalorite kohta, kui 100 grammi sööki, eriti kui sa ei tea, kui palju toitu juhtus pärast valmistamist, kuid võid hinnata portsjonit.

Et hõlbustada arvutamisel ei arvesta kalorisisaldust vürtsi. Kalorite köögiviljad, nagu kurk, kapsas, tomatid võib ka mitte pidada – see on väga väike. Standard taldrik keedetud supi või teine roog sisaldab 250-270 g portsjon köögivilju või salatit – 100-150 g, liha – 100 g toores, teravilja – 100 g valmis kujul. Mõned madala kalorsusega toite ligikaudne näitab kaloreid on toodud tabelis.

Roog Kalorite 1 portsjon Valgud Rasvad Süsivesikuid
Borš, kapsasupp 177 11 9 13
Kana nuudlid 158 10,5 8 11
Supp puljong riisi või tatar 107 6,5 3,2 13
Hautatud kapsas loomaliha 279 26 15 10
Tatar loomaliha 281 17 11 28.5
Hautatud köögiviljad 117 2,2 6 13,5
Taimsed salat 133 3,5 7,5 13
Salat krevettidega 100 9 5 4,7
Suvikõrvits krevettide 225 22,7 10 10
Küpsetatud kanarind 290 25 17,2 8,5
Kanarinda riisiga 340 32,4 11,7 26,2
Küpsetatud lõhe 232 23,8 6,1 20,6
Omlett juurviljadega 350 16,1 26,5 12
23.09.2019